그러나 3분이라는 짧은 시간이라면 어떨까요? 스트레칭과 하품 외에도 정골 요법에서 흔히 사용되는 '3분 호흡 공백'을 시도해 보세요. 이는 나만의 미니 명상이기도 합니다. 3분(또는 잠깐의 시간)만이라도 지친 몸과 마음을 잠시 멈추고 숨 쉴 수 있는 시간을 가질 수 있습니다.
3분 호흡의 공간을 위한 단계:
각 단계는 약 1분 정도 소요됩니다.
첫 번째 단계는 내면의 의식으로 들어가는 것입니다:
여기에는 생각, 감정, 신체 감각, 내면의 감정이 포함됩니다. 감정적 경험을 억압하지 않고, 바꾸지 않고, 좋거나 나쁘다고 말하지 않고, 통제하거나 저항할 필요 없이 마음대로 오가도록 허용하는 '개방적이고 비판적인' 방식으로 우리의 감정적 경험을 완전히 인식합니다. 이런 식으로 우리는 감정을 제한하지 않고 순간의 감정 경험 전체를 인식할 수 있습니다.
2단계: 호흡에 집중하기:
'복식/집중 호흡' 대상을 사용하여 1분 동안 호흡에 집중하여 몸과 마음을 안정시킵니다. 이 순간에는 오직 호흡에만 주의를 기울이면 됩니다!
3단계, 확장하기:
모든 감정을 온전히 받아들인 다음 호흡으로 퍼뜨려 몸 전체에 퍼뜨린 다음 내뱉습니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 불편함이나 긴장이 녹아내리도록 하고, 힘든 경험이 날아가거나 흐르거나 떠다니도록 내버려 둡니다. 하루의 모든 순간과 다양한 삶의 경험으로 확장하세요.
'나'와 '어려운 감정'에서 '멈추는 법'을 배우기 위한 미니 명상, 즉 순간에 떠오르는 모든 감정에서 '빼내는 법'을 연습해 보세요. '나'와 '힘든 감정' 사이에 '마음챙김 간격'이라고 할 수 있는 공간을 만들고, 힘든 감정을 경험하고 있다고 해서 내가 나쁜 것은 아니라는 것을 스스로에게 상기시켜 보세요.
이 거리를 두면 감정의 전체 그림을 볼 수 있고, 잠시 멈춰 서서 삶의 스트레스와 불안을 줄일 수 있으며, 때로는 다음에 해야 할 일을 자연스럽게 생각할 수 있습니다.
이 글은 창궁 병원 수면 센터의 임상 심리학자 Chia-Shuo Wu가 작성했습니다. 더 보기>:& gt
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