첫째, 아이에게 모유 수유를 고집하십시오.
모유 수유 과정에서 산모는 일정량의 지방을 섭취 할 수 있기 때문에 체중을 줄일 수 있습니다. 또한 모유 수유를 할 때 아기가 젖꼭지를 오랫동안 빨면 자궁 수축을 도울 수 있습니다. 따라서 산후 기간 동안 산모를 위해 정교한 체중 감량 계획을 세울 필요가 없습니다. 모유 수유가 체중 감량에 가장 좋은 방법이기 때문에 월경 기간 동안 아이에게 모유 수유를 고집하는 한 가능한 한 빨리 날씬한 과거로 돌아갈 수 있습니다.
둘, 산후 운동
새로운 산모는 종종 한 달 후에 침대에 누워 있지 않고 규칙적으로 운동합니다. 복부 마사지와 같은 자궁 수축에 도움이되는 간단한 산후 체조를 고집하십시오.
①호흡 운동
팔을 머리 뒤로 하고 누운 상태에서 심호흡을 하고 복벽이 가라앉도록 내장을 위로 당겼다가 내뱉습니다.
(2) 다리 들어올리기.
팔을 곧게 펴고 등을 대고 누운 상태에서 몸의 양쪽을 평평하게 하고 오른쪽과 왼쪽 다리를 번갈아 가며 몸과 직각으로 들어 올립니다. 이 동작은 복직근을 강화합니다.
③가슴과 무릎 운동
이 운동은 출산 후 10~14일 후에 시작할 수 있습니다. 무릎을 벌리고 가슴과 어깨를 침대에 대고 머리를 옆으로 눕힌 자세로 무릎을 꿇습니다. 이렇게하면 자궁이 뒤로 기울어지는 것을 방지 할 수 있습니다.
셋째, 보조금을 줄입니다
산모는 출산 후 더 많은 물을 섭취하고 일부 사람들은 체중 감량을 위해 뜨거운 공기를 사용하여 수분을 증발시켜 탈수를 유발할 수 있습니다. 우리 몸의 70%가 물로 이루어져 있기 때문에 물은 장기의 정상적인 기능을 유지합니다. 수분을 너무 많이 잃으면 음기가 손상되고 개인적인 기분 변화에 영향을 줄 수 있습니다. 또한 아기를 낳은 후 엄마의 식단은 영양가가 있지만 소화 기능이 약해집니다.
그 결과 너무 많은 칼로리를 섭취하고 활동이 감소하면 초과 칼로리가 지방으로 전환되어 피하 및 내부 조직에 저장되어 비만으로 이어집니다.
①모유 수유
모유 수유가 산후 체중 감량에 도움이 되나요? 물론 도움이 됩니다. 모유 수유를 할 때마다 우리 몸은 모유를 생산하기 위해 많은 칼로리를 소모합니다. 또한 모유 수유는 자궁 수축을 도와 전신의 회복으로 이어집니다.
그러나 일부 전문가들은 모유 수유를 하면 몸이 수유를 위해 더 많은 지방을 유지하려고하기 때문에 임신 전보다 5 ~ 10 파운드 더 살이 찐다고 말합니다. 다른 사람들은 모유 수유가 더 많은 영양가있는 음식을 섭취해야하므로 출산 후 체중 감량에 효과적인 방법이 아니라 더 뚱뚱해질 것이라고 말합니다. 그러나 이것은 불가피한 것은 아닙니다. 건강하게 잘 먹을 수 있습니다.
② 합리적인 다이어트
저칼로리 식단은 산후 체중 감량에 도움이되지만 다이어트가 첫 번째 선택은 아닙니다. 모유 수유와 운동이 몸매 회복에 도움이 되는지 먼저 알아보는 것이 좋습니다. 다이어트 및 산후 체중 감량 방법을 채택할 계획이라면 더욱 주의해야 합니다. 다음 조언을 참조하는 것이 가장 좋습니다.
너무 일찍 다이어트를 시작하지 마세요.
칼로리 섭취량을 줄이기 시작하기 전에 출산 후 최소 6주 정도 기다리세요. 모유 수유 중인 경우 출산 후 최소 2개월이 지나야 합니다. 너무 일찍 식단을 조절하면 모유 생산량이 줄어들고 특히 피곤함을 느낄 수 있습니다. 신생아를 돌보는 것은 그 자체로 많은 에너지를 필요로 합니다.
무리한 다이어트는 피하세요.
대부분의 여성은 활력과 기분을 유지하기 위해 하루에 1,800~2,000칼로리를 섭취해야 합니다. 일주일에 0.5kg(킬로그램)을 감량하고 싶다면 하루에 500칼로리를 덜 섭취하면 됩니다. 동시에 운동을 하는 경우에는 500칼로리에서 운동을 통해 소모하는 칼로리를 빼세요.
급격한 체중 감량을 피하세요.
산후 체중 감량 기간 동안 일주일에 1킬로그램(kg) 이상 감량하면 몸에서 더 많은 독소가 배출되어 혈류를 통해 모유로 전달됩니다. 주당 1kg 이상 감량하고 6주 이상 분만 중이라면 모유에 영향을 미치지 않도록 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.
3) 적절한 운동을 합니다.
모유 수유만으로는 산후 체중 감량 문제가 해결되지 않을까 걱정되시나요? 그렇다면 운동을 해보세요. 운동은 모유 수유 후 체중 감량에 가장 좋은 방법입니다. 매일 30분 동안 동네를 걷거나 산후 요가 수업을 들을 수 있습니다.
복부와 팔다리 근육을 단련하고 칼로리를 소모하는 모든 운동은 산후 체중 감량에 좋은 선택입니다. 유산소 운동과 복부 및 대퇴부 지방 연소를 위한 스포츠 트레이닝을 병행하면 산후 체중 감량에 놀라운 효과를 볼 수 있습니다. 그러나 규칙적인 신체 활동을 시작하기 전에 몸이 준비되었는지 확인하는 것이 가장 좋습니다.
산후 체중 감량 및 몸매 조각 운동 :
1. 날씬한 허벅지 만들기
다리의 부종은 대부분의 임산부에게 흔한 문제입니다. 이는 커진 자궁이 혈관을 압박하여 하체의 혈액 순환이 원활하지 않고 부종이 발생하기 때문입니다. 동시에 임신 중에 늘어난 지방도 허벅지에 축적되어 저장되어 다리에 비만을 유발합니다.
따라서 부러워하는 다리를 갖고 싶다면 다리 에어로빅을 자주하는 것 외에도 매일 밤 잠자리에들 때 발을 들어 올려 혈액이 다리로 다시 흐르고 부종이 제거되도록하는 것이 좋습니다.
2. 처진 엉덩이와 작별 인사
엉덩이는 여성이 지방이 축적되기 가장 쉬운 신체 부위 중 하나입니다. 산모의 출산 전후에는 운동 부족과 장시간 침대에 앉아 있기 때문에 엉덩이가 느슨해지고 처집니다. 이것은 엉덩이 근육을 조이고 자궁 회복을 돕기 위해 더 많은 다리 들어 올리기와 엉덩이 들어 올리기를하기에 좋은 시간입니다.
3. 날씬한 허리 라인 만들기
임신 기간이 길어질수록 임산부의 허리와 복부는 점점 더 커집니다. 이때 배가 앞으로 튀어나오기 때문에 몸의 무게 중심도 앞으로 이동합니다.
크고 무거운 배를 지탱하기 위해 척추가 자연스럽게 뒤로 굽어지면서 등 근육과 허리 근육의 부담이 커지는데, 이는 임산부가 요통을 호소하는 주된 이유입니다.
산후 통증도 한 번에 근절하기는 어렵습니다. 분만중인 산모는 허리에 부담을주지 않고 허리 근육을 운동하고 허리 통증을 없애기 위해 허리 체조를 할 수 있습니다. 동시에 허리가 작아지고 매끈한 몸매를 되찾을 수도 있습니다.
4. 산후 체조
골반 회복을 돕습니다. 방금 출산한 산모는 완전히 회복되지 않아 격렬한 운동에 적합하지 않습니다. 먼저 해보는 건 어떨까요? 산후 체조? 골반, 질 및 자궁의 회복을 돕습니다.
정기적으로 산후 체조를하면 몸 전체의 원활한 혈액 순환을 촉진하고 모유가 원활하게 흐르고 피로를 해소하며 복부와 골반 근육이 회복되는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 신체 상태에 따라 느린 속도로 수행해야하며 너무 서두르면 신체에 부담을 줄 수 있다는 점에 유의해야합니다.