1단계: 유산소 호흡
①다리를 약간 벌리고 등을 대고 누워요. 머리, 어깨, 등, 허리, 엉덩이, 다리, 발뒤꿈치가 침대에 밀착되도록 합니다. 몸 전체를 자연스럽게 쭉 펴고 양손을 벌려 등 뒤쪽 작은 부위에 올려놓습니다. 손바닥을 역삼각형 모양으로 만들고 코로 숨을 깊게 들이마십니다. 배를 잡은 손은 약간 긴장을 풀고 공중에 떠서 산소가 배로 들어가면서 완전히 부풀어 오를 수 있도록 합니다.
②입과 코로 천천히 숨을 내쉬고 얼굴은 살짝 들어 올린 상태에서 공기가 완전히 빠져나갈 수 있도록 배를 손으로 살짝 눌러주되 허리까지 뜨지 않도록 주의합니다.
2단계: 포지티브 및 네거티브 이완
① 등을 대고 누워 다리를 넓게 벌리고 어깨 너비의 1,5-2배 보폭으로 내딛습니다. 팔을 좌우로 벌리고 손바닥을 위로 올린 다음 눈을 감고 전신을 쭉 뻗습니다. 눈, 입가, 눈썹까지 완전히 이완하고 천천히 숨을 쉽니다.
(2) 같은 자세로 엎드린 다음 몸을 상처 부위에 대고 발, 팔, 다리를 위로 향하도록 벌리고 편안한 정도에 따라 얼굴을 옆으로 기울인 다음 눈을 감고 숨을 쉽니다.
확장 데이터
요가 앉는 자세에는 6가지 유형이 있습니다.
간단한 앉는 자세: 먼저 매트에 앉아 발을 앞으로 곧게 펴고 오른발을 왼쪽 허벅지 뒤꿈치 쪽에서 먼저 구부린 다음 왼쪽 종아리를 오른쪽 허벅지 아래로 구부립니다. 손은 무릎 위에 지혜로운 손자국을 남기면서 머리, 목, 몸통을 일직선으로 유지하고 척추를 위로 뻗어 어깨와 팔의 긴장을 풀고 호흡을 원활하게 유지합니다. 간단한 앉은 자세는 허벅지, 발목 및 기타 관절의 유연성에 좋습니다.
반연꽃 앉기 : 방석에 다리를 모으고 똑바로 앉은 후 왼쪽 종아리를 구부려 왼쪽 뒤꿈치가 오른쪽 다리 뒤꿈치에 오도록 하고, 오른쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리를 접어서 왼쪽 다리 위에 올려놓고 무릎이 최대한 바닥에 가깝도록 엉덩이를 바깥쪽으로 돌립니다. 기도할 때 지혜의 손 인장을 무릎이나 가슴에 올려두면 두 다리를 번갈아 가며 다리를 고르게 운동할 수 있습니다.
연꽃 앉기: 매트에 앉아 다리를 앞으로 곧게 편 다음 오른쪽 종아리와 엉덩이를 바깥쪽으로 구부려 발바닥이 위를 향하도록 오른발을 왼쪽 허벅지에 얹고, 왼쪽 종아리를 뒤로 구부려 왼발을 오른쪽 허벅지에 얹습니다. 발바닥이 위를 향하도록 합니다. 연습하는 동안 어깨를 곧게 펴고 턱은 약간 안쪽으로 당기고 손은 손도장이나 기도하는 데 사용하고 호흡을 고르게 유지합니다.
바즈라 앉기: 바즈라 앉기는 요가 무릎을 꿇는 자세로 루드라 앉기라고도 합니다. 다리를 모으고 매트 위에 무릎을 꿇고 엉덩이를 다리 사이에 두고 앉아 허벅지 앞쪽이나 가슴에 손을 얹고 기도하는 자세로 허리를 곧게 펴고 발등을 바닥에 대고 위로 향하게 합니다. 무릎이나 발목에 부상이 있는 경우에는 이 자세를 사용하지 마세요. 바즈라 앉기는 발가락, 발목, 무릎을 유연하게 하는 데 도움이 됩니다.
히어로 싯: 라이트닝 싯이라고도 합니다. 매트 위에 무릎을 꿇고 다리를 모은 다음 종아리를 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 무릎을 모은 다음 엉덩이를 다리 사이 바닥에 대고 발을 곧게 펴고 허벅지에 손을 얹고 앉습니다. 등을 곧게 펴고 어깨에 힘을 빼고 고르게 숨을 쉬세요. 초보자의 경우 무릎이 불편하다면 무릎을 세게 밀지 말고 엉덩이 아래에 매트나 요가 블록을 깔아 무릎에 가해지는 압력을 덜어주세요.
완벽한 앉은 자세: 완벽한 앉은 자세는 요가의 일반적인 앉은 자세로, 요가 수련생들이 가장 중요한 자세로 꼽는 자세입니다. 이 자세는 경락의 막힘을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 발을 모으고 바닥에 앉아 왼쪽 종아리를 구부려 뒤꿈치를 회음부에 댄 다음 오른쪽 종아리를 뒤로 구부려 오른발을 먼저 왼쪽 발목에 댄 다음 오른발 뒤꿈치를 치골에 댄다. 오른발 바닥을 왼쪽 허벅지와 종아리 사이에 놓고 지혜의 손 인장에 따라 기도하는 동안 손을 무릎이나 가슴에 얹고 등을 곧게 세우고 어깨를 편안하게 하며 호흡을 부드럽게 하고 다리를 꼬고 연습합니다. 이 자세는 신경을 진정시키는 데 도움이 되며 명상 수행에 매우 좋은 앉은 자세입니다.