그러나 이 연습은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 초보자의 경우 동작의 요점을 제대로 파악하지 못할 수도 있습니다. 동작을 제대로 할 수 없다면 연습할 때 연습에 완전히 집중해야 합니다. 연습을 잘한다면 더 잘할 수 있습니다.
1단계
먼저 다리를 모으고 무릎을 바닥에 대고 허벅지는 바닥과 수직이 되도록 엎드린 상태에서 손목을 어깨 아래로 하고 어깨만큼 넓게 벌립니다. 복부를 조이고 척추를 쭉 펴세요. 허벅지와 종아리를 같은 자세로 유지하고 다리, 특히 오른쪽 엉덩이를 안정적으로 유지하며 위아래로 흔들리지 않도록 합니다. 숨을 들이마시면서 오른쪽 다리를 천천히 오른쪽 위쪽으로 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 천천히 내리고, 한쪽을 먼저 하고 다른 쪽을 하세요. 한 세트에 15회, 3~4세트 반복합니다.
동작 2
똑바로 누운 상태에서 손을 어깨 아래에 놓고 어깨 너비에서 분리하고 왼쪽 엉덩이 아래에 양 무릎을 꿇고 앉아 오른쪽 다리를 뒤로 똑바로 펴고 발을 뒤로지지하고 뒤로 밀고 복부를 조이고 몸을 펴십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 똑바로 유지하고 따뜻하게 유지하고 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리가 다리를 위로 올리고 천천히 아래로 내립니다. 그러나 복부의 조임을 제어하고 수축하지 말고 오른쪽 엉덩이가 위아래로 움직이지 않도록 안정화하십시오. 한 그룹에 대해 15 회, 3-4 그룹을 수행하십시오.
동작 3
요가 매트에 앉아 수평으로 쪼개고 발가락을 뒤로 젖히고 다리를 최대 각도로 곧게 펴되 척추가 계속 펴질 수 있도록 합니다. 그런 다음 상체를 쭉 펴고 몸을 천천히 앞으로 쪼그리고 앉으며 손과 팔로 바닥을 지탱합니다. 등 스트레칭, 북쪽으로 아치형하지 말고 등을 똑바로 유지하십시오. 이 동작은 1-3 분 동안 지속됩니다. 이 동작은 모든 모바일 엔터테인먼트에 적합한 다리 모양을 아름답게 할 수 있습니다.
운동 4
매트에 앉아 왼쪽 다리를 수평으로 또는 허벅지 아래쪽의 각도를 줄인 채로 앉되 엉덩이를 옆으로 기울이지 않고 평평하게 유지합니다. 숨을 들이마시면서 척추를 펴고 양손을 바닥에 대고 밀어 올립니다. 숨을 내쉴 때 손바닥을 천천히 앞으로 내밀고 복부가 왼쪽 종아리 위쪽을 누르면서 몸을 쭉 편 자세로 천천히 납작하게 만듭니다. 이 동작은 허벅지 바닥을 펴고 엉덩이를 구부립니다. 양쪽 모두 이 동작을 두 번씩 반복합니다.
5번 동작
매트 위에 옆으로 누워 왼손을 왼쪽 머리에 얹고 다리를 구부린 후 발을 들어 올립니다. 매트에 골반을 똑바로 세운 상태에서 숨을 들이마시면서 오른쪽 무릎을 홍합처럼 벌립니다. 이 과정에서 골반이 바닥과 수직이 되는 동안 발의 높이는 일정하므로 앞뒤로 흔들리지 않도록 하며, 한 세트에 15회, 3~4세트 반복합니다.
6번 동작
바닥에 누워 무릎을 꿇고 무릎을 모은 다음 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 팔을 바닥에 대고 누릅니다. 복근을 집어넣은 상태에서 오른쪽 종아리를 90도로 구부리고 발바닥이 천장을 향하도록 발볼을 구부립니다. 숨을 들이마시면서 발바닥을 위로 밀고 숨을 내쉬면서 시작 자세로 내려갑니다. 숨을 쉬면서 이 운동을 자주 반복하되 복부에 힘을 주고 들어 올릴 때 허리가 무너지거나 흔들리지 않도록 주의하세요. 한 세트에 15회, 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 번갈아 가며 3~4세트씩 반복합니다.
동작 7
바닥에 무릎을 꿇고, 발가락을 뒤로 구부리고, 다리를 똑바로 들이마시고, 손과 발 사이의 거리를 조정하고, 손은 어깨와 어깨 너비 아래에 유지하고, 다리는 똑바로 유지하고, 발가락은 바닥에 단단히 붙이고, 복부를 조이고, 몸을 구부리지 말고, 등을 곧게 펴고, 몸은 똑바로 유지합니다. 이 동작은 복부를 조이고 복부 지방을 태우는 데 도움이됩니다.
동작 8
먼저 무릎을 꿇고 발가락을 뒤로 구부리고 팔꿈치는 어깨보다 낮게, 큰 팔은 바닥에 수직으로, 작은 팔은 바닥을 지탱합니다. 숨을 들이마시면서 다리를 곧게 펴고 배와 엉덩이를 조입니다. 척추와 다리가 일직선이 될 때까지 발을 뒤로 움직입니다. 절대 등을 구부리지 마세요. 복부가 조여지고 등이 곧게 펴집니다.
이 동작은 매우 쉽고 편리하기 때문에 휴대폰으로 훈련하고 재미있게 즐길 수 있습니다. 살을 빼면서 즐겁게 운동하는 것은 좋은 생각 아닌가요?
요가를 잘하려면 좋은 매트가 필요합니다. 좋은 요가 매트는 체중 감량에 도움이 됩니다!