두툼한 팔을 위한 9가지 운동 동작. 시기별로 다른 운동. 많은 사람이 체중을 감량할 때 이 운동을 선택합니다. 풍만한 몸은 삶을 긍정적으로 맞이하는 데 더 도움이 됩니다. 운동은 신체의 혈당을 낮출 수 있습니다. 이제 두꺼운 팔을 만들기 위한 9가지 운동을 소개합니다.
두꺼운 팔을 만들기 위한 9가지 운동 1 1, 어깨 외측 삽입
훈련할 때 팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하도록 주의하고 팔꿈치가 어깨보다 높지 않아야 합니다. 세트당 12~15회 반복, 1회 3세트.
2. 앞쪽 삼각근 훈련
마찬가지로 팔꿈치를 약간 구부리고 몸을 곧게 유지하며 뒤로 넘어지지 않도록 주의합니다. 한 세트당 12~15회, 운동당 3세트를 반복합니다.
3, 후면 삼각근 훈련
상체를 90도로 구부리고 팔꿈치를 몸과 같은 높이로 들어 올립니다. 세트당 12~15회 이하로 반복하며, 1회당 3세트를 수행합니다.
4, 바벨 풀업
가슴 아래쪽 가장자리까지 당기고, 발을 벌리고 어깨 너비로 당기고, 무릎을 약간 구부리고, 팔꿈치를 바깥쪽으로 유지하고, 뒤로 기대지 말고, 어깨를 자연스럽게 이완하지 말고, 각 그룹 12-15 회, 각 그룹 훈련 3 회.
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5. 이두근 굴곡
장비를 사용할 때 상완이 매트에 기대어 있고 팔꿈치가 어깨와 같은 높이로 약간 위로 구부러진 것에주의를 기울이고 그룹당 12-15 회 반복, 각 훈련 3 그룹을 3 회 반복합니다.
6. 삼두근 훈련
또한 장비 패드에 대해 상완을 아래로 당기고 팔꿈치가 잠기지 않고 약간 구부러진 상태를 유지하도록주의하고 각 그룹당 12-15 회, 각 훈련 3 그룹을 3 회 반복합니다.
7. 어깨 밀기
팔꿈치를 아래로, 손목과 팔꿈치를 팔꿈치에 수직으로, 팔꿈치가 약간 구부러질 때까지 밀어 올립니다. 세트당 12-15회 반복, 훈련 그룹당 3세트.
8, 비무장 삼두근 및 이두근 훈련
손은 몸에서 너무 멀지 않은 양쪽에 놓고 손바닥 뿌리가 시트 쿠션에 눌려지고 엉덩이가 시트 쿠션에서 멀어지고 팔꿈치가 90도 구부러진 상태에서 그룹당 12-15 회 반복, 각 훈련 그룹 3 그룹으로 구성됩니다.
9. 바벨 로잉
몸을 90도 구부리고 어깨 너비 또는 약간 넓게 유지한 다음 팔뚝이 몸과 평행이 될 때까지 위로 당기고, 세트당 12-15회, 훈련 세션당 3세트씩 반복합니다.
두툼한 팔 2 1과 삼두근 킥백을 위한 9가지 동작.
삼두근이 최대로 수축할 수 있을 정도로만 팔을 구부렸다가 펴고 손바닥이 천장을 향하도록 손을 뒤로 당깁니다. 이 동작을 추가하면 삼두근의 내측 머리에 도움이 되고 더 강한 근육 수축을 할 수 있습니다. 앞뒤로 흔들거나 관성을 이용해 웨이트를 들어 올리지 마세요. 팔꿈치를 유지하고 몸을 조입니다.
2. 미션리(선교사)
전통적인 미션리 벤드는 전체적으로 하단-중간, 중간-최대, 상단 수축의 3단계로 수행됩니다. 각 단계는 7회 수행됩니다. 이런 식으로 265,438+0회 반복하면 근육이 긴장하는 시간이 길어지고 근육에 혈액이 더 많이 공급되어 근육 성장이 촉진됩니다. 과도한 긴장은 또한 성장과 회복을 위한 또 다른 중요한 신호인 근육 손상으로 이어질 수 있습니다.
3, 케틀벨 삼두근 확장
이 동작은 덤벨과 동일하지만 자극이 약간 다르며, 코어를 지속적으로 조이고 동작의 속도를 조절하면서 삼두근에 다른 도전을 줄 것입니다.
4, 벤드 - 좁은 바벨 벤드
좁은 그립으로 시작하여 이두근의 바깥쪽 머리에 집중하고 6~8회 반복 후 그립을 어깨보다 약간 넓게 잡고 이두근의 안쪽 머리에 집중하는 그립으로 바꿉니다. 이 과정에서 다양한 그립과 컨트롤을 사용하면 완전하고 효과적인 성장을 보장할 수 있습니다. 많은 사람들이 평범한 결과로 끝없이 구부리지만 이와 같은 작은 변화로 약한 부위를 완전히 관리 할 수 있습니다.
5, 팔굽혀펴기 7-7-7
EZ 바를 사용하여 같은 동작을 21회 반복하고, 무게를 자신이 완수하고 조절할 수 있는 무게로 하부 시작점-이마, 이마-최고 수축 정점까지 각각 7회씩 반복합니다.
6, 더블 바 팔 굽혀 펴기
이 동작에서 변화해야 할 한 가지는 무게 중심입니다. 전체 동작은 기존 동작과 동일합니다. 팔꿈치를 몸통에 고정하고 몸을 위아래로 똑바로 유지하세요. 몸을 앞으로 숙이지 마세요. 큰 팔이 지면과 평행이 될 때까지 팔꿈치를 구부리면서 내려갑니다. 유일한 변화는 체중을 오른쪽과 같이 몸의 한쪽에 싣고 밀고 뻗을 때 오른팔이 눈에 띄게 훨씬 더 힘겨워지면서 천천히 내려와 반대쪽으로 이동하는 것입니다. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 합니다.
7, 프론트 해머 벤드
몸의 앞쪽에서 해머를 들어 올리면 상완을 실제로 활성화하고 이두근의 너비를 늘릴 수 있습니다. 덤벨을 휘두르지 말고 관성을 이용하지 말고 천천히 지속적으로 팔을 구부립니다.
8, 내로우 그립 벤치 프레스
이 동작은 기본적인 삼두근 훈련 동작이지만 활용도가 낮은 동작입니다. 그립은 어깨 너비보다 약간 좁게 잡습니다. 바벨을 천천히 내리고 삼두근을 항상 팽팽하게 유지해야 합니다. 가장 높은 지점에서 삼두근을 완전히 수축하는 것을 포기하지 마세요.
9. 로프 백핸드 내리기
백핸드 그립은 평소보다 더 단단하므로 팔꿈치가 최대한 옆구리에 가깝도록 무게를 적절히 조절하여 손잡이가 높은 지점에서 가슴보다 높아지도록 하고 아래쪽의 삼두근을 충분히 쥐어 한 번 완전히 수축하는 데 집중합니다. 이 변화는 내면의 마음을 목표로 합니다.