'젊었을 때는 많이 먹어도 살이 찌지 않았는데 점점 살이 빠지지 않아요', '최근에 코어 트레이닝에 대해 들었는데 어떤 운동법인지 알고 싶어요' 등 같은 고민을 하는 여성들이 많을 것 같습니다.
운동선수들도 코어 트레이닝을 한다고 하네요. 어떤 운동일까요? 이번에는 코어 트레이닝에 대한 올바른 정보와 여성에게 추천하고 싶은 코어 근육군 운동에 대해 알려드리겠습니다.
코어 트레이닝이란 무엇인가요?
최근 '코어 트레이닝'이라는 용어를 많이 들어봤어요. 코어란 무엇을 의미하나요? 또한 신체의 어떤 부위를 단련해야 하나요?
|||| 몸통 깊숙한 곳의 네 가지 근육을 단련하는 운동입니다.
넓게 보면 코어는 손, 발, 머리를 제외한 몸 전체, 즉 몸통 전체를 코어라고 부릅니다.
협소 코어는 횡격막과 다열근, 골반저근 및 복부 횡단근입니다. 하지만 다음에 코어 트레이닝을 할 여성들을 위해 이러한 근육을 자세히 연구할 필요는 없습니다.
복횡근을 제외한 나머지 세 근육은 너무 작아서 일부러 노력해도 운동하기 어렵습니다.
코어 트레이닝을 권장하는 의사들은 좁은 코어를 코어 근육, 심부 코어 근육을 구성하는 근육을 국소 안정화 근육이라고 부릅니다.
일부 의사들은 복요추와 고관절을 연결하는 근육인 요근을 국소 안정화 근육이라고 언급합니다. 그러나 요근과 다열근의 근육 크기는 완전히 다르며 이 둘을 병치하는 것은 말이 되지 않습니다.
|||| 바로 작동하지 않습니다
코어 트레이닝으로 알려진 운동 유형을 확인한 결과, 많은 운동이 표재성 근육(몸 바깥쪽 근육)만을 단련하는 것으로 나타났습니다.
또 많은 운동선수들은 표면 근육을 단련하면 코어 근육이 자연스럽게 단련될 것이라고 생각합니다. 이는 표면 근육을 주로 훈련한 후 불충분하다고 느끼면 코어 훈련을 도입하는 운동선수에게 특히 그렇습니다.
일반인의 경우 운동선수만큼 표면 근육을 단련할 필요가 없으므로 특별히 작은 근육을 목표로 할 필요가 없으며, 그렇지 않으면 시간과 에너지만 낭비할 뿐입니다.
근육을 키우는 데는 오랜 시간이 걸린다는 것은 말할 것도 없습니다. 근육을 전문적으로 키우는 보디빌더조차도 1년에 1~2킬로그램의 근육만 키울 수 있습니다.
따라서 코어 트레이닝을 하더라도 즉각적인 효과를 볼 수는 없습니다. 중장기적으로 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다.
|||| 심부 근육은 코어 근육과 동일하지 않습니다.
코어 근육이라고 하면 심부 근육이라는 용어가 바로 떠오릅니다. 그렇다면 표재성 근육과 심부 근육의 차이점은 무엇일까요? 이 부분에 대한 궁금증을 해소해 보겠습니다.
단순히 말해, 표재성 근육은 신체를 움직이거나 지탱하는 근육으로 신체의 표피에 위치합니다. 반대로 심부 근육은 관절이나 뼈를 지탱하는 데 사용되는 근육으로 몸의 깊은 곳에 위치합니다.
많은 사람이 코어와 심부 근육을 혼동하는데, 심부 근육은 운동하고자 하는 신체 부위가 아닙니다. 앞서 언급했듯이 표면 근육만 운동해도 더 나은 결과를 위해 심부 근육을 함께 운동할 수 있습니다.
||심장을 파악하기만 하면 됩니다.
위 설명에서 코어는 인간의 몸통이라고 생각하는 것이 더 적절합니다. 육상 단거리 선수들의 상체가 근육질인 이유를 아시나요?
상체 운동을 하지 않으면 하체의 충격을 견디지 못해 상체가 흔들리고 스피드가 떨어질 수 있기 때문입니다. 축구 선수들은 상체를 안정적으로 유지하기 위해 다양한 움직임을 견뎌야 하기 때문에 상체 근육이 발달해 있습니다.
농구나 배구를 해본 사람이라면 바운스를 향상하려면 하체 근육보다 상체 근육이 더 필요하다는 것을 알고 있을 것입니다. 복근이나 등 근육을 단련하지 않으면 바운스 능력을 향상시킬 수 없습니다.
가장 쉽게 확인할 수 있는 방법은 눈을 감고 한 발로 서는 것입니다. 한 발로 20초를 버티지 못하면 코어가 40대인 것입니다.
코어가 감소하면 어떻게 되나요?
모든 사람이 일반적으로 이해해야 하는 코어 트레이닝이란 무엇이며, 코어가 약해지면 어떤 문제가 발생할 수 있나요?
|||| 요추 근육의 이완
코어 근육 중 하나는 복횡근입니다. 복횡근은 복직근 또는 복사근과 동일합니다. 복횡근은 복벽에서 가장 깊은 근육으로 복압을 높이거나 내부 장기를 안정화할 수 있습니다.
따라서 복횡근이 약해지면 허리의 수축선이 사라져 자세가 느슨해집니다. 많은 사람이 복직근이나 복사근에만 집중하지만, 완벽한 허리 라인을 만들기 위해서는 복횡근도 함께 운동해야 합니다.
또한 코어 트레이닝을 권장하는 일부 트레이너는 대요근을 심부 근육이라고 부릅니다. 대요근의 힘이 약해지면 골반이 뒤로 젖혀지고 복부가 튀어나오게 됩니다.
||자세가 나빠집니다.
핵을 지탱하는 근육이 약해지면 자세를 유지하기가 어려워질 수 있습니다. 특히 요근은 허리와 고관절을 연결하는 근육입니다. 요근의 근력이 떨어지면 골반이 구부정한 자세로 뒤로 젖혀지게 됩니다.
|||| 근력이 부족하면 변비가 생기기 쉽습니다.
코어를 구성하는 근육이 약해지면 복압이 감소합니다. 복압이 낮아지면 장 연동 운동이 소화물을 운반하는 능력도 감소하여 변비에 걸리기 쉽습니다.
또한 좁은 코어의 일부인 골반저근의 근력이 떨어지면 소변이 새는 등의 문제가 발생하기 쉽습니다.
여성이 만족하는 코어 트레이닝 결과
코어의 정의가 무엇이든 코어 근육의 쇠퇴는 나쁜 상태를 초래할 수 있습니다. 그렇다면 코어 근육을 단련하면 어떤 결과를 얻을 수 있을까요?
|||| 엉덩이 리프트
코어 트레이닝은 엉덩이 리프팅 효과가 있습니다. 탄탄한 엉덩이 자세는 남성뿐만 아니라 여성에게도 보기 좋습니다.
코어는 팔다리와 머리를 제외한 인체의 일부로, 물론 엉덩이도 코어에 포함됩니다. 그리고 엉덩이에는 많은 근육이 붙어있어 효과적으로 운동 할 수있는 신체 부위입니다.
||||스트롱 체스트
코어 트레이닝의 효과에는 가슴 강화도 포함됩니다. 이 문구에는 두 가지 의미가 있습니다. 하나는 대흉근을 단련함으로써 가슴을 들어 올리고 단단하게 만드는 효과가 있다는 것입니다.
다른 하나는 코어 트레이닝을 통해 자세를 개선하여 가슴을 단단하고 들어 올릴 수 있기 때문입니다.
구부정한 자세를 상상해보면 구부정하면 가슴이 처져 가슴이 작거나 처진 인상을 준다는 것을 분명히 이해할 수 있습니다.
코어 트레이닝을 하면 자세가 곧게 펴지고 가슴이 위로 당겨져 단단한 가슴의 인상을 줄 수 있습니다.
||||타이트한 바디
코어 트레이닝은 타이트한 바디 라인을 만드는 효과도 얻을 수 있습니다. 코어 트레이닝은 근육량을 증가시키고 지방이 감소하면 자연스럽게 탄탄한 바디 라인을 갖게 됩니다.
|||| 변비를 예방하거나 해결합니다.
코어 트레이닝은 복부 주변 근육의 근력을 향상시키고 복압을 증가시켜 변비를 개선할 수 있습니다. 또한 골반저근을 운동하면 나중에 소변이 새어 나올 가능성을 줄일 수 있습니다.
여성에게 추천하는 10가지 코어 운동
코어의 정의가 무엇이든 여성은 엉덩이를 들어 올리거나 가슴을 단단하게 만들고 허리를 탄탄하게 만드는 운동에 대해 알고 싶을 것입니다. 저는 학계 전문가가 아니기 때문에 여성을 행복하게 만드는 효과가 있는 운동 몇 가지를 소개합니다.
|||| 플레이트 브레이스
전축 운동이라고도 불리는 플레이트 브레이스는 복부 근육을 운동의 중심으로 삼아 코어 근육 전체를 운동하는 운동입니다. 코어 트레이닝 업계에서 가장 대표적인 운동입니다.
플랭크는 영어로 "평평하다"는 뜻입니다. 몸을 평평한 표면처럼 곧게 펴고 그 상태를 유지하는 것이 플랭크 서포트입니다.
1. 바닥에 누워 팔굽혀펴기 자세로 손이 아닌 팔꿈치로 몸을 지탱하고 이 자세에서 몸을 곧게 펴세요.
2. 이때 엉덩이를 너무 높이 들거나 너무 낮게 가라앉지 않도록 주의합니다.
3. 손으로 눈을 가리고 턱을 들지 않습니다.
4. 처음에는 30초간 버티는 것을 목표로 합니다.
|||| 레그 리프트 플레이트 서포트
플레이트 서포트 운동에 익숙해졌다면, 레그 리프트 플레이트의 응용 버전에 도전해 보겠습니다. 이름에서 알 수 있듯이 레그 리프트 플레이트는 플레이트 위에서 자세를 지탱한 후 다리를 들어 올리는 운동입니다.
1. 레그 리프트 플랭크의 기본 자세는 플레이트 지지대와 동일합니다. 이 자세를 유지한 다음 한쪽 다리를 들어 올렸다가 곧게 펴고 멈춥니다. 처음에는 30초 동안 지탱하는 것이 목표입니다.
2. 이 외에도 다리를 들어 올려 평평하게 하는 또 다른 방법이 있습니다. 즉, 들어 올린 발을 내려놓은 다음 다른 발을 위아래로 번갈아 가며 동작을 반복합니다. 어떤 동작이든 엉덩이가 위아래로 움직이지 않도록 주의하면서 복근에 힘을 주어야 합니다.
|||| 스파이더맨 플랭크 서포트
1. 스파이더맨 플랭크를 지지할 때는 팔꿈치가 아닌 손바닥으로 지면을 지탱하세요. 이때 팔꿈치가 바깥쪽을 향해야 합니다.
2. 이 자세를 유지하려면 오른쪽 무릎을 바깥쪽에서 어깨 쪽으로 최대한 구부리면서 시작합니다. 무릎을 구부릴 때 몸이 흔들리지 않도록 복부 근육의 힘으로 몸을 지탱해야 합니다.
3. 10회 반복한 후 왼발로 전환하여 운동의 순서를 따릅니다.
연속 스파이더맨 플랭크 서포트는 복부 횡근육을 단련하여 여성들이 원하는 날씬한 허리를 만들 수 있습니다.
|||| 사이드 플레이트 서포트
사이드 브릿지 서포트라고도 하는 사이드 플레이트 서포트는 사근과 중둔근(엉덩이)을 효과적으로 운동할 수 있습니다. 사이드 플랭크 서포트를 지속적으로 사용하면 엉덩이 리프팅 효과와 허리 슬리밍 효과를 얻을 수 있습니다.
1. 사이드 플랭크를 지지할 때는 먼저 기본 플랭크 지지 자세를 취합니다.
2. 이 자세에서 수평으로 90도 회전하고 한쪽 팔꿈치로 몸을 지탱합니다.
3. 팔뚝은 몸과 직각이 되도록 하고 상완은 허리에 끼워 넣습니다.
피곤하다고 느껴지면 엉덩이를 들어 올리면 운동 효과가 떨어집니다. 또한 엉덩이 자세에서 엉덩이를 너무 아래로 내리면 요통의 위험이 있으므로 주의하세요. 처음에는 30초간 버티는 것을 목표로 하세요.
||||브릿지의 종류
브릿지는 등 근육이나 둔근 및 허벅지 뒤쪽 근육을 단련하는 코어 운동입니다.
1. 요가 매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부립니다.
2. 발을 어깨너비로 벌립니다.
3. 이 상태에서 어깨가 무릎과 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올리고 3초간 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다.
4. 처음에는 약 10회 반복을 목표로 합니다.
|||| 엎드린 슈퍼맨 자세
엎드린 슈퍼맨 자세는 등 근육을 단련하는 데 중점을 둔 근육 코어 운동입니다.
1. 요가 매트 위에 등을 대고 누워 양손을 수평으로 올리고 발을 수평으로 올립니다.
2. 번지점프를 할 때의 자세를 상상해 보세요.
허리에 이상이나 통증이 있으면 무리하지 마세요.
|||| 등을 대고 누운 자세에서 복직근을 단련하는 코어 운동에 중점을 둡니다.
1. 요가 매트 위에 무릎을 똑바로 세우고 엉덩이 양옆에 손바닥을 대고 등을 대고 눕습니다.
2. 발을 들어 올리고 손이 배 높이가 될 때까지 수평으로 뻗습니다.
3. 이 시점에서 어깨뼈를 배꼽처럼 얼굴 쪽으로 구부립니다.
4. 이 자세를 3초간 유지한 후 원래 자세로 돌아갑니다. 처음에는 5회 반복을 목표로 합니다.
이 운동을 하면 코어 트레이닝이 "깊은 근육을 단련하는 것이 아니다"라는 것을 즉시 이해할 수 있습니다. 단순한 복근 운동일 뿐입니다.
|||| 버드독 코어 운동
버드독은 주로 등 근육과 둔근을 단련하는 코어 운동입니다.
1. 먼저 기본적인 무릎을 꿇는 자세를 취합니다.
2. 이 자세에서 오른손과 왼발을 동시에 곧게 편다.
3. 천천히 기본 자세로 돌아온 후 왼손과 오른발을 동시에 곧게 편다.
4. 이러한 동작의 횟수는 1세트이며, 초기 목표는 10세트×3회 반복하는 것입니다.
||복식호흡하기
흡입은 "역복식호흡"과 같습니다. 정상적인 복식 호흡에서는 숨을 들이마실 때 복부가 팽창하고 내쉴 때 복부가 수축합니다.
복부가 가라앉을 때 숨을 들이마시고 복부가 부풀어 오를 때 숨을 내쉽니다. 이렇게 하면 복부가 단단해집니다.
|||| 스탠딩 내전근 스트레칭
1. 양손을 벽에 대고 벽을 바라보며 서 있습니다.
2. 이 자세에서 오른발을 구부리고 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 들어 올립니다.
3. 오른발을 내리면서 왼발 바깥쪽의 위치로 다시 교차합니다.
4. 15회 반복 후 왼발도 같은 동작을 반복합니다. 처음에는 3세트 반복을 목표로 합니다.
이 운동을 계속하면 복부 횡근을 단련하고 허리 라인을 날씬하게 만들 수 있습니다.
코어 트레이닝의 비밀
여성에게 추천하는 코어 트레이닝을 읽은 후 코어 트레이닝의 몇 가지 비밀과 주의 사항을 소개하겠습니다. 부상을 방지하기 위해 다음 사항에 유의하시기 바랍니다.
|||| 동시에 식단 관리와 유산소 운동을 병행해야 합니다.
글의 서두에서 언급했듯이 코어 트레이닝으로 즉각적인 효과를 얻는 것은 불가능합니다. 따라서 중장기적인 목표를 설정하여 실행해야 합니다.
또한 코어 트레이닝은 즉각적인 효과를 볼 수 있는 운동이 아닙니다(그런 운동은 존재하지 않습니다). 따라서 식단 관리와 유산소 운동도 병행하시기 바랍니다.
참고로 코어 트레이닝 후 유산소 운동이 훨씬 더 효과적입니다. 유산소 운동 전에 근육에 부하를주는 코어 트레이닝은 지방을 태울 가능성이 더 높습니다.
|||| 초보자는 너무 강요해서는 안됩니다.
여성의 코어 트레이닝에 권장되는 것은 목표 횟수 나 시간에 대한 설명이 있지만 목표는 목표가 달성하고자하는 방향 일뿐입니다.
사람마다 근력이 다르고 운동 경험 여부도 영향을 미칩니다. 따라서 목표를 달성하기 위해 무리하게 운동하지 않으면 부상을 당하거나 운동으로 얻는 것보다 잃는 것이 더 많을 수 있다는 점을 기억하세요.
||지속하세요.
코어 트레이닝에서 가장 중요한 것은 끈기입니다. 단기간에 눈에 띄는 결과가 바로 사라지는 것은 코어 트레이닝만이 아닙니다.
장기적인 코어 트레이닝을 통해 '군살 없는 몸매'를 가질 수 있습니다.
요약
여성에게 추천하는 코어 트레이닝 콘텐츠를 읽고 무엇을 배웠나요? 코어 트레이닝은 아령과 같은 기구를 사용하지 않기 때문에 운동 경험이 없는 분들도 쉽게 할 수 있습니다. 날씬해진 자신의 모습을 상상하며 즐겁게 코어 트레이닝을 시작해보세요.