1, 열량 균형
이상적인 체중을 유지하려면 음식이 제공하는 칼로리와 일일 칼로리 섭취량이 균형을 이루어야 합니다. 일일 소비량이 섭취량보다 많으면 이화 작용이 일어나고 있는 것입니다. 일일 섭취량이 소비량보다 많으면 동화 작용에 들어갑니다. 이 원리는 보디빌더에게 유용합니다! 지방 감량 단계에서는 섭취량보다 약간 적게 먹으면 됩니다. 방법도 간단합니다(자주 몸무게를 재고 천칭자리가 되지 않도록 주의하세요).
2. 단백질, 지방, 탄수화물 비율.
이 세 가지 영양소는 모두 우리 몸의 기능성 물질이며, 식단에서 차지하는 비율은 신진대사와 생활 수행 능력에 영향을 미칩니다. 일반적으로 우리 식단에서 단백질은 총 칼로리의 10-15%, 지방은 20-30%, 당분은 55-65%를 차지합니다. 물론 이 비율은 개인에 맞게 조절할 수 있습니다.
지방 감량 단계에서 세 가지 영양소의 분배 원칙은 고단백, 단백질 섭취량은 1.5-2g/(kg-d), 저지방(총 에너지의 65438+05%-25%), 중-고당 6-8g(kg-d)이 되어야 합니다. 단백질 선택 시 생선, 가금류, 육류, 달걀, 우유 등과 같은 양질의 단백질이 전체 단백질의 절반 이상을 차지하도록 합니다. 탄수화물은 방금 언급한 당질입니다. 아침 식사와 운동 후에 더 많이 섭취할 수 있습니다. 다른 시간에는 조금만 먹습니다. 총 당 함량이 너무 낮아서는 안되며, 그렇지 않으면 제 지방량 (근육)의 손실로 이어지고 식단의 지방 손실 단계는 소비량보다 약간 적어야합니다. 방법도 간단합니다 (정기적으로 체중을 측정하고 신체가 하루에 1-2kg 변동하는 것이 정상이므로 체중을 측정하지 않는 것을 잊지 마십시오). 식용유는 아마씨유, 올리브유, 동백유, 콩기름을 사용해야 합니다.
3. 기타 영양소 선택
신체의 대사 과정에서 다양한 영양소가 서로 상호작용합니다. 예를 들어 단백질 합성에는 비타민 B2가 필요하므로 단백질이 식단에 추가되면 해당 비타민도 추가해야합니다. 따라서 단일 영양소만 고려할 것이 아니라 다양한 영양소 간의 균형에도주의를 기울여야합니다.
4. 적절한식이 섬유
식이 섬유가 너무 많으면 다른 영양소의 흡수에 영향을 미치고 부족하면 일부 생리적 장애를 일으키고 일부 질병의 원인이 될 수 있으므로식이 섬유의 장기 섭취량은 하루에 50g을 넘지 않아야합니다. 그리고 현대인은 일반적으로 섭취량이 충분하지 않으므로 지방을 잃는 사람들은 하루에 약 35 그램에 도달 할 수있는 것이 좋습니다.
2. 일일 식품 선택
통계에 따르면 우리의 일반적인 식단은 곡물, 동물성 식품 및 콩류, 채소 및 과일, 지방 및 기름의 네 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 균형 잡힌 식단을 위해 이러한 식품을 선택하는 방법은 다음과 같습니다.
곡물: 밀, 쌀, 옥수수 등. 은 주요 곡물이며 칼로리, 비타민 B군 및 미네랄의 주요 공급원이며 단백질의 주요 공급원입니다. 균형 잡힌 식단에서 곡물 섭취량은 전체의 30~40%를 차지해야 합니다.
동물성 및 콩류: 가축, 가금류, 계란, 우유, 수산물, 콩 및 콩류는 고품질 단백질의 주요 공급원일 뿐만 아니라 다양한 비타민과 미네랄의 중요한 공급원이기도 합니다. 균형 잡힌 식단에서 전체 식단의 25~30%를 차지합니다.
채소 및 과일: 다양한 종류가 포함되며 비타민, 미네랄, 식이 섬유의 중요한 공급원입니다. 식단의 30~40%를 차지해야 합니다.
지방과 오일: 칼로리와 필수 지방산을 공급하고 지용성 비타민의 소화와 흡수를 촉진할 수 있습니다. 견과류를 포함하되 기름을 적게 섭취하는 것을 잊지 마세요! 땅콩 10개 정도는 밥 한 그릇의 열량과 비슷합니다.
식품 선택: 식품을 선택할 때는 영양가가 높고 품질이 좋으며 가격이 저렴한 식품을 선택하도록 노력하세요. 예를 들어, 단백질 식품의 경우 필수 아미노산이 더 완전한 살코기와 콩 제품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 육류 식품의 생선 단백질은 소화가 더 쉽습니다. 주요 음식에는 일정 비율의 거친 곡물이 있어야합니다. 거친 곡물은 상대적으로 라이신이 풍부하여 밀가루와 쌀의 결핍을 보충 할 수 있습니다. 거친 곡물을 미세하게 가공하면 식욕과 비타민 B1의 흡수를 증가시킬 수 있습니다. 또한 녹색 잎 채소에는 비타민과 미네랄이 가장 풍부하며 색이 진할수록 함량이 높습니다.
3. 지방 감량 팁
1, 쇠고기, 스테이크 및 육포와 같은 천연 재료, 비 인공 식품, 일반 사람들이 거의 감당할 수없는 다양한 첨가물의 큰 차이를 선택하십시오!
2, 신선한 우유라고 주장하더라도 디저트와 같은 정제 된 음식, 고당 및 고 칼로리를 피하고 칼로리는 여전히 매우 높습니다. 음료수 간식 및 기타 음식은 말할 것도없고 설탕이 얼마나 많이 넣었는지 모르겠습니다. 고지방 조미료를 피하십시오.
3. 집에서 직접 식사를 처리하도록 선택하세요! 외부에서 채소 한 접시를 주문하면 기름 한 접시가 될 것으로 예상되며, 이는 전형적인 저칼로리 기준 위반입니다.
4, 조리 방법, 기름과 소금을 적게 넣고 담백하게 조리하세요. 외식을 할 경우 웨이터에게 소금과 기름을 적게 넣고 일반 물 한 그릇을 추가하도록 요청하세요(야채를 씻으면 소금과 기름에서 과도한 칼로리를 많이 제거할 수 있습니다).
5, 배고프지 마세요, 이것은 매우 중요하며 먹자마자 다이어트에 대해 이야기하지 마십시오. 결국, 당신은 다이어트를 할 수 없지만 더 뚱뚱해질 것입니다. 배가 고프면 보충하십시오. 당신의 몸은 당신이 아는 것보다 더 많은 것을 알려줍니다. 결국 너무 배가 고파서 모든 것을 먹게 될 것입니다. 그것은 그 자체로 돈을 지불하지 않습니다.
6. 안전한 체중 감량 속도는 주당 0.5-1kg을 권장합니다. 이는 약 500-1000kcal의 에너지 결핍에 해당합니다. 이 결핍은 식단, 훈련 또는 이 두 가지의 조합을 통해 달성할 수 있습니다. 탄수화물이나 영양소 섭취를 줄이지 않는 적당한 에너지 제한 식단이 가장 좋습니다.
7. 매 끼니와 간식마다 단백질을 섭취하면 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.
8. 유제품과 칼슘 섭취도 식욕 감소에 긍정적인 영향을 미치며 체중 감량과 체지방 감소에 좋습니다.
마지막으로, 운동 없이 먹는 것만으로는 소용이 없습니다. 먹고 싶으면 체형을 개선하고 체지방을 줄일 수 있습니다. 포기하세요! 운동을 시작할 때까지 기다렸다가 먹는 것에 대해 이야기하십시오. 운동 전에 무엇을 먹어야 하는지 같은 사소한 질문부터 시작하지 마세요. 이해하셨나요? 요컨대, 복근에서 지방을 빼고 싶다면 지방이 사라질 때까지 기다렸다가 복근을 보세요.
4, 합리적인 식단의 기본 원칙
1, 균형 잡힌 식단
근육을 키우려면 신체의 성장과 발달 및 생리 기능의 특성에 부합해야하며 일상 생활에서 인체의 다양한 영양소를 포함하고 내용이 충분해야하며 비율이 적절해야하며 신체의 요구를 충분히 충족시킬 수 있고 정상적인 생리 기능을 유지하여 신체의 성장과 발달을 촉진 할 수 있어야합니다. 그 주된 이유는 그것이 우리 삶에서 매우 중요한 부분이기 때문입니다.
인체는 일상 생활에서 다양한 영양소가 필요하며 단일 식품은 인체의 정상적인 요구를 완전히 충족시킬 수 없으므로식이 균형을 이루기 위해서는 다양한 식품 공급원이 있어야합니다.
2, 인체에 무독성 및 무해
유독 한 식물과 동물, 미생물 병원균, 잔류 농약, 식품 첨가물 등 식품에 해로운 요인이 많이 있으며, 이는 인체 건강에 큰 영향을 미치고 심지어 생명을 위협 할 수도 있습니다. 따라서 우리는 음식의 위생에 큰 중요성을 부여해야하며, 위생 기준을 충족하지 않는 사람들, 악화 및 부정한 음식은 먹을 수 없습니다.
3, 소화 및 흡수하기 쉬운
합리적인 가공 및 요리는 음식의 소화율을 향상시키고 신체의 흡수에 도움이되며 음식의 효과적인 사용을 증가시킬 수 있습니다. 요리 과정에서 음식의 영양소 손실을 줄이기 위해주의를 기울여야합니다.
5, 체중 감량 운동 방법
1, 체중 감량을위한 운동 원리
일정량의 에너지 섭취의 경우 운동을 통해 소비를 늘리는 것이 특히 비만 아동과 청소년 청소년에게 체중 감량에 좋은 방법입니다. 운동 요법과 식이요법을 병행하면 식욕에 영향을 미치지 않고 피로와 근육 위축을 일으키지 않고 빠르게 체중을 감량할 수 있으며, 근육 체력을 높이면서 체중을 감량할 수 있습니다.
2. 운동을 통해 체중을 감량하는 가장 좋은 방법.
유산소 운동은 체중 감량에 가장 효과적이고 건강한 방법입니다. 유산소 대사를 기반으로 한 일종의 지구력 운동으로 신진 대사를 개선하고 에너지 소비를 촉진하며 과도한 에너지가 지방 축적으로 전환되는 것을 방지하고 축적 된 지방의 분해를 촉진 할 수 있습니다.
3. 유산소 운동의 주요 항목
유산소 운동에는 주로 조깅, 걷기, 수영, 자전거 타기, 제자리 뛰기, 구기 게임, 에어로빅, 요가, 태극권 등이 포함됩니다. 각 동작은 하루에 40분 이상 연속해서 한 번씩 하는 것이 가장 좋으며 중간에 멈출 수 있습니다. 각 운동에서 소모되는 총 칼로리는 300kcal에 달해야 합니다. 이런 종류의 운동은 신체의 심장을 더 빨리 뛰게하고 땀을 흘리게합니다.
4. 체중 감량을 위해 운동하기 가장 좋은 시간.
체중 감량을 위해 운동하기 가장 좋은 시간은 일반적으로 금식 중일 때입니다. 이때 에너지 소비는 주로 지방 산화에 의해 제공되므로 아침과 오후를 방해하고 매일 운동을 준수하는 것이 적절하며, 특정 체중 감량 효과를 얻으려면 적어도 일주일에 4-5 일 동안 운동량이 적절해야합니다. 일반적으로 운동 후 약간 피곤하고 편안함을 느끼고 약간의 땀을 흘리며 고품질의 수면이 더 합리적이라고 믿어집니다.
5, 운동 체중 감량주의 사항
각 운동은 워밍업 활동을하기 전에 상지와하지와 허리를 운동하여 근육과 힘줄의 발목과 다리가 완전히 활성화되고 가스 교환의 폐가 증가하며 심장의 출력이 증가하여 근육 긴장을 피할 수 있도록합니다.
체중 감량을위한 운동은 강도에 따라 점진적이고 지속적 인 것에주의를 기울여야합니다. 일반적으로 운동 부족, 심폐 기능 및 관절 유연성이 좋지 않으며 처음에는 많은 운동을해서는 안되며 적응하는 데 2-4 주가 필요합니다.