신체 성분: 신체 성분의 측정과 평가는 신체의 영양상태와 발육 수준을 평가하는 지표로 삼을 수 있을 뿐만 아니라 합리적으로 훈련을 배정할 수도 있다. 다음 공식을 기준으로 체지방 비율을 추정합니다.
[b] 체지방 %=(4.570/ 신체밀도)
묻겠습니다. 체밀도는 어떻게 계산합니까? 서두르지 마세요. 보세요. 우리는 피부 주름의 두께로 몸의 밀도를 계산합니다!
나이는 18-30 사이: d =1.0913-0.055438+06x (남자).
D =1.0897-0.00133x (여성)
여기서 D= 몸체 밀도 X= 척추와 45 도 각도를 이루는 견갑골 아래쪽 가장자리의 피부 주름 두께+팔꿈치 윗부분의 피부 주름 두께입니다.
만약 네가 가죽 주름의 두께를 측정하고 싶다면, 너는 가죽 주름 집게가 필요하다! 측정할 때 오른손은 집게를 잡고 왼손은 피부 아래 1- 1.5cm 에 쥐고 집게로 피부를 집고 왼손은 판독값을 놓는다. 데이터를 측정하여 위의 공식에 넣으면 됩니다! 여기 참고값을 하나 드리겠습니다.
남성은 20 ~ 30 대 정도이며 정상 체지방 비율은 14%- 16% 여야 합니다.
여성은 20 ~ 30 대 정도이며 정상 체지방 비율은 23% ~ 27% 여야 한다.
키-체중 관계를 측정하는 체질량지수 기준은 키 (미터) 의 제곱에 22 를 곱하면 표준 체중, 양수 및 음수 10% 입니다.
다시 말해 키 1.66 의 여성을 예로 들면 1.66 의 제곱은 2.7556 이고 22 를 곱하면 6 1 kg 입니다. 그래서 만약 그녀의 몸무게가 55 킬로그램에서 67 킬로그램 사이라면, 보통 표준에 달합니다. 10% 이상 과체중, 20% 이상 과체중.
마찬가지로 키10.78m 인 남자를 예로 들어 표준 몸무게를 70kg 으로 환산했다. 77 kg (+ 10%) 를 넘으면 과체중이고 84 kg (+20%) 를 넘으면 과체중이다.
일반적으로 과체중은 10%-30% 로, 우리가 소개한 지방감량 방법은 지난 2 주 동안 5% 정도 줄일 수 있다. 즉, 몸무게가 60 킬로그램인 여성은 3 킬로그램을 감량할 것으로 예상되고, 몸무게가 70 킬로그램인 남성은 3.5 킬로그램을 감량할 것으로 예상된다.
날씬한 몸매에 특히 열중하는 여학생의 경우 22 대신 18 을 계수로 사용할 수 있다. 하지만 너무 날씬해서 예쁘지도 않고 건강하지도 않다.
다이어트 계획 첨부:
다음은 지방 감량 계획으로 3 단계로 나뉘어 각 단계마다 2 주간 연습합니다. 각 단계의 연습을 참고하여 끊임없이 자신에게 도전하면, 너는 지방 감량 목표를 더욱 쉽게 달성할 수 있을 것이다.
1 단계 (1-2 주): 기초를 다지다.
유산소 심폐운동과 저항운동, 주 4 일. 작업당 3 세트의 연습, 그룹당 15-20 회.
운동 첫날: 유산소 운동 20 분, 힘 운동 30 분-다리와 어깨.
운동 다음 날: 유산소 운동 20 분, 힘 운동 30 분-복부와 핵심 부위.
연습 3 일: 유산소 운동 20 분, 힘 연습 30 분 등, 이두근.
운동 4 일째: 20 분 유산소 운동과 30 분 힘 운동-가슴과 삼두근.
2 단계 (3-4 주): 힘을 더해라.
일주일에 5 일, 유산소 운동 3 일, 에이즈 (고강도 간헐 훈련) 2 일. 운동은 5 일 동안 저항한다. 작업당 4-5 그룹, 그룹당 15-20 회.
연습 첫날: 유산소 운동 20 분, 힘 운동 40 분 어깨.
운동 다음 날: 20 분짜리 에이즈 연습과 45 분짜리 힘 연습-복부와 핵심 부위.
연습 셋째 날: 20 분 유산소 운동, 40 분 힘 연습-가슴등.
연습 4 일째: 20 분짜리 에이즈 연습과 45 분짜리 힘 연습-다리.
연습 5 일째: 20 분 유산소 운동, 40 분 힘 연습-팔.
3 단계 (5-6 주): 힘을 늘리다.
일주일에 5 일, 유산소 운동 3 일, 에이즈 (고강도 간헐 훈련) 2 일. 운동은 5 일 동안 저항한다. 작업당 3-4 그룹, 그룹당 15-20 회.
운동 첫날: 20 분짜리 에이즈 연습과 40 분짜리 힘 연습-가슴과 이두근.
운동 다음 날: 유산소 운동 20 분, 힘 운동 30 분-복부와 핵심 부위.
연습 셋째 날: 20 분짜리 에이즈 연습과 40 분짜리 힘 연습-등과 삼두근.
연습 넷째 날: 20 분 유산소 운동, 30 분 힘 연습-어깨.
연습 5 일째: 20 분짜리 에이즈 연습과 40 분짜리 힘 연습-다리.
고강도 간헐 훈련 (HIIT) 은 어떻게 합니까?
예: 총 시간 =20 분
1 8 분 러닝머신 조깅 (9km/시간)
2 개의 A 30 초 안에 러닝머신에서 가장 빠른 속도로 달릴 수 있습니다 (1 1- 14km/h).
3 B 30 초 고속 조깅 (9- 10 km/h)
4 15- 16 분까지 a 와 b 를 순환합니다.
느린 조깅 4-5 분 (시간당 8km)
시간 ***20 분
이 20 분간의 운동은 오래 걸리지 않는 것처럼 보이지만, 당신의 체력을 매우 단련하고 동시에 더 많은 열량을 소모할 수 있습니다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언) 첫 번째 연습에서는 러닝머신의 속도를 적당히 낮춰 신체상황에 적응할 수 있고, 운동중심율은 최대 심박수의 약 80% (최대 심박수 =220- 나이) 로 조절할 수 있다.
음식:
먼저 음식을 말하다. 지금 인터넷에는 다이어트 방법이 많이 있습니다. 모두 음식에 관한 것입니다. 며칠 동안 살을 빼는 그 방법들은 모두 믿을 수 없다. 살을 빼는 것은 길고 힘든 임무이니, 한 발짝 내딛을 생각은 하지 마라!
1 .. 매 끼니마다 먹어요! 만약 네가 밥을 먹지 않고 다이어트를 한다면, 너는 줄곧 살이 찌는 일에 얽매여 있다는 것을 알게 될 것이다. 나는 다이어트를 하는 동안 매 끼니마다 제때에 먹고, 저녁은 되도록 아침을 먹으며, 6 시 전에 기본적으로 해결한다. 저녁 식사는 탄수화물 섭취를 피하는데, 주로 섬유질이 많은 채소와 과일이다.
2. 아침 식사는 매우 중요합니다! 다이어트를 하는 많은 사람들은 저녁을 중요시하지만 아침은 소홀히 한다. 네가 깨어났을 때, 너의 몸은 하루 중 가장 긴 시간 동안 음식을 먹지 않았고, 너의 글리코겐은 가장 낮았다. 이것은 지방을 분해하기에 좋은 시기이다! 그러나 아침을 먹지 않으면 신체의 하루 대사율에 영향을 줄 수 있다 (인체가 소비하는 에너지의 약 70% 는 기초대사에 의존한다). 신진대사가 낮으면 소모되는 에너지가 많지 않고, 여분의 에너지가 지방으로 변환되어 저장되기 때문에 그 결과는 심각하다. (조지 버나드 쇼, 신진대사, 신진대사, 신진대사, 신진대사, 신진대사, 신진대사, 신진대사) 그래서 아침 식사는 꼭 먹어야 하지만 선별적으로 먹어야 한다. 계란, 오트밀, 과일이 나의 아침 식사의 첫 번째 선택이다. 계란 영양이 가장 전면적이고 오트밀 고섬유 저지방이 강한 포만감을 준다. 만약 네가 점심 전에 배고픔을 느낀다면, 너는 과일을 좀 먹을 수 있다.
3. 정크푸드를 피하십시오! 자신의 입을 통제해라, 이것은 너의 끈기가 필요하다. 끈기가 없는 사람은 살을 빼지 않을 것이다. (조지 버나드 쇼, 자기관리명언) 다이어트를 하는 동안, 나는 쥬스, 탄산음료, 튀긴 것, 비계, 땅콩과 같은 고칼로리를 포함한 모든 달콤한 것을 만지지 않는다. 나는 아무것도 먹기 전에 그의 칼로리를 볼 것이다.
연습:
가만히 앉아서 다이어트를 하고 싶다면 다이어트라는 생각을 버리고 소탈하게 자신의 생활을 할 수 있다. 뚱뚱한 것도 일종의 생활 태도이니, 스스로 고민하지 마라!
다이어트를 하려면 유산소 운동을 해야 한다. 다이어트 8 개월 동안 나는 매일 수영1000m 또는 조깅 30 분 (약 5km) 을 한다. 어쩌면 누군가는 이것을 보고 이렇게 말할지도 모른다, 나는 전혀 그렇게 멀리 수영할 수 없고, 그렇게 멀리 달릴 수 없다! 모든 연습은 점진적이다. 내가 처음 수영을 시작했을 때, 나는 수영장의 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 수영할 수 없었다. 대학 때 체력이 1, 500m, 0 점에 달했다. 달리기를 마친 후, 나는 토했다!
유산소 운동은 반드시 30 분 이상 지속해야지, 너무 빨리 해서는 안 된다. 조깅의 속도는 아마 네가 달리면서 주변 사람들과 이야기할 수 있다는 것 같은데, 잘 모르겠다. (윌리엄 셰익스피어, 조깅, 조깅, 조깅, 조깅, 조깅, 조깅) 과학자들은 이것이 조깅하기에 가장 좋은 속도라고 말한다.
운동은 반드시 견지해야 한다. 시간이 지나면 너의 습관이 될 것이다. 만약 네가 매일 땀을 흘리지 않는다면, 너는 불편함을 느낄 것이다. 내가 시간이 없거나 바쁘다고 말하지 마라. 가장 바쁠 때 12 가 집에 가도 나는 아래층으로 내려가 20 분 동안 달리기를 한다. 사실 나는 매일 30 분만 시간을 내서 달리기를 하면 된다. 나는 네가 30 분을 뽑을 수 없다는 것을 믿지 않는다. 물론 밤에 달리기를 권장하지 않는다. 특히 잠을 잘 못 자는 사람은 더욱 그렇다.
운동의 장점은 운동이 얼마나 많은 에너지를 소비하는가가 아니라 운동 후 4 ~ 5 시간 동안 신체 대사 속도를 높일 수 있다는 것이다. 앞서 말했듯이, 신체의 신진대사는 에너지 소비의 주요 동력이다! 생명은 운동과 관련이 있고, 꾸준히 운동하면, 너는 너의 감기와 열이 너와 무관하다는 것을 알게 될 것이다.
물:
수분 보충이 중요해요! 처음에 나는 여위어 본 적이 없다. 나중에 발견한 것은 물을 좋아하지 않기 때문이다. 물이 없으면 대사율이 떨어질 것입니다. 특히 운동 후에는 수분이 중요합니다.
근육:
운동을 견지하고, 음식을 통제하면, 반드시 다이어트에 성공할 것이다. 자신을 위한 계획을 세우다. 살을 빼는 데 1 년이 걸리더라도 1 년이 걸린다. 버티면 네가 이긴다! 다이어트를 할 때 음식을 풀고 적당한 운동을 하면 더 이상 살이 찌지 않는다. 물론, 매일 치킨을 먹고 싶다면 나도 어쩔 수 없다.
사실 다이어트는 비결이 없다. 단지 끈기일 뿐이다!