엉덩이와 허벅지의 두께를 줄이는 방법의 개략도

다음 동작을 일주일에 3 회 20 회 반복하여 한주기 동안 5 회 연속으로 완료합니다. 3 사이클을 수행합니다. 각 사이클 사이에 2분간 휴식을 취합니다. 꾸준히 하면 눈에 띄는 결과를 얻을 수 있습니다. 동작 1 : 스쿼트, 발을 벌리고, 어깨보다 약간 넓게 벌리고, 발가락을 납치 (납치 각도 시계 11:05 위치), 무릎을 약간 구부리고, 두 번째 발가락과 세 번째 발가락 사이의 방향, 상체 가슴과 복부, 눈을 앞으로, 턱을 약간 수축하고 등을 조입니다. 다리는 쪼그려 앉고 무릎은 발가락을 넘지 않으며 상체는 고관절을 축으로 약간 움직이면서 동작을 수행합니다. 대퇴사 두근의 근육 수축력으로 천천히 쪼그리고 앉고 허벅지가지면과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉을 때 멈춘 다음 천천히 시작 위치로 돌아가 똑바로 서 있지만 무릎 관절은 잠글 수 없으며 전체 과정을 균일 한 속도로 완료해야합니다. 호흡 리듬에주의를 기울이십시오. 근육이 구심적으로 수축하면 숨을 내쉬고 원심적으로 수축하면 숨을 들이마 십니다. 동작 2: 양발을 런지 자세로 쪼그려 앉고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 한 발은 다른 발 앞에, 발가락과 무릎은 앞으로, 무릎은 약간 구부리고, 상체는 가슴을 조이고, 등은 조이고, 똑바로 세우고, 바닥과 수직을 유지합니다. 무릎 부상을 방지하기 위해 뒷다리의 무릎 관절 아래에 매트를 깔아 무릎이 바닥에 직접 닿지 않도록 합니다. 동작을 할 때 다리가 쪼그리고 앉을 때 무릎 관절이 발가락을 초과하지 않고 앞다리가 땅 쪼그리고 앉는 것과 평행하고 천천히 회복하여 앞다리를 곧게 펴고 (관절 잠금을 방지하기 위해) 전체 과정을 균일 한 속도를 유지하고 호흡 리듬에주의를 기울이고 피하십시오. 동작 3 : 발을 벌리고 어깨 너비로 쪼그리고 앉고, 발을 옆 걸음으로, 무릎을 구부리고, 무릎이 발가락을 향하고, 발가락을 초과하지 마십시오. 허벅지가 지면과 평행이 되고 다리의 각도가 90°가 될 때까지 깊게 쪼그려 앉습니다. 다른 쪽 다리는 수직으로 똑바로 내려가면 전체 과정이 균일하게 완료됩니다. 호흡 유지로 인한 뇌 저산소증을 피하기 위해 호흡 리듬에주의를 기울이십시오. 동작 4: 등을 대고 누워 엉덩이를 들어 올립니다. 매트 위에 등을 대고 누워 몸을 바닥에 완전히 밀착시킵니다. 손바닥을 몸의 양옆에 놓고 양손을 벌립니다. 무릎을 90도로 구부리고 발을 어깨너비로 벌려 바닥에 착지합니다. 둔부 근육을 조이고 숨을 내쉬며 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 몸을 최대로 들어 올립니다. 1~2초간 유지한 후 근육을 이완하고 숨을 들이마시며 회복합니다. 동작 5: 무릎을 꿇은 다음 다리를 흔들고, 양손을 어깨너비로 벌리고, 팔은 바닥에 수직으로, 손가락은 앞으로, 상체는 똑바로 세우고, 허리와 등을 조이고, 다리는 매트 위에 무릎을 꿇고, 다리 사이의 각도는 90도가 되도록 몸을 지탱합니다. 한쪽 다리를 곧게 펴고 숨을 내쉬고 몸의 윗부분으로 들어 올려 대둔근을 조이고 숨을 들이마시고 허벅지와 몸이 일직선이 될 수 있도록합니다.