1, 플랫 플레이트 지지 운동
플랭크 - 체중 감량을 위한 운동.
플랭크는 가장 인기있는 비기구 운동 + 얇은 배의 가장 인기있는 최근 움직임입니다. 간단하고 배우기 쉬우 며 복부 횡단 근육을 효과적으로 운동하여 매일 배가 다시 평평 해집니다. 플랭크 지원은 소비적인 신체 형성에 속합니다. 움직임은 간단하지만 전신의 근육을 동원해야합니다. 2 분을 준수하면 "여성 남자"의 명성을 얻을 수 있습니다. 초보자는 자신과 경쟁해서는 안됩니다. 첫 주에 30 초로 시작하여 점차적으로 늘릴 수 있습니다. 2 분이면 충분합니다. 부하를 줄이기 위해 각각 30초씩 4세트로 나누고 세트 간 간격은 20초를 넘지 않는 것이 가장 좋습니다.
플랭크가 복부를 지지하는 이유는 무엇인가요?
플랭크 서포트는 코어 근육에 집중하고 단 1~2분 만에 높은 에너지 소비를 통해 비용 효율적이지만 운동 중에 생성되는 활성산소는 신체에 거의 해를 끼치지 않습니다. 허리, 복부 및 엉덩이 라인을 다듬는 동시에 견갑골의 균형을 유지하여 등까지 매력적으로 가꾸는 데 도움이 됩니다. 언제든 실천할 수 있는 뱃살 슬리밍 방법을 배워보세요. 작은 허리라인을 만들지 않는 이유는 무엇인가요?
플랭크 서포트는 어떻게 하나요?
한눈에 한 동작만 볼 수 있지만 운동의 필수 요소는 제자리에 있어야합니다.
○복부 근육의 지속적인 수축을 유지하기 위해 어깨를 팔꿈치 위로 올립니다.
○ 팔꿈치 끝에만 힘을 주는 것이 아니라 팔뚝과 발가락에 고르게 힘을 줍니다.
○ 복부와 허리에 집중하고 공기가 빠지면 멈춥니다.
○ 항상 몸을 곧게 유지합니다.
플랭크 서포트는 지루하지 않으며, 화려한 동작은 어려울 수 있습니다.
일반 플랭크가 어렵지 않다면 고급 플랭크에 도전해 보세요.
팬시 ①일반 플랭크 서포트의 기본 동작을 유지한 다음 한쪽 팔을 똑바로 수평으로 들어 올리고 다른 팔의 팔꿈치로 몸을 지탱하며 균형을 유지합니다.
팬시 ②일반 판 지지대의 기본 동작을 유지하면서 한쪽 발을 공중에 들어 올린 채로 유지합니다.
2분짜리 운동에는 많은 세부 사항이 있으며, 플레이트 서포트의 주요 포인트는 다음과 같습니다.
①간단한 운동이지만 연습하기 전에 전신을 적절히 워밍업하는 것이 중요합니다.
②플레이트 서포트가 끝나면 스트레칭을 하기 전에 과도하게 긴장되고 수축된 근육을 이완합니다. 예를 들어 매트에 평평하게 누워 무릎을 구부려 다리를 들어 올리고 팔을 잡습니다. 숨을 내쉴 때 힘을 주고 숨을 들이마실 때 긴장을 푸세요.
모든 사람이 플랭크 서포트를 할 수 있는 것은 아닙니다.
플랭크 서포트는 간단해 보이지만 팔, 손목, 어깨 및 허리의 뼈와 근육에 일정한 부담을 줍니다. 최근 어깨, 허리 또는 등 통증을 경험한 적이 있다면 이 운동을 피하는 것이 좋습니다. 손목 인대 부상, 테니스 엘보, 어깨 통증, 오십견 및 기타 질환을 앓고 있거나 어깨 탈구 병력이 있는 사람은 무리하게 운동을 하면 증상이 악화될 위험이 있습니다. 또한 허리 디스크 탈출증이나 허리 근육 긴장을 앓고 있는 사람은 플랫 서포트, 컬 등 허리와 복부를 단련하는 운동을 하기 전에 의사와 상담해야 합니다.
윗몸 일으키기의 변형 버전
피트니스계에서는 '윗몸 일으키기' 대신 '컬'이라는 용어를 사용합니다. 컬의 표준 위치는 윗몸 일으키기보다 더 정확하고 과학적이며 실용적이라고 할 수 있습니다.
컬과 윗몸 일으키기의 차이점은 무엇인가요?
그림은 일반적인 윗몸 일으키기와 마찬가지로 가장 기본적인 컬이지만 기술 요구 사항과 운동 효과는 윗몸 일으키기보다 더 명확하고 효과적입니다.
①컬을 할 때 손의 기본 위치는 팔꿈치에 힘이 가해져 잘못된 힘이 생기는 것을 방지하기 위해 가슴을 교차하는 것입니다.
②컬을 할 때 몸을 들어 올리는 각도는 일반적으로 지면과 30~45도 각도를 유지합니다. 내려갈 때는 30도 이하로 내려가지 말고, 일어날 때는 45도 이상으로 올라가지 마세요. 근육은 항상 힘의 상태에 있으며 운동 효과는 핵심 복부 근육을 더 많이 목표로합니다. 처음에는 복부 근력이 충분하지 않으면 다리와 어깨 근력을 적절히 사용해야 할 수 있습니다.
③롤은 지구력과 제어력을 테스트합니다. 복근을 전체적으로 조이고 척추를 제어된 구간에서 롤업해야 합니다. 크런치는 등 전체를 한꺼번에 위로 올리는 것이 더 효과적입니다.
컬링 운동의 3가지 핵심 포인트:
1) 팔을 쭉 뻗지 마세요. 일반적으로 팔을 가슴 위로 교차하거나 손을 머리 뒤로 넘겨도 되지만, 이는 가상으로만 접촉하는 것이지 실제로는 하지 않는 것이 좋습니다.
(2) 내려갈 때는 목을 완전히 바닥에 대지 마세요. 초보자는 이완하기 쉽고 목이 바닥에 닿으면 목에 힘을 주기 쉬워 척추와 목에 통증을 유발할 수 있습니다.
3 운동할 때는 자신이 작은 새우라고 상상하고 복부의 힘을 최대한으로 느끼며 몸을 구부리는 데 최선을 다합니다.
일반적으로 20명 그룹은 처음에는 지키기 어렵지만 게으르고 동작의 질을 떨어뜨릴 수는 없습니다. 정말 지킬 수 없다면 양을 줄이고 천천히 늘릴 수 있습니다. 스포츠 부상을 예방하기 위해 서두르지 마세요.
프로그레시브 복부 롤링 운동:
(1) 평평한 배. 무릎을 구부리고 바닥에 발을 평평하게 댄 상태에서 등을 대고 평평하게 눕습니다.
2다리 들어올리기, 복부 굴리기. 등을 대고 평평하게 누워 다리를 구부렸다가 들어 올리고 종아리를 바닥과 평행하게 합니다.
3로우 레그 리프트 및 컬. 레그 리프트 및 컬과 동일하지만 다리를 낮추고 바닥에서 몇 인치 떨어진 공중에 유지합니다.
2. 팔을 날씬하게 만드는 방법
첫 번째 팔 날씬하게 만드는 방법:
1. 덤벨이나 물(또는 모래)이 담긴 병을 들고 앞뒤로 곧게 뻗습니다. 귀에 대고 하는 것을 잊지 마세요.
2. 천천히 팔을 내리고 이 동작을 15회 반복합니다. 운동이 끝나면 팔뚝이 쑤시는 느낌이 들 것입니다. 맞습니다. 이 동작을 하루에 45회, 따로따로 반복하세요.
팔을 날씬하게 만드는 두 번째 비결:
오른팔을 들어 올리고 왼쪽 견갑골을 뒤로 구부린 다음 왼손으로 오른팔의 관절을 눌러 왼쪽 견갑골을 만진 다음 오른팔을 들어 올리고 왼쪽에서 오른쪽으로 방향을 바꿉니다. 이 동작을 하루에 20회 반복합니다.
처음에 통증이 느껴진다면 그 부위로 통증이 이동했다는 뜻입니다.
팔을 날씬하게 만드는 세 번째 팁:
1. 팔을 앞으로 쭉 뻗고 발을 어깨너비로 벌리고 서 있습니다.
2. 양손으로 원을 그리고 원을 바깥쪽으로 20회 그립니다.
3. 원을 안쪽으로 20회 그립니다.
4. 너무 큰 원을 그리지 말고 손바닥이 아닌 팔의 힘을 이용하세요.
날씬한 팔의 네 번째 비결 :
1. 똑바로 서서 발을 어깨너비로 벌리고 양팔을 옆으로 벌린 다음 천천히 원을 그리며 앞으로 돌립니다. 이 동작은 팔 위쪽의 근육을 조이는 데 중점을 둡니다.
2. 똑바로 서서 발을 어깨너비만큼 벌리고 양팔을 옆으로 벌린 다음 천천히 뒤로 원을 그리며 돌립니다. 이는 주로 팔과 가슴 근육을 조이기 위한 동작입니다.
어깨 관절이 다치지 않도록 원을 너무 크게 그리지 마세요.