1, 의자 앞에 서서 왼쪽과 오른쪽 발가락이 평행하고 팔을 벌리고 어깨 너비에주의를 기울입니다. 허리가 구부러지거나 말리지 않도록 주의하면서 허리를 뒤로 젖힙니다. 양손은 어깨 높이로 유지합니다.
2. 무릎을 천천히 구부립니다. 이번에는 발뒤꿈치를 꽉 쥐는 데 의식을 집중합니다.
3. 이 자세를 유지하면서 무릎을 천천히 더 크게 구부립니다. 이때 꼬리뼈를 아래로 내리고 허리가 구부러지지 않도록 주의하세요.
4. 허벅지를 바닥과 평행하게 유지하고 무릎을 너무 앞으로 숙이지 마세요. 의자에 가까워질 때까지 무릎을 계속 구부리고 허리를 아래로 내립니다. 그런 다음 천천히 원래 자세로 돌아와서 이 동작을 10~15회 반복합니다.
다음 단계는 의자에서 일어나는 올바른 방법입니다!
의자를 사용하는 데 익숙하다면 의자 없이 움직이는 데 도전해 보세요. 이제 의자 없이 의식적으로 움직여 보세요!
1, 발가락을 좌우로 평행하게 유지하고 양손을 어깨너비로 벌립니다. 허리가 구부러지거나 말리지 않도록 주의하면서 허리를 뒤로 젖힙니다. 손은 어깨 높이에 유지합니다.
2. 무릎을 천천히 구부립니다. 이번에는 발뒤꿈치를 꽉 쥐는 데 의식을 집중합니다.
3. 이 자세를 유지하면서 무릎을 천천히 더 크게 구부립니다. 이때 꼬리뼈를 아래로 내리고 허리가 구부러지지 않도록 주의하세요.
4. 허벅지를 바닥과 평행하게 유지하고 무릎이 너무 많이 앞으로 움직이지 않아야 합니다. 계속해서 무릎을 구부리고 허리를 아래로 움직입니다. 그런 다음 천천히 원래 자세로 돌아가서 이 동작을 10~15회 반복합니다.
쪼그려 앉아서 엉덩이를 들어 올리는 방법을 마스터하세요!
마지막으로 다리를 넓게 벌린 상태에서 스쿼트를 완성하는 방법을 소개합니다. 이런 종류의 딥 스쿼트는 고관절과 허벅지 안쪽 근육의 활동을 효과적으로 늘릴 수있을뿐만 아니라 하체 관절의 활동 영역을 효과적으로 확장 할 수 있습니다. 또한 엉덩이 주변을 효과적으로 자극 할 수 있으므로 "고관절 이완에 관심이 있습니다 ......"라고 말하는 사람들은 시도해야합니다.
1, 발을 넓게 벌리고 발가락을 양옆으로 기울입니다. (무릎을 더 잘 구부릴 수 있도록 발을 최대한 멀리 벌립니다.) 허리가 구부러지지 않도록 주의하면서 허리를 뒤로 젖힙니다. 양손은 어깨 높이에 댑니다.
2. 무릎을 천천히 구부립니다. 이때 발뒤꿈치에 힘을 주는 데 주의를 집중합니다.
3. 이 자세를 유지하면서 무릎을 천천히 더 크게 구부립니다. 이때 꼬리뼈가 아래로 향하고 허리가 구부러지지 않도록 주의하세요.
4. 허벅지가 지면과 평행이 되고 무릎이 너무 많이 앞으로 나가지 않도록 무릎을 계속 구부립니다. 이때 정강이뼈가 지면과 평행이 되도록 주의합니다. 그런 다음 천천히 원래 자세로 돌아오는 동작을 10~15회 반복합니다.
요즘 어떻게 지내시나요? 스쿼트도 다재다능한 운동이므로 운동 목록에 추가하기 전에 기본 사항을 숙지하세요!
정말 올바른 자세로 스쿼트를 하고 계신가요? 먼저 확인해 보세요!
최상의 결과를 얻으려면 때로는 자세가 올바른지 확인하는 것이 필요합니다!
대부분의 사람들이 잘못 알고 있는 주요 오해를 살펴봅시다!
첫째, 쪼그려 앉을 때 체중을 무릎에 실어야 합니다.
→일반적인 실수: 무릎이 발가락을 넘어선다.
신체에 미치는 영향: 무릎에 부담이 가중되고 빠르게 피로해집니다. 또한 무릎이 아플 수 있습니다.
개선 방법: 무릎이 앞으로 너무 많이 움직이지 않도록 의식적으로 발뒤꿈치에 중력을 가합니다.
다음은 허리에 중점을 둡니다.
→일반적인 실수: 허리에서 무릎을 구부립니다.
신체에 미치는 영향: 허리에 가해지는 하중을 증가시키고 작업하려는 부위에는 영향을 미치지 않습니다.
개선하는 방법? 복근을 사용하여 허리를 집어넣은 다음 등 근육을 사용하여 허리를 반대 방향으로 밀고 몸통을 고정합니다.
마지막으로 발가락입니다.
→일반적인 실수: 발가락이 좌우로 평행하지 않습니다.
신체에 미치는 영향: 발가락은 고관절, 심지어 골반 및 상체와도 밀접한 관련이 있습니다. 발가락은 전신의 기초라고 할 수 있습니다. 발가락이 안쪽으로 돌리면 골반 위치를 동일하게 유지할 수 없으며 힘이 불균형 해지고 운동이 반감됩니다.
개선 방법: 발가락을 서로 평행하게 유지하세요. 그리고 의식적으로 발과 무릎을 일직선으로 유지합니다.