출산 후 두꺼워진 허리1와 팔 떨림에서 회복하는 방법?
몸을 서있는 자세를 준비하고, 먼저 발을 벌리고, 거리는 어깨와 같은 너비, 손이 허리를 교차하는 동시에 발을 벌린 다음 팔을 앞뒤로 흔들어 (앞으로는 어깨를 가슴과 함께 잡고, 뒤로 스트레칭처럼) 팔이 아플 때까지 운동을 반복하십시오. 이 동작은 등 근육을 운동하고 등을 조이고 아름다운 등을 만들 수 있습니다.
2. 고양이 스트레칭
이 동작은 고양이가 낮잠에서 깨어나 기지개를 켜는 것처럼 보입니다. 우선 손과 발을 바닥에지지하고 무릎을 꿇은 자세에서 팔과 어깨를 90도 직각으로하고 무릎은 골반 바로 아래에 위치하며 숨을들이 마시고 복부를 조이고 등을 굽히고 배를 바라본 다음 숨을 내쉬고 머리를 들어 올리고 엉덩이를 최대한 기울여 허리와 복부를 펴십시오. 이 동작은 등 근육을 강화할뿐만 아니라 척추를 보호합니다.
3, 덤벨 얇은 등
덤벨은 얇은 팔과 등을위한 가장 좋고 저렴한 운동 장비입니다. 먼저 양손으로 덤벨을 단단히 잡고 호랑이 입을 덤벨에 가깝게 한 다음 팔을 들어 올리고 팔을 몸 방향으로 구부린 다음 밀어내는 동작을 반복하고 숨을 내쉴 때 덤벨을 들어 올리고 숨을들이 쉴 때 내려 놓습니다. 운동할 때 손목의 힘을 사용하지 않도록 주의하세요. 팔의 힘으로 들어 올리는 것이 가장 좋으며 그렇지 않으면 손목을 다 치기 쉽습니다.
산후 골반 통증출산 후 골반 전체가 들어 올려 나머지 하체를 혼란스럽게하여 인대 이완을 보상하고 골반의 완전성을 향상시키기 위해 더 강한 근육이 필요합니다.
1, 복식호흡
복식호흡은 단순히 배를 최대한 적극적으로 숨을 들이쉬고 내쉬면서 최대한 확장하고 수축하는 것입니다.
2. 복부 지지
바닥에 얼굴을 대고 누운 상태에서 몸을 이완하고 한쪽 또는 양쪽 팔을 들거나 다리를 쭉 뻗으면서 항상 등을 바닥에 대고 있습니다.
3. 골반 기울이기
무릎을 구부리고 바닥에 누워 발을 바닥에 대거나 공으로 지탱합니다. 복부에 힘을 준 다음 등을 바닥에 대고 골반을 앞으로 기울인 다음 5초간 유지한 후 동작을 반복합니다.
4. 요가 보트
바닥에 앉아 무릎을 구부리고 복부에 힘을 주며 상체를 부드럽게 편 다음 등을 곧게 펴고 엉덩이를 90도로 구부린 상태에서 발이 바닥과 평행이 될 때까지 바닥에서 들어 올립니다. 팔을 앞으로 뻗어 편안한 자세를 취하고 최소 30초 동안 균형을 유지합니다.
5. 돌핀 플랭크
안정 볼 위에 흉곽을 얹고 다리를 곧게 펴고 배와 엉덩이에 힘을 주고 허리를 30초 이상 곧게 펴세요.