개인마다 다른 속도로 윗몸일으키기를 연습하세요. 처음에는 1분에 5개를 한 다음 약 50개가 될 때까지 천천히 늘려보세요.
30세 미만의 많은 여성이 부인과 질환 예방을 목적으로 윗몸일으키기를 연습합니다. 이때는 분당 60~70회로 유지하다가 나이가 들수록 횟수를 줄이는 것이 가장 좋으며, 50세 이상은 분당 25회 정도면 충분합니다. 어느 정도 체력이 있고 운동을 통해 복부 근력을 강화하려는 사람들은 1분에 60회 정도 하는 것이 좋습니다.
기본 소개중국어 이름:크런치mbth:크런치개념 유형:신체 운동목적:복근 강화소개, 방법, 호흡법, 주의사항, 5가지 오해, 제안, 효과, 척추 부상, 둔근, 복직근 강화, 다양한 기능, 위장관, 부인과 질환에서의 역할, 사타구니 운동, 복부 축소, 도구 사용, 세계 신기록, 복부 근육 강화, 시놉시스. 등을 대고 누워 다리를 모으고 손을 들어 복부 근육을 수축하고 팔을 앞으로 흔들어 빠르게 앉습니다. 계속해서 상체를 앞으로 구부리고 손을 발에 대고 고개를 내립니다. 그런 다음 앉은 자세로 돌아오는 식으로 반복합니다. 윗몸 일으키기 스탠포드(1997)에 따르면 올바른 윗몸 일으키기 방법은 다음과 같습니다: 무릎을 90도 정도 구부린 상태에서 바닥 매트에 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 댑니다. 발을 평평한 바닥에 고정하지 않으면(예: 파트너가 손으로 발목을 누르는 등) 허벅지와 고관절 굴곡근이 운동에 참여하여 복부 근육의 운동량을 줄일 수 있습니다. 또한 다리를 곧게 펴고 크런치를 하면 허리에 가해지는 하중이 증가하여 허리 부상을 쉽게 유발할 수 있습니다. 손이 머리에 가까울수록 크런치를 하기가 더 어려워지므로 복부 근육의 강도에 따라 손의 위치를 정하세요. 초보자는 손을 옆구리에 붙이고, 익숙해지거나 체력이 향상되면 팔을 가슴 위로 교차할 수 있습니다. 마지막으로 팔을 머리 뒤로 교차하되 반대쪽 어깨에 손을 얹어 보세요. 참고: 힘을 줄 때 목 근육에 무리가 가지 않도록 손가락을 머리 뒤로 꼬지 말고 복부 근육에 가해지는 부하도 줄이세요. 슬로우 모션 재생처럼 느린 속도로 하세요. 복부 근육이 몸을 위로 당길 때 숨을 내쉬면서 복부 깊숙한 곳의 모든 근육이 동시에 운동에 참여하도록 합니다. 몸이 땅에서 10~20cm 정도 떨어지면 복근을 조이고 잠시 멈췄다가 천천히 몸을 원래 자세로 내립니다. 등이 바닥에 닿으면 다음 사이클을 시작할 수 있습니다. 크런치를 하는 동안 복근은 실제로 운동의 초기 단계에만 관여하고 고관절 굴곡근이 대신 작업을 수행합니다. 마찬가지로 크런치의 마지막 단계에서 몸을 회전합니다(오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿는 등). 이는 복부 근력을 키우는 데 도움이 되지 않을 뿐만 아니라 회전으로 인한 압박으로 허리에 외상을 입힐 수도 있습니다. 초보자는 한 번에 너무 많은 크런치를 하지 않도록 주의해야 합니다. 처음에는 5개를 시도한 다음 약 15개가 될 때까지 각 운동에 하나씩 추가할 수 있습니다. 이 시점에서 3세트에 도달할 때까지 다른 세트를 시도할 수 있습니다. 크런치는 신체 운동의 중요한 부분이며 주요 기능은 복부 근육을 강화하는 것입니다. 올바르게 수행하면 크런치는 복부 근육의 탄력을 향상시킬뿐만 아니라 등을 보호하고 자세를 개선합니다. 반면에 잘못하면 크런치는 시간 낭비 일뿐만 아니라 해로울 수도 있습니다. 크런치는 복근을 운동하는 효과적인 방법입니다. 또한 간단하고 장소의 환경에 영향을 받지 않습니다. 일반 대중, 특히 뱃살을 없애고 허리 통증을 피하고 싶은 중년 남성과 여성에게 매우 적합합니다. 크런치는 신체 운동의 중요한 부분이지만 일부 사람들은 크런치가 뱃살을 줄이는 데 도움이된다고 잘못 해석합니다. 사실 지방은 운동 중에 마지막으로 연소되는 물질이므로 지방을 감량하려면 장시간의 유산소 운동이 필요합니다. 체지방 감소는 선택적인 것이 아니라 모든 부위에서 동시에 발생합니다. 따라서 운동 관련 부위와 인접 부위는 해당 부위의 지방을 태울 수 없지만 전신 유산소 운동을 고수해야하며 적당한 달리기 또는 수영이 적절합니다. 호흡 기술을 동시에 호흡하고 합리적인 호흡으로 윗몸 일으키기를하십시오. 윗몸 일으키기를 할 때는 몸을 앞으로 숙일 때 숨을 내쉬고 등을 대고 누울 때는 숨을 들이마십니다. 그러나 전체 흡입 과정이 앙와위 상태에서 기계적으로 이루어지면 움직임 완료에 도움이되지 않습니다. 따라서 움직임의 질을 향상시키기 위해서는 기술에도주의를 기울여야하며, 앙와위 과정이 흡입하기 시작하고 어깨 뒤쪽이 순간적으로 패드에 닿고 숨을 참아 복부를 조이고 상체를 서서히 들어 올립니다. 상체를 복부까지 들어 올리면 빠르게 숨을 내쉬고 고개를 앞으로 숙여 움직임을 완료합니다. 참고 1. 크런치 횟수를 점차적으로 늘립니다. 크런치로 복근 훈련을 막 시작한 참가자의 경우 크런치 당 10 회를 초과하지 마십시오 (먼저 복근의 근력을 훈련하십시오). 윗몸 일으키기를 한 후에는 일어나거나 누워서 10분 이상 휴식을 취하고 복근을 이완시킵니다.2. 천천히 윗몸 일으키기를 하는 것은 주로 복근의 지구력을 목표로 합니다. 따라서 윗몸 일으키기를 천천히해야만 복부 근육의 지구력을 실제로 운동 할 수 있습니다 .3. 윗몸 일으키기 동작에서 인체의 상복부 근육은 주로 복직근, 외 복근 및 내 복근입니다. 따라서 윗몸 일으키기를 시상면 (어깨 평행 윗몸 일으키기)에서 상체로 수행하면 외부 및 내부 사근의 훈련 효과가 크게 제한됩니다. 몸의 세로 축의 회전을 증가시켜야만 (오른쪽 어깨 거들은 왼쪽 다리로, 왼쪽 어깨 거들은 오른쪽 다리로) 복부 훈련의 관절이 분리 된 상태를 피할 수 있습니다. 상체 움직임 외에도 크런치 중 고관절을 구부리는 하복부 근육에 과부하가 걸리지 않도록 하려면 크런치 중에는 무릎 관절도 구부려야 합니다. 그러나 윗몸 일으키기 훈련을 위한 이러한 누운 자세는 하복부 근육의 훈련 효과를 제한합니다. 따라서 하복부 지방이 주요 훈련 부위 인 중년 남성과 여성의 경우 적절한 무릎 굴곡과 다리 리프팅이 하복부 근육을보다 안정적으로 훈련하고 복부 (상복부 및 하복부) 근육 훈련의 목적을 달성 할 수 있습니다. 잘못된 상식 1: 어떤 사람들은 헬스장에 가서 운동할 시간이 없고, 체중 감량을 위해 집에서 기본적이고 효과적인 간단한 운동을 하려고 합니다. 윗몸 일으키기는 많은 사람이 선택하는 방법 중 하나입니다. 많은 사람이 윗몸 일으키기를 계속하면 체중 감량에 성공할 수 있다고 믿습니다. 수정 : 윗몸 일으키기에만 의존하는 것은 윗몸 일으키기가 복부 근육 그룹을 직접 목표로하고 장기 운동의 효과는 복부 근력을 강화할 수 있지만 허벅지와 엉덩이와 같은 다른 신체 부위는 운동량이 적기 때문에 국소 피트니스 효과 만 얻을 수 있습니다. 따라서 가장 먼저 주목해야 할 것은 신체의 완벽한 체중 감량 효과를 얻기 위해 윗몸 일으키기와 기타 피트니스 방법의 효과적인 조합입니다. 오해 2 : 일반적으로 많은 사람들이 윗몸 일으키기를 빠르고 격렬하게 수행하여 이것이 복부 근육의 힘을 향상시키는 성능이라고 생각합니다. 사실 이것은 복부 근육을 긴장시키기 매우 쉽습니다. 수정 :올바른 접근 방식은 가슴 앞에서 팔을 교차하고 앉을 때 복부를 제어하는 것입니다. 또는 운동 효과를 높이기 위해 양손으로 무거운 물건을 잡는 난이도를 높이세요. 실수 3: 많은 사람이 몸이 자연스럽게 특정 방향으로 흐를 때 윗몸 일으키기를 합니다. 이는 잘못된 방법이며 복근이 고르지 않게 움직여 모양을 잃을 수 있습니다. 수정: 크런치의 방향을 일직선으로 벗어나지 않도록 하고 속도를 늦춰서 복근을 제어할 수 있도록 노력해야 합니다. 일어날 때 복근이 움직이는 것을 느끼는 것이 가장 좋습니다. 잘못된 상식 4: 어떤 사람들은 크런치를 천천히 할수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있다고 생각합니다. 정정: 적절하게 속도를 늦추는 것은 도움이 되지만 너무 느리면 효과가 떨어집니다. 가장 정확한 속도는 조금 빠르게 올리고 조금 느리게 내리는 것이 가장 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 오해 5: 대부분의 사람들이 윗몸일으키기를 할 때 손을 머리 뒤로 하고 손가락을 꼬는 자세를 취한다. 정정: 이것은 윗몸 일으키기에 대한 가장 큰 오해이며 일부 체육 교사조차도 학생들에게 이런 식으로 가르치는데, 이는 완전히 잘못된 것입니다. 이러한 제스처는 경추에 부하를가합니다. 고개를 세게 꺾을수록 하중이 커집니다. 올바른 방법은 귀에 손을 대고 약간 안쪽으로 (대략 뒤통수 중앙에서 약간 바깥쪽으로) 손을 대고 너무 세게하지 말고 부드럽게 거기에 손을 대는 것입니다. 30세 미만은 분당 60~70개, 30대는 분당 50~60개, 40대는 분당 40개, 50대는 분당 30~35개까지 하는 것이 가장 좋은 윗몸 일으키기 운동입니다. 결과 척추 부상 제자리 윗몸 일으키기는 둔근과 복부 근육을 사용하기 때문에 척추 부상을 쉽게 유발할 수 있습니다. 이러한 위험은 복부 근력이 약한 사람뿐만 아니라 규칙적으로 운동하는 사람에게도 존재합니다. 그들은 복부 근육을 극도로 긴장시켜 척추 부상으로 이어질 수있는 훈련 작업에서 충분한 크런치를 수행해야합니다. 이러한 위험 외에도 둔부 근육에 가해지는 지렛대 힘은 허리 디스크를 압박할 수 있습니다. 윗몸일으키기가 척수 압박으로 인한 통증이나 마비뿐만 아니라 허리 부상을 유발할 수 있다는 사실이 밝혀져 많은 미군 훈련에서 윗몸일으키기가 제외되었습니다. 미국 국립산업안전보건연구원(NIOSH)에 따르면 다리를 곧게 펴고 윗몸 일으키기는 척추에 3,500N의 압력을 가하고 무릎을 굽히고 윗몸 일으키기는 척추에 3,350N의 압력을 가하는데, 이는 모두 허리 부상과 관련된 하한선인 3,300N을 초과하는 수치입니다. 둔근에 대한 최근 연구에 따르면 크런치는 몸을 들어 올리기 시작할 때 30도까지만 복부 근육에 효과가 있으므로 허리가 아닌 어깨만 들어 올리는 것이 효과적인 동작이며, 계속 일어나면 복부 수축에서 둔근 수축으로 전환됩니다. 이러한 근육 분할은 트레이너가 효과가 거의 없는 고립된 근육 그룹을 훈련하는 것을 방지합니다. 이러한 방식으로 크런치는 단순히 척추를 압박하는 것이 아니라 둔근과 척추를 테스트하는 운동이 됩니다. 강한 복직근 크런치나 팔굽혀펴기와 같은 근력 운동은 체중 감량을 위해 국소적으로 시행할 수 없습니다. 강한 복직근을 만들기 위해서는 복부 근육을 단련하고 복부 지방을 제거해야 하며, 이를 위해서는 체지방을 줄여야 합니다. 장 기능은 등, 복부 및 허벅지를 90도, 허벅지 및 종아리를 90도, 몸은 날아 다니는 물고기 모양이며 종아리는 무언가 아래에 패딩 할 수 있습니다. 이 동작은 매우 간단 해 보이지만 실제로 최상의 훈련 효과를 얻으려면 복부 클러스터의 수축력을 사용하여 복부 근육을 "압축"해야하며 동작이 매우 짧습니다. 허리를 바닥에서 떼어낸 상태에서 수행하지만 허리는 여전히 바닥에 가깝습니다. 동작은 복부를 압박하여 척추가 구부러져 가슴과 갈비뼈가 골반에 가까워 지도록하여 복부 근육을 "최대 수축"상태로 만들고 잠시 멈춘 다음 복부 근육의 긴장을 조절하고 천천히 스트레칭하여 척추를 회복시키는 것입니다. 참고: 손의 위치는 복부 수축의 압력에 직접적인 영향을 미칩니다. 일반적으로 세 가지 위치가 있습니다 :1, 손을 자연스럽게 몸의 측면에 벌리고 (쉬운) 2, 가슴 앞에 깍지 낀 손 (중간) 3, 목 뒤쪽에 손 (어려운) 1, 정확한 방법 : 목에 안쪽 압력을 가하지 않도록 목 뒤와 귀 뒤에 손을 부드럽게지지합니다. 2. 부정확 한 방법 : 목 뒤쪽에 손을 꽉 쥐고 목에 양손으로 뒤로 구부리고 안쪽 압력을가합니다. 2. 부정확 한 방법 : 손을 목에 꼭 쥐고 목에 양손으로 뒤로 굽히고 안쪽으로 압력을가합니다. 3, 손을 목에 안쪽으로 압박, 목에 손 안쪽에 압박, 목 안쪽에 압박. 부인과 질환을 치료할 수 있습니다. 우선, 윗몸 일으키기는 복부 근육을 운동하고 복부 근육을 조이고 복강의 장기를 더 잘 보호 할 수 있습니다. 윗몸 일으키기를 할 때 무릎 관절은 곧은 자세와 구부러진 자세의 두 가지 자세로 나눌 수 있으며 주요 기능 근육이 다르다는 점에 유의해야합니다. 윗몸 일으키기를하기 위해 무릎을 곧게 펴는 것은 주로 장요근, 즉 장요근 (대퇴 직근 포함)이 멀리 고정 된 상황에서 수축되어 몸통이 고관절에서 구부러지는 것입니다. 그리고 무릎을 구부리면(무릎을 구부리면 고관절 굴곡도 발생) 윗몸 일으키기를 하는데, 이는 주로 복직근(내복근 및 외복근 포함)이 하부 고정 상태에서 수축하여 몸통 전방 굴곡, 전방 골반 경사를 형성하기 때문입니다. 분명히 고관절 굴곡은 누운 자세를 준비하기 위해 복직근보다 먼저 장요근을 수축시켜 사타구니 크런치 및 사타구니 운동을 할 수있는 크런치를하는 과정에서 장요근을 형성합니다. 사타구니에는 많은 모세 혈관과 경혈이 있습니다. 크런치를하면 운동을 통해 사타구니의 혈관을 자극하고 복부의 혈액 순환을 촉진하여 부인과 질환을 치료하고 완화 할 수 있습니다. 동시에 윗몸 일으키기는 등 근육, 인대 및 척추를 스트레칭하여 척추를 스트레칭하여 중추 신경계를 조절할 수 있습니다. 적당한 운동은 또한 신체의 면역 기능을 향상시켜 질병에 대한 신체의 저항력을 높일 수 있습니다. 위가 호흡과 협력 할 필요성을 줄이고 하복부 근육이 팽팽 해져 위 감소 효과를 얻을 수 있습니다. 연습 할 때 : 오름차순 상태 (힘을 가할 때)에서 숨을 내쉬고 후퇴 상태에서 숨을들이 마 십니다. 예를 들어 정지 상태에서는 45도 각도를 유지하고 정상적인 흉식 호흡을 유지하며 숨을 참지 마세요. 일반적으로:복식 호흡은 복부 횡근을 조이고, 숨을 들이마실 때 복강이 안쪽과 위쪽으로 들어 올려지는 것을 느끼고, 숨을 완전히 들이마신 후 깊게 내쉬는 데 도움이 됩니다. 앉거나 서거나 걸을 때 의식적으로 복식 호흡을 하고 습관을 형성할 수 있습니다. 슬리밍 원리 :이러한 유형의 호흡은 복부 깊숙한 곳의 모든 근육이 동시에 작업에 참여하도록합니다. 나는 상기시킨다 :복식 호흡은 연습을 시작할 때 불편하거나 갑자기 호흡하는 방법을 모를 수도 있지만 이러한 유형의 호흡은 배변을 자극하고 신체의 노폐물 배출을 촉진 할뿐만 아니라 공기 흐름을 원활하게하고 폐활량을 증가시키는 데 도움이됩니다. 또한 복식 호흡은 변비를 예방하는 좋은 방법입니다. 손에 머리를 얹지 마세요. 일반적으로 윗몸 일으키기는 손과 손가락을 머리 뒤에 두는 것이지만 윗몸 일으키기 과정에서 종종 손을 사용하여 머리를 들어 올리면 목 근육이 긴장되기 쉽습니다. 올바른 방법은 팔을 가슴 위로 교차하거나 손을 귀 위에 올려놓는 것입니다. 앉을 때는 팔이 아닌 복부에 힘을 주도록 하세요. 체중 감량 원칙 :손가락을 머리 뒤로 교차하면 허리가 구부러지고 허리 디스크 압박 및 척추 부상을 유발하는 경향이 있으며 복부 근육의 작업 부하도 줄어 듭니다. 주의: 귀에 손을 얹을 때 귀를 세게 누르지 않도록 주의하세요. 윗몸일으키기 초보자는 양손을 몸의 양쪽에 올려놓으면 일어나기 힘들어지는 것을 줄일 수 있습니다. 서 있는 높이: 45도 각도의 윗몸 일으키기는 서 있는 높이가 높을수록 더 좋은 결과를 얻을 수 있다는 의미는 아닙니다. 올바른 방법은 복부 근육이 가장 효과적인 운동을 할 수 있도록 몸과 바닥을 45도 각도로 (최소 30 초) 연장하는 것이어야합니다. 체중 감량 원리 : 상체를지면과 45도 각도로 들어 올리면 복부가 최적의 스트레스를받는시기에 있습니다. 어떤 종류의 롤링 운동을 하든 몸을 지면과 45도 각도로 오래 유지하면 복근이 가장 효과적인 운동을 할 수 있습니다. 전통적인 크런치는 모두 이마가 무릎에 닿은 후 회복이 필요하므로 상체가 평평하게 들어 올린 자세에서 약 90°로 빠르게 올라간다는 점을 인식하는 것이 중요합니다. 사실 복직근은 45세가 되어야 가장 큰 부하가 걸리는 근육입니다. 45~90°에서는 무게중심에서 엉덩이의 피벗 지점까지의 "저항 팔"이 짧아지고 복직근에 많은 힘이 가해지지 않습니다. 상체가 45°까지 올라갈 때만 복직근이 "성장 기능에 가장 잘 저항"하는 시기입니다. 높이 올라가는 방법을 결정하는 것은 1. 일반적으로 구부러진 무릎 관절에서 시선이 일직선이고 몸과지면 사이의 각도가 45도이고, 2. 천천히 상승 할 때 느끼고 복부 힘이 가장 큰 시간이라고 느끼고 45도이고이 위치에서 멈 춥니 다. 속도가 적절합니다. 속도가 적절합니다. 많은 소녀들은 윗몸 일으키기가 빠를수록 체중 감량 효과가 더 좋다고 생각합니다. 실제로 속도가 빠를수록 복부 근육에 가해지는 압력이 줄어 듭니다. 올바른 방법은 가능한 한 속도를 늦추고 복근 조절을 위해 노력하는 것입니다. 가장 정확한 속도는 더 빨리 일어나고 더 느리게 내려가는 것입니다. 체중 감량 원리: 적절하게 감속하면 더 깊은 복부 근육을 단련할 수 있습니다. 기억하세요: 적당한 속도 외에도 일어날 때는 "1", 내려갈 때는 "2", "3"을 세면서 1:3의 빈도로 연습해야 합니다, "4". 윗몸 일으키기는 매우 편리하고 좋은 체중 감량을 달성 할 수 있지만 약간의 유산소 운동과 함께 윗몸 일으키기를 연습하면 효과가 더 좋습니다. 체중 감량 원리 :윗몸 일으키기의 주요 기능은 복부 근육의 힘을 강화하고 복부 근육의 탄력을 향상 시키며 등을 보호하고 체형을 개선하는 것이며 유산소 운동은 칼로리를 태우고 지방을 줄일 수 있습니다. 윗몸 일으키기는 복부 근육 그룹을 목표로하고 장기 운동의 효과는 복부 근력을 강화할 수 있지만 허벅지와 엉덩이와 같은 다른 신체 부위는 운동량이 적기 때문에 국소 피트니스 효과를 얻기 위해 윗몸 일으키기에만 의존 할 수 있음을 상기시켜드립니다. 크런치와 유산소 운동을 효과적으로 결합해야만 완벽한 체중 감량을 달성할 수 있습니다. 도구 사용법 1. 먼저 폼 패드 위에 발을 올려놓습니다. 바닥과 90도를 이루고 등을 대고 눕습니다.2. 머리는 윗몸 일으키기 보드에 놓을 필요가 없습니다. 어떤 사람들은 누운 보드에 직접 누워 있는데 이는 옳지 않습니다 .3. 피트니스 트레이너는 윗몸 일으키기를하려면 누워서 체중을 아래로 이동하고 손을 귀에 대야한다고 지적합니다. 그런 다음 천천히 올라갑니다 .4. 복근을 조이기 위해 잠시 멈춘 다음 천천히 몸을 내립니다. 크런치 보드에 다시 부착하면 다음 사이클 인 크런치를 시작하여 주로 복부를 조일 수 있습니다. 허리를 들어 올리는 대신 허리를 들어 올리는 것은 올바르지 않습니다. 복근에는 효과가없고 장요근에만 효과가 있습니다. 둘째, 허리를 들어 올리면 요추에 압력이 가해져 쉽게 부상을 입을 수 있습니다. 올바른 방법은 앉아서 호를 만드는 것입니다. 처음 윗몸 일으키기를 시작하면 피곤함을 느낄 수 있습니다. 세계 신기록 2002 165438 + 10월 16일, 우창 스타디움. 7세 소년 구이 웨이청이 4시간 48분 41초 동안 윗몸일으키기 9180회를 해 기네스 신기록을 세웠습니다.