다리를 어깨너비로 벌리고 자연스럽게 서서 가슴을 들어 올린 다음 손을 머리 위로 올립니다. 목에 반대 힘을 주면서 양손으로 머리를 앞으로 누르고 가슴 쪽으로 누르다가 멈춥니다. 그런 다음 양손을 아래로 누르면서 고개를 천천히 뒤로 젖히고 뒤통수가 뒤로 젖혀질 때까지 반력을 가합니다. 그런 다음 고개가 뒤로 젖혀질 때까지 오른손으로 오른쪽에 반력을 가하면서 고개를 천천히 왼쪽으로 돌려줍니다.
2. 옆머리 누르기(목 굴곡)
다리를 어깨너비로 벌리고 서서 가슴을 들어 올리고 오른손을 머리 꼭대기에서 왼쪽 귀 위까지 감싸줍니다. 오른손은 머리를 오른쪽으로 누르고 목은 왼쪽으로 반력을 가해 오른쪽 어깨 위쪽을 누르면서 잠시 멈춥니다. 그런 다음 고개가 왼쪽으로 약간 기울어질 때까지 오른손으로 오른쪽에 반대 힘을 가하면서 고개를 천천히 왼쪽으로 돌려줍니다. 이 동작을 번갈아 가며 수행합니다.
3. 엎드린 자세로 목 들기
머리를 노출한 채 벤치에 누웁니다. 양손으로 바벨 조각을 머리 뒤로 가볍게 잡고 고개를 숙여 목의 긴장을 풀어줍니다. 그런 다음 목에 힘을 주어 고개를 가장 높은 지점까지 들어 올리고 잠시 멈춥니다. 천천히 제자리로 돌아옵니다.
목 요가 운동
STEP1: 목과 어깨 근육을 이완합니다.
바닥에 다리를 꼬고 앉아 허리를 자연스럽게 펴고 무릎 위에 손을 올린 후 심호흡을 하고 어깨를 위로 올린 후 목을 수축하고 쇄골이 드러나는 것을 느끼며 5초간 유지한 후 숨을 내쉬고 천천히 어깨를 가라앉히고 목을 곧게 펴줍니다.
2단계: 경추 활성화
1단계와 같은 자세로 앉아 양손을 가슴 앞에 모으고 숨을 들이마신 후 천천히 등을 뒤로 젖히고 목선이 최대한 뒤로 뻗는 것을 느끼며 5초간 유지한 후 숨을 내쉬고 천천히 고개를 앞으로 기울인 후 눈을 감습니다.
3단계: 목을 곧게 펴세요.
발을 앞으로 쭉 뻗고 앉아 한쪽 무릎을 구부려 몸의 중앙에 놓고 다른 쪽 발을 구부린 무릎 다리 바깥쪽에 놓은 후 팔을 곧게 펴고 뒷손을 머리 위로 교차시킨 후 5초간 정면을 바라보며 어깨가 경추를 위로 당기는 느낌을 받고 천천히 머리를 내리고 턱을 목에 최대한 가깝게 유지합니다.
4단계: 목 유연성 높이기
반듯하게 누워 어깨, 엉덩이, 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 주의하고 발등을 곧게 펴고 한쪽 다리를 구부려 양손으로 잡고 다리를 가슴과 배에 대고 누릅니다. 5초간 멈춘 후 고개를 부드럽게 들어 올리고 턱을 구부린 무릎에 최대한 가까이 가져갑니다. 반대쪽 다리로 전환하여 이 동작을 한 세트 동안 반복합니다.
슬림 넥
가슴 양쪽에 손을 얹고 엎드린 상태에서 팔을 곧게 펴고 상체를 지탱하면서 고개를 최대한 뒤로 젖힙니다. 머리 뒤쪽이 척추에 닿는 것을 느끼고 천장을 바라보며 5초간 유지한 다음 고개를 원래 위치로 되돌리고 발뒤꿈치에 시선을 둔 채 천천히 한쪽으로 돌립니다. 반대쪽으로 전환하고 이 단계를 전체 세트 동안 반복합니다.
PS: 5세트 동안 하루에 6번 운동할 수 있습니다. 이를 지키면 부러워하는 곧고 섹시한 목을 가질뿐만 아니라 목의 후유증으로 인한 사무실에서 멀어 질 것입니다.