첫째, 75% 실화
이 이야기의 주인공인 탈은 하버드 대학교 심리학과 3학년이자 학교 스쿼시 팀의 주전 선수입니다. 그는 매일 일찍 일어나 달리기를 하고 학교에 갑니다. 하루 수업이 끝나면 그는 코트로 가서 코치들과 함께 정기 연습을 하고 게임을 합니다. 그 후에는 체육관에 가서 운동을 하고 집에 가서 숙제를 하고 잠자리에 들었습니다. 하루도 쉬지 않고 반복되는 일상이죠.
그래서 모두들 탈이 훈련이 잘된 우등생이라고 생각했고, 탈도 겨울방학이 오기 전까지는 자신을 그렇게 생각했습니다.
우등생인 탈에게 겨울방학은 분명 크리스마스에 만족할 수 없는 시간이었습니다. 탈은 다음 학기에 두 개의 수업을 듣고, 연구 프로젝트를 완료하고, 하루 평균 1시간 이상의 운동을 계속할 계획입니다.
행복하게도 탈의 아이 신발은 무릎을 꿇었고, 그의 유일한 성취는 그가 바랐던 대로 호그 주연의 대작을 읽었다는 것입니다. 그리고 살도 4파운드나 쪘죠.
공부, 연구, 운동이요? 탈은 처음 이틀 동안 10페이지만 읽었고, 운동 시간은 1시간에 달합니다. 이걸 보고 누군가는 이렇게 말하겠죠."아니요! 그건 사실이 아니에요! 어떻게 그렇게 잘 훈련된 학생이 겨울방학 프로그램에서 실패할 수 있죠? 다 지어낸 이야기겠지!"
예, 보시다시피 제가 이야기의 25%를 지어낸 것은 맞지만 그것은 실패의 세부적인 부분일 뿐입니다. 탈 차일드의 계획은 정말 실패했다는 사실은 변함이 없습니다.
제 말이 믿기지 않으시다면 여기 동영상 스크린샷과 함께 그의 정확한 말이 있습니다.
스쿼시를 하지 않고 수업에 집중할 수 있는 자유가 빨리 왔으면 좋겠어요. 모든 읽기 및 쓰기 자료를 따라잡으세요. 겨울방학이 시작되었습니다. 저는 스쿼시를 완전히 그만뒀습니다. 생산성이 높아지기는커녕 오히려 생산성이 떨어졌어요.
스쿼시의 자유가 없으면 공부에 집중하고 독서와 글쓰기를 따라잡고 싶었습니다. 겨울방학이 다가오고 더 이상 (스쿼시) 훈련을 하지 않아도 되지만 효율적으로 공부하는 것과는 반대로 훨씬 덜 효과적입니다).
한 독자가 탈을 알아보았습니다. 네, 그는 현재 하버드대 교수입니다. 이 이미지는 널리 읽히는 그의 저서 <긍정 심리학>의 에피소드 11에 나오는 장면입니다. (이 얘기가 나와서 말인데, 그해 하버드에서 가장 인기 있는 선택 과목이었던 이 강의는 2010년 넷플릭스 오픈 코스에 포함되어 '매우 닭살 돋는 하버드 해피 코스'로 명명되었습니다. 그 이후로 오랫동안 차트 상위권에 머물렀으며 누적 조회수 1,000만 회를 돌파한 지 오래되었습니다.)
둘째, 우등생들의 문제입니다.
탈은 직접 경험을 통해 우등생과 일반인이 겨울방학 계획을 세울 때 실제로 같은 고민을 공유한다는 것을 증명합니다. 물론 그렇지 않다고 말하는 사람도 있을 것입니다. 저는 겨울방학 계획을 완벽하게 실행하고 있는 최상위권 학생을 알고 있습니다!
예, 맞습니다. 그런 사람을 '성숙한 학생'이라고 부르고, 이전 계획이 무산된 학생을 '10대 학생'이라고 부르겠습니다. 여러분이 만난 상위권 학생들 중 상당수는 아직 걸음마 단계에 있으며 일반인과 마찬가지로 자제력이 부족하고 미루는 습관을 가지고 있습니다.
그렇다면 '10대 학생'이 어떻게 '성숙한 학생'으로 성장할 수 있을까요?
일반인의 패턴은 다음과 같습니다: 계획 실패 - 우울 - 스스로 꾸짖음 - 새로운 계획 세우기 - >; 계속 실패
우수 학생의 패턴은 다음과 같습니다: 계획 실패 - 우울 - 스스로 꾸짖음 - 이 계획이 실패한 이유에 대해 깊이 생각하기 - 문제 개선 - 새로운 계획 세우기
새 계획은 성공할 수 있을지도 몰라
. 물론 새로운 계획은 성공할 수도 있고 실패할 수도 있습니다. 실패하면 상위권 학생은 그 과정을 반복합니다. 시간이 지남에 따라 새로운 계획의 실패는 점점 줄어들고, 성공은 점점 더 많아지며, 최상위 학생은 유아기에서 성숙기로 진화합니다.
그렇다면 왜 이 계획은 실패할까요? 상위권 학생들은 보통 자제력이 뛰어나다고 합니다. 겨울방학 동안 자제력이 떨어지나요?
두 번째는 자제력에 대한 착각입니다.
셋째, 자제력의 환상과 현실
여러분도 이런 느낌을 받으셨을지 모르겠지만, 대학 입시 전에는 학습 능력과 자제력이 절정에 달합니다. 대학 졸업 후에는 시간이 많지만 게으름을 피우게 됩니다. 연말연시에는 너무 게을러서 늦게까지 드라마를 보고, 늦게 자고 늦게 일어나고, 과식을 하게 됩니다.
대학에 다니면서 자제력이 강해졌다가 명절이 지나고 나른해져서 약해졌다고 생각하지만, 이는 사실 착각입니다. 그렇다면 진실은 무엇일까요?
타르 씨는 두 가지 진실을 밝힙니다.
우리가 효율적으로 일할 수 있게 하는 것은 자제력이 아니라 습관입니다.
대학 입시를 앞두고 스트레스를 받는 공부 분위기를 생각해 보세요. 우리는 매달, 매주, 심지어 매일 콘텐츠를 복습하는 규칙적인 수업, 매일의 자율 학습, 식사와 수면, 명확한 목표 등 많은 습관을 수동적으로 개발합니다. 매일 아침 일어나서 자동으로 양치질을 하는 것이 당연한 것처럼 우리는 이러한 것들을 당연하게 여깁니다.
옷을 입고, 컵과 칫솔을 들고, 화장실에 가서 물을 마시고, 치약을 짜는 등 아침에 일어나 양치질을 하는 과정을 생각해 보세요. 여전히 졸릴 수 있지만, 이 과정은 큰 자제력 없이도 정확하고 쉽게 수행할 수 있습니다.
대학에 입학하여 수업 일정이 자유로워지고 반응성 습관을 버리고 학업과 생활 계획을 세우기 시작하면 그때부터 자제력이 필요합니다. 이 시점에서 많은 사람들이 두 번째 사실을 직면해야 합니다.
인간의 자제력은 극히 제한적입니다.
많은 사람들이 자제력이 근력만큼이나 제한적이라는 사실을 깨닫지 못합니다. 이 결론은 인터넷 검색을 통해 확인할 수 있는 수많은 심리 실험을 통해 입증되었으므로 여기서는 자세히 설명하지 않겠습니다.
자제력도 마찬가지입니다. 어제 산 과자 더미, 타오바오 홈페이지의 눈부신 상품들, 다시 시작하는 휴 더 맨의 새 드라마... 등 우리는 일상에서 온갖 유혹에 직면합니다.
공부나 체중 감량과 같은 중요한 목표에 집중하기 위해 우리는 이러한 유혹을 계속해서 물리쳐야 합니다.
유혹에 저항할 때마다 자제력이 고갈됩니다. 너무 많은 유혹에 직면하면 너무 지쳐서 저항하지 못하고 과식과 늦은 밤까지 극장을 보는 것이 삶을 지배하게 되는 순간이 항상 찾아옵니다.
물론 현실은 그렇게 끔찍하지 않습니다. 근육통은 이틀이면 다시 돌아옵니다. 자제력과 숙면도 정상으로 돌아올 것입니다.
사람마다 타고난 강점과 자제력 수준이 다르다는 점은 흥미롭습니다. 자제력이 뛰어나거나 자제력이 떨어질 정도로 약한 사람은 전체 인구의 소수에 불과하며, 대부분의 사람들은 그 중간에 속합니다.
그렇다면 우수한 학생들은 타고난 자제력이 뛰어난 사람들로 구성된 집단이라는 결론을 내릴 수 있을까요? 만약 그렇다면 저는 이 글을 쓰는 것이 지루했습니다.
재치 있는 아이는 즉시 이렇게 대답했습니다."오! 우리가 근육을 키울 수 있다면 자제력도 키울 수 있겠죠?
그렇긴 하지만 근력에는 한계가 있고 자제력에도 한계가 있습니다.
반면, 위의 첫 번째 요점에서 언급했듯이 캠퍼스의 '성숙한 학생'이든 사회의 엘리트든, 그들의 효과적인 학습과 생활은 우리가 항상 믿어왔던 것처럼 강한 자제력에 달려 있는 것이 아니라, 나중에 쌓인 습관 시스템에 달려 있습니다.
우리의 제한된 자제력을 어떻게 사용하여 그러한 시스템을 구축할 수 있는지가 제가 가장 이야기하고 싶은 부분입니다. 탈은 이를 깨닫고 나서야 재기의 여정을 시작했고 본격적인 포인트가드로 발전할 수 있었습니다.
하지만 습관 시스템을 구축하는 것은 두 가지 이유로 쉬운 일이 아닙니다.
1, 많은 사람들이 우리를 방해하는 보이지 않는 적이 있다는 사실을 깨닫지 못합니다.
2. 많은 사람들이 습관의 원리를 모릅니다.
넷째, 보이지 않는 적
많은 사람들이 체중 감량과 운동을 원하지만, 대부분의 사람들에게 일어나는 일은 다음과 같습니다: 체중 감량을 결심한 후 세부 계획을 세우고 수천 달러가 든 헬스장 카드를 받지만, 세 번도 가지 않고 이 모든 것을 선반 위에 올려놓습니다.
운동 습관을 들이는 것이 왜 그렇게 어려울까요? 너무 많은 사람들이 습관의 원리를 이해하지 못하기 때문이며, 더 중요한 이유는 너무 많은 사람들이 단기간에 큰 변화를 보려고 너무 열망하기 때문입니다.
예, 우리 모두는 하룻밤 사이에 부자가 되고 유명해지기를 원합니다. 우리 모두는 맨손으로 사업을 시작한 가난한 남자와 반년 만에 80kg을 감량하고 남자 친구의 마음을 사로잡은 뚱뚱한 여자의 이야기를 읽고 싶어 합니다.
그러나 그것은 우리의 잘못이 아닙니다. 우리가 본래 근시안적이고 즉각적인 피드백과 만족을 좋아하는 이유는 우리 뇌에 보이지 않는 적이 우리를 괴롭히고 있기 때문입니다. 먼저 그 적이 있다는 사실을 깨달아야만 그 적을 물리칠 수 있습니다.
수백만 년 전, 우리 조상들이 머리카락과 피를 먹던 시절에는 자원이 부족했고 뇌는 끊임없이 화학 물질을 분비하여 사람들이 음식을 찾아서 먹고 가능한 한 많은 지방을 저장하도록 유도해야 했으므로 이 메커니즘이 없었다면 인간은 빛을 보기 위해 살아남지 못했을 가능성이 높습니다.
그러나 우리는 원시적인 존재가 아니라 고등 통제 장치를 진화시켰기 때문에 장기적인 목표를 달성하기 위해 단기적인 이익을 포기하고 계획을 세우는 법을 배웠습니다.
그러나 뇌의 원시적인 부분은 사라지지 않았고, 여전히 신체를 통제하기 위해 끊임없이 경쟁하며 즉각적인 만족을 끊임없이 추구하도록 우리를 이끌고 있습니다.
이제 이해가 되시나요? 저녁을 많이 먹었는데도 잠자리에 들기 전 간식에 손을 뻗을 수밖에 없는 이유는 무엇일까요? 단어를 외우려고 휴대폰을 켜면 왜 악마가 트위터를 찌르는지, 이 모든 것의 본질은 원시적인 뇌가 작동하는 것입니다.
이것을 보면 뇌의 원시적인 부분인 적의 존재를 깨닫게 되고, 즉각적인 만족을 추구하는 뇌의 일반적인 속임수도 알게 됩니다. 하지만 그것만으로는 충분하지 않습니다. 그것을 물리치려면 과학이라는 무기, 즉 습관의 원리를 마스터해야 합니다.
V. 습관의 원리
습관 형성은 단서, 루틴, 보상, 신념의 네 가지 요소에 따라 달라집니다.
전화기 터치: 즉, 습관을 유발하는 요소는 권총의 방아쇠로 생각할 수 있습니다. 휴대전화를 만지는 습관은 시간, 장소 또는 장면 등 여러 가지가 있을 수 있습니다. 아침에 일어나서 양치질을 할 때 스마트폰을 만집니다. 점심시간이 되어서(배가 고파서) 점심을 먹으러 가는 등 터치 기계는 본질적으로 좋거나 나쁜 것이 아니라 습관을 결정짓는 관성적인 행동이 만들어내는 결과물입니다.
관성적 행동: 관성이라고 부르는 이유는 컴퓨터를 켜자마자 온라인에 접속해 연예 뉴스를 읽거나 잠자리에 들기 전에 친구에게 양치질을 해야 하는 등 무의식적이기 때문입니다. 새로운 습관을 만드는 과정에서 우리의 자제력은 미루는 행동을 유발하는 오래된 행동을 수정하고 새로운 관성으로 대체하는 데 사용됩니다. 좋은 관성을 확립하려면 오래된 행동을 극복하기 위한 자제력뿐만 아니라 행동이 끝났을 때 긍정적인 피드백, 즉 '보상'이 필요하기 때문에 이 단계가 가장 힘들고 오래된 습관으로 반복될 수 있습니다.
보상: 보상은 습관 형성에서 종종 간과되는 중요한 부분입니다. 나쁜 습관은 왜 그렇게 쉽게 형성되고 바꾸기가 어려울까요? 게임, 웹 서핑, 간식 먹기 등 즉각적이고 명백한 보상을 통해 즉각적인 만족감을 얻을 수 있기 때문입니다. 어휘 암기, 운동, 손글씨 연습 등은 결과를 보기까지 오랜 시간이 걸리는 경우가 많습니다. 어떤 사람들은 그 과정에서 자연스럽게 정신적 격려를 얻을 수 있지만, 많은 사람들은 그렇지 못합니다. 그렇다면 자신의 성장과 진척도를 추적하고, 가끔씩 트윗을 보내 자신을 격려하고, 작은 목표를 달성했을 때 멋진 축하 파티를 여는 등 인위적인 보상을 스스로에게 줄 필요가 있습니다.
보상에 대해 조금 더 자세히 알아보세요. 피트니스 같은 것을 배우는 것은 다소 반인간적인 일입니다. 긍정적인 보상을 만드는 빠른 방법은 무엇일까요? 이 확장팩에 대한 책은 두 권이나 쓸 수 있으므로 여기서는 다루지 않겠습니다.
또한 자신에 대한 강한 '믿음'을 갖는 것도 긍정적인 정신적 피드백을 얻는 데 도움이 됩니다.
신념: 습관을 뒷받침하는 내적 동기: 영어 시험을 위해 매일 어휘를 외우고 싶고, 각종 파티에서 실력을 뽐내기 위해 기타 연주법을 배우고 싶고, 남자 친구의 마음을 얻고 싶어서 운동과 체중 감량을 하고 싶을 수도 있습니다.
요컨대, 여러분은 더 나은 사람이 되고 싶어 합니다. 믿음은 좋은 습관을 기를 때 긍정적인 정신적 피드백을 줄 수 있습니다. 동시에 믿음이 강할수록 변화 과정의 고통과 반복을 더 견딜 수 있습니다.
이것을 알면 습관을 만드는 데 더 도움이 될 수 있다는 것을 알고, 습관을 만드는 방법에 대해 제가 수많은 구덩이를 밟고 피와 눈물로 얻은 몇 가지 중요한 교훈에 대해 이야기하고 싶습니다.
6, 세 가지 마음가짐
1, 자신이 평범한 사람이라는 사실을 인정하라
자신이 능력이 부족한 평범한 사람이라는 사실을 인정하는 것은 부끄러운 일이 아닙니다. 긍정 심리학의 조언에 따르면 보통 사람은 한 달에 한두 가지 습관을 들이는 것이 좋습니다.
1년에 최소 12개의 습관을 실천하면 대부분의 사람들이 놀랄 것입니다. 특히 강조하고 싶은 것은 스스로를 덜 비난하고 더 격려하라는 것입니다.
2. 비판은 줄이고 격려를 더 많이 하세요.
어릴 때부터 받아온 교육은 엄격한 자기 규율과 자기 비판을 지나치게 강조하지만, 스스로를 격려하는 방법은 거의 가르치지 않습니다. 너무 많은 사람들이 거듭된 실패를 거듭한 후 비판과 가혹한 판단으로 내면의 불을 꺼버리기 때문에 변화를 포기합니다.
저는 대학 시절 가장 타락했던 두 해 동안 이런 생각에 깊은 상처를 받았습니다. 결국 저는 넘어지고 싶지 않았을 뿐만 아니라 실패할 때마다 친구처럼, 때로는 어린아이처럼 스스로를 격려했습니다."이번 주에 세 번 운동하기로 했는데 결국 한 번밖에 못 했어? 괜찮아, 운동을 전혀 안 하는 것보다는 낫잖아. 다음 주에는 두 번 해보세요!"
사실, 우리는 욕구와 약점에 시달릴 때 대부분 팀원이 없습니다. 스스로 힘을 내야 합니다.
3. 지금부터 행동을 취하세요.
자신을 비판하든 격려하든 궁극적으로 변화로 이끄는 것은 행동입니다. 나중까지 기다리지 말고 지금 하고 싶은 일을 하세요. 제가 아는 한, "내일"은 "내일은 잊어버린다"와 90%가 같습니다.
책을 읽고 싶다면 오늘 밤 잠자리에 들기 전에 단 한 페이지라도 읽고, 운동을 하고 싶다면 4분짜리 지방 연소 운동 세트라도 오늘 시작하고, 그림을 배우고 싶다면 물잔 그림 한 장이라도 오늘 당장 시작하세요.
예를 들어, 90%의 사람들이 이 글을 읽었지만 며칠이 지나면 잊어버립니다. 하지만 저는 그게 중요하지 않다고 생각합니다. 너무 자책하지 마세요. 적어도 이 긴 글을 거의 다 읽으셨으니까요.
마지막으로 제가 정말 좋아하는 명언을 하나 보내드리겠습니다.
점진적인 개선이 야심찬 실패보다 낫다.