I. 채소
채소는 미네랄과 비타민, 특히 비타민 C와 베타카로틴을 신체에 공급하는 주요 식품입니다. 최근에는 식이 섬유로 인기가 높은 채소도 상위권에 랭크되어 있습니다. 또한 혈당 지수가 낮고 항산화 효과가 강해 노화 방지와 질병 예방에 필수적인 식품으로 자리 잡았습니다. 다양한 종류의 채소가 있지만 여기서는 여주, 토마토에 대해 특별히 소개합니다.
여주 여주 여주에는 비타민 C, 비타민 E, 카로틴, 아연, 셀레늄이 풍부하여 항산화 및 인체 면역력 향상에 좋습니다. 한의학에서는 여주에는 여름철 더위를 해소하고 열을 내리며 시력을 밝게 하고 해독 작용을 하며 혈당을 낮추는 효과가 있다고 믿습니다.
추천 요리 1: 채 썬 돼지고기를 곁들인 여주볶음.
재료: 여주, 살코기, 살코기.
조미료:말린 고추, 식물성 기름, 마늘 플레이크, 소금, 닭고기 에센스.
연습:
쓴 멜론을 씻고 꽃잎 두 장을 자르고 줄기와 씨를 제거하고 얇게 자릅니다. 지방이 적은 살코기는 얇게 채 썬다. 팬에 기름을 두르고 채 썬 고기를 넣고 8 개가 익을 때까지 볶고 얇게 썬 마늘과 말린 고추를 넣고 채 썬 쓴 멜론을 넣고 소금과 글루탐산 나트륨을 넣고 익을 때까지 볶습니다.
토마토는 카로틴, 리코펜 및 기타 기능성 성분이 풍부하고 강력한 항산화 효과가 있습니다. 다양한 비타민의 함량은 사과, 배, 바나나보다 2~4배 높습니다. 토마토는 날 것으로 먹거나 익혀서 먹을 수 있습니다. 가장 일반적인 요리는 토마토 스크램블 에그입니다.
추천 요리 2:다진 토마토
재료:토마토, 햄, 버섯, 녹두, 다진 고기.
하는 법:
빨갛고 단단한 토마토를 골라 씻어서 꼭지를 제거한 다음 씨를 빼고 말립니다. 다진 고기에 소금과 글루타민산나트륨을 넣고 잘 섞은 후 토마토에 넣어 부드럽게 만듭니다. 다진 햄, 버섯, 강낭콩 및 기타 다양한 색상의 재료를 얹고 꽃이나 고대 동전 안에 넣습니다. 케이지에서 약 10분간 쪄주세요.
둘, 콩 제품
여기 언급된 콩 제품은 두부, 두유, 첸지, 장첸, 채식 치킨 등을 포함한 콩 제품입니다. 콩 제품을 추천하는 이유는 무엇인가요? 콩에는 양질의 단백질, 미네랄, 미량 원소 및 기타 영양소가 풍부할 뿐만 아니라 이소플라본, 올리고당, 식이섬유, 레시틴 등과 같은 기능성 성분도 많이 함유되어 있기 때문입니다. 콩에 함유 된 지방은 주로 리놀레산이며, 리놀레산은 인체 건강에 유익한 일종의 활성 물질로 혈중 지질 저하, 혈당 저하, 혈압 저하, 체중 감소, 골다공증 예방, 기억력 향상, 갱년기 증후군 증상 개선 등의 효과가있어 일종의 장수 식품이라고 할 수 있습니다.
추천 요리 1 : 버섯 두부
재료 : 남두부, 버섯, 목련 슬라이스.
조미료:소금, 글루탐산나트륨, 파, 설탕, 물녹말, 참기름, 육수.
하는 법:두부를 작은 사각형으로 자르고 끓는 물에 넣어 익힌 후 꺼내서 물기를 제거합니다. 버섯과 두꺼운 공원을 얇게 썰어 물을주고 표고 버섯은 뿌리를 제거하고 세 가지, 두꺼운 공원을 얇게 썰어 얇게 채 썬다. 팬을 가열하고 기름을 넣습니다. 양파를 먼저 볶은 다음 표고버섯, 매운 줄리엔, 소금, 육수를 넣습니다.
두부를 넣고 볶다가 글루타민산나트륨, 설탕을 넣고 걸쭉하게 만든 후 참기름을 뿌려 마무리합니다.
추천 요리 2: 계란 두부볶음.
재료 : 부드러운 두부, 계란.
조미료:글루탐산나트륨(MSG), 소금, 다진 파, 생강.
조리법: 냄비에 기름을 약간 두르고 부드러운 두부, 다진 파, 생강을 넣고 볶다가 소금과 MSG를 넣습니다. 두부가 옅은 갈색이 되고 물기가 없어지고 색이 날 때까지 볶습니다. 달걀을 넣고 볶습니다. 호박, 무, 버섯, 새우, 다진 돼지고기, 모듬 김치, 새우 껍질 등 다른 재료를 추가합니다. 하나 또는 두 가지를 선택할 수 있습니다. 다진 파와 생강을 추가하면 풍미를 더할 수 있습니다.
셋째, 박테리아와 해조류
박테리아와 해조류의 음식에는 버섯, 곰팡이, 은이, 다시마, 김 등이 포함됩니다. 이러한 유형의 음식은 요리에 거의 사용되지 않지만 주요 역할을 노래하지만 영양가는 무시할 수 없습니다. 버섯과 조류 식품 저칼로리이지만 단백질, 식이 섬유, 비타민 및 미량 원소가 풍부합니다. 단백질 함량과 살코기 돼지 고기, 쇠고기, 식물성 다당류도 풍부합니다. 비타민 B, 특히 비타민 B2, 함량이 다른 식품보다 높습니다. 미량 원소는 철, 아연, 셀레늄, 요오드, 특히 요오드가 풍부하며 해양 식물에 고유하고 다른 식품과 비교할 수없는 요오드가 풍부합니다.
균근 식품은 또한 중요한 건강 관리 기능을 가지고 있습니다. 예를 들어 표고버섯 다당류와 은행나무 다당류는 면역력과 항종양 효과가 있습니다. 표고 퓨린은 혈중 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 검은 곰팡이는 항 혈소판 응집, 응고 감소 및 혈전증 예방 효과가 있습니다.
추천 요리 1: 돼지갈비 해초 조림.
재료: 돼지갈비 250g, 다시마 매듭 100g, 무 100g.
양념:소금, 간장, 생강.
하는 법:
갈비를 끓는 물로 씻어 냄비에 넣습니다. 물을 붓거나 떠다니는 거품을 제거합니다. 다시마는 씻어서 따뜻한 물에 담가 부드러워지도록 합니다. 흰 무를 잘게 자릅니다. 냄비에 물과 미리 익힌 갈비를 넣고 센 불에서 끓인 후 약한 불에서 1시간 동안 조리합니다. 다시마를 넣고 30분 정도 더 끓인 후 무, 생강, 소금, 간장을 넣고 약한 불에서 계속 끓입니다.
이 요리는 일본에서는 장수 요리로도 알려져 있습니다. 단백질이 풍부하고 각종 비타민과 미량 원소가 함유되어 있으며 건강에 유익한 산-염기 균형을 이루는 것이 특징입니다.
추천 요리 2: 버섯 콩나물 볶음.
원재료: 어린 완두콩 새싹과 버섯.
조미료:설탕, 소금, 땅콩기름, 글루타민산나트륨, 수프.
연약한 완두콩 새싹을 씻어서 6cm 길이로 잘라 물기를 조절합니다. 버섯은 찬물에 담갔다가 씻어서 잘게 썬다. 냄비에 땅콩기름을 두르고 기름이 뜨거워지면 버섯을 1분간 볶은 후 건져 따로 보관합니다. 웍을 가열하고 기름을 추가합니다. 기름이 뜨거워지면 완두콩 새싹을 넣고 10초간 빠르게 볶습니다. 즉시 버섯, 소금, 설탕, MSG를 넣어 간을 맞추고 육수를 넣어 볶습니다. 잘 저어 팬에서 꺼냅니다.
중장년층과 노인에게 적합한 5가지 식단 조합
하나, 위암 예방 식단: 엽산+셀레늄 효모
엽산과 셀레늄 효모는 위암을 예방하는 역할을 합니다. 다양한 녹색 잎 채소, 버섯, 동물의 간 및 신장. 모두 엽산과 셀레늄이 풍부하므로 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
둘, 칼슘 결핍 식단 예방 : 두부 + 생선
두부 삶은 생선은 맛있을뿐만 아니라 어린이 골다공증, 구루병 및 기타 칼슘 결핍 문제를 예방하는 데에도 좋습니다. 두부에는 칼슘이 많이 포함되어 있기 때문에 두부 만 먹으면 칼슘 흡수가 매우 낮지 만 비타민 D가 풍부한 생선을 함께 먹으면 칼슘의 흡수와 이용률을 크게 높일 수 있습니다.
셋째, 심장병 예방 식단: 사과 + 차
의학 연구자들은 사과, 양파, 차가 심장병 발병률을 낮출 수 있다고 믿습니다. 이러한 식품에는 다량의 플라보노이드와 천연 화학 항산화제가 포함되어 있기 때문입니다. 하루에 4잔 이상의 차를 마시는 남성의 경우 심장병으로 인한 사망 위험이 45% 감소했고, 사과를 한 개 이상 먹는 남성의 경우 절반으로 줄었습니다.
넷째, 뇌졸중 예방 식단: 시금치 + 당근
매일 일정량의 시금치와 당근을 섭취하면 뇌졸중 위험을 크게 줄일 수 있습니다. 이것은 주로 베타 카로틴이 비타민 A로 전환되어 혈관벽에 콜레스테롤 축적을 막고 뇌혈관을 열어 뇌졸중을 예방할 수 있기 때문입니다.
다섯째, 대장암 예방 식단 : 곡물 + 야채 + 레드 와인
다양한 곡물과 신선한 야채를 먹고 레드 와인을 적당히 마시는 사람들은 대장암에 걸릴 확률이 현저히 낮습니다. 이는 적포도주에 암 위험을 줄이는 데 도움이되는 아스피린이 포함되어 있기 때문입니다.
중년 및 노인을위한 균형 잡힌 식단
1, 단일 구조 식단은 건강에 해 롭습니다.
영양 전문가는 단기간에 단일식이 구조가 해를 직접적으로 보여줄 수는 없지만 장기적으로 인간 활동의 공급은 영양 불균형이 될 것이며 신체는 특정 영양소가 부족하고 "부상"이 될 수 있다고 지적했습니다. 예를 들어, 브로콜리 및 기타 십자화과 야채는 너무 적게 먹으면 항암 효과가 없으며, 토마토 야채가 적 으면 신체에 항산화 리코펜이 부족하고 물고기가 적 으면 뇌의인지 기능에 영향을 미칠 수 있습니다....
식품의 다양성을 고수해야만 진정으로 건강을 보호 할 수 있으며 중년 및 노인의 경우 만성 질환을 더 잘 예방할 수 있습니다.
2. 중장년층과 노년층은 음식을 다양화하는 경우가 거의 없습니다.
전문가들이 50세 이상 중장년층과 노년층을 대상으로 설문조사를 실시했습니다. 그 결과 대부분의 사람들이 매일 10가지 미만의 식품을 섭취하고, 하루 세 끼, 단일 주식, 거친 곡물 및 콩류가 하루 주식의 1/3 미만이며, 습관적으로 거친 곡물 품종을 선택하는 것은 제한적이라는 것을 보여주었습니다. 설문조사에 따르면 '식품 다양성'의 개념에 대한 오해가 있는 것으로 나타났습니다. 예를 들어 아침에는 빵을 먹고 점심에는 국수를 먹고 저녁에는 찐빵을 먹는 것을 식품 다양성의 변화라고 생각하는 사람도 있지만, 실제로는 흰 밀가루라는 한 종류의 식품으로만 계산할 수 있으며, 매일 여러 종류의 식품을 먹는 사람도 있지만 매일 같은 메뉴를 반복하는 것은 식품 다양화로 볼 수 없습니다.
진정한 의미의 식단 다양화를 위해서는 두 가지 조건이 충족되어야 합니다. 첫째는 콩류, 유제품, 전분, 생선, 과일, 채소 등 다양한 식품이 있어야 하고, 둘째는 각 식품의 종류도 다양해야 한다는 것입니다. 예를 들어 육류의 경우 돼지 고기 나 쇠고기 또는 양고기뿐만 아니라 닭고기, 오리 및 생선도 먹어야합니다. 이 방법만 익히면 매일 20가지 음식을 충분히 먹는 것은 어렵지 않습니다.
3. 음식을 다양화하기 쉽다
사실 다양화는 어렵지 않습니다. 세 끼를 더 먹거나, 덜 먹고 더 먹거나, 각 음식을 한두 가지씩 더 먹으면 다양화를 이룰 수 있습니다. 하루에 세 끼를 먹고 네 끼를 더 먹으면 한 번에 다섯 가지 음식을 섭취하는 것으로 충분합니다. 다음은 모든 사람을 위한 하루 분량의 레시피 예시입니다.
아침: 삶은 시리얼에 계란과 우유.
계란 1개, 오트밀 1개, 우유 250ml.
사과 1
점심: 개복치찜
개복치 1마리, 여주볶음, 여주 2, 살코기 1, 절임배추, 양배추 4, 오트밀밥 1그릇, 밥 1.5, 오트밀 0.5
14:30: 두유 1컵
저녁: 가리비 마늘당면찜
마늘당면.
관자 2개, 당면 약간, 당근 옥수수 셀러리와 호두를 넣은 닭고기 볶음, 당근 옥수수 셀러리 2개, 호두 2개, 닭고기 1개, 마늘 상추 상추 3개, 고구마 덮밥 1개, 밥 1개, 고구마 2개.
20:00 오렌지 1