1 단계: 1-2 주, 주된 목적은 체질을 강화하는 것이다.
훈련 모드: 핵심 훈련+에어로빅 훈련.
원인: 주로 식생활과 운동 부족 관계로, 1 단계는 체력훈련을 강화해야 하는데, 핵심 훈련은 바로 이 목표를 겨냥한 것이다. 비만은 주로 복부가 크고 허리 힘이 부족하기 때문에 허리와 복부 훈련을 강화해야 한다.
계획: 20 분; 스트레칭, 복부, 윗몸 일으키기 다리, 아령 옆당기기, 허리 돌리기 20× 3 그룹; 자전거 타기 20 분 유산소 훈련.
2 단계: 3-4 주, 주된 목적은 체지방감량이다.
훈련 방법: 에어로빅 훈련+적절한 장비 훈련.
원인: 2 주간의 훈련 끝에 나의 체질이 향상되었다. 일반적으로 간단하고 고정된 기재로 단련할 수 있고, 유산소 운동은 지방 감량의 목적을 달성할 수 있다.
계획 배치: 두루마리, 옆당기기, 좌석 밀기 가슴, 와이어 드롭다운, 좌석 밀기 어깨 20×3 그룹, 날기 등 15×3 그룹, 유산소 운동 30 분.
건강한 다이어트에는 지름길이 없다. 두 달은 4 단계로 훈련을 시작하여 음식을 조절한다.
3 단계: 5-6 주, 주요 목적은 플랫폼을 깨고 지방 감량 훈련에 집중하는 것이다.
훈련 모드: 핵심 훈련+하체 훈련.
원인: 두 단계의 훈련을 거쳐 몸무게는 일반적으로 감소하는데, 이때 플랫폼 기간이 있을 수 있으며, 타성과 피로가 생기기 쉬우니, 많이 격려하고 자신감을 쌓아야 한다. 플랫폼 기간에는 하체 훈련이 소모하는 에너지가 많기 때문에 합리적인 음식은 지방 감량 효과가 좋다.
훈련 프로그램: 20×3 조의 두루마리, 염소가 서서 다리를 쓸고, 25×3 조가 쪼그리고 앉아 다리를 씻는다. 자전거를 타고 30 분.
4 단계: 7-8 주, 유산소 훈련을 위주로 체중 증가를 통제한다.
처음 세 단계의 훈련 단계를 거쳐 수강생의 지방 함량이 다소 하락하여 뚜렷한 지방 감소 효과를 나타낼 수 있다. 원래의 음식 계획을 유지하면 훈련을 중지해도 살이 찌지 않는다.
교육 프로그램:
첫날: 권복, 앉은 자세로 가슴을 밀고, 새가 가슴을 끼고, 20×3 조를 다시 매달고, 유산소 운동을 45 분 동안 한다.
다음 날: 복재, 아령 옆라, 아령 20×3 그룹, 비행등 10×3 그룹, 드롭다운 25×3 그룹, 타원기 35 분.
셋째 날: 윗몸 일으키기 다리, 맨손 스쿼트, 활 스쿼트 25×3 그룹, 아령 어깨 20×3 그룹, 자전거 40 분.
넷째 날 쉬다
3 일간의 짧은 휴식의 주기성 훈련은 4 개의 작은 주기성 훈련으로 나뉘어 개인의 체질에 따라 기구의 무게를 증감한다.
지방 감소 다이어트 프로그램
1 단계의
아침 식사: 통밀빵 두 조각+탈지우유 1 컵+단백질 1 조각 또는 곡물 무설탕 1 그릇+단백질 1 입니다.
중국 음식: 밥 (150g), 고기, 생선, 살코기, 닭 가슴살 (100g), 신선한 채소 200-300g.
저녁 식사: 밥 100g, 해산물 위주 (육류, 채소는 오이 위주, 200-300g).
2 단계
아침 식사: 통밀빵 두 조각+탈지우유 1 컵+단백질 1 또는 곡물 무설탕 1 그릇+1 단백질.
중국 음식: 밥 (120g) 은 주로 고기, 생선, 살코기, 닭 가슴살 (100g) 과 신선한 채소 (100g) 를 포함한다
저녁 식사: 밥 80g, 해산물 위주 (육류, 오이 위주, 250g).
세 번째 단계는 플랫폼 기간, 주로 합리적인 식단입니다.
아침 식사: 통밀빵 두 조각+단백질 1 입니다.
중국 음식: 밥 (100g), 고기, 생선, 살코기, 닭 가슴살 (180g), 신선한 채소 (100g)
저녁 식사: 밥 50g, 해산물 80g (육류채소는 오이 위주,100g).
4 단계, 식생활과 2 단계. 구체적인 훈련 동작은 헬스장 코치를 찾거나 이곳의 코치에게 물어볼 수 있다. 가장 중요한 것은 끈기다!
마지막으로, 나는 너에게 좋은 피트니스를 기원한다. 헬스에 대해 궁금한 게 있으면 우리 코치를 찾아 풀 수 있어요.