체중과 지방을 줄이고 기름진 음식을 피하려고 하나요? 이러한 식이 지방과 관련하여 지방의 정의를 이해하지 못하면 안됩니다. 일반적으로 지방은 식이 지방과 체지방으로 나눌 수 있으며 그 정의는 서로 다릅니다. 체지방은 배가 고플 때 우리 몸이 연료로 저장하는 여분의 에너지로, 장기를 저장하고 추위로부터 장기를 단열하는 역할을 합니다. 지방 조직이라고도 하며 피하지방 또는 내장 지방으로 저장될 수 있으며, 일정량의 체지방은 생존과 건강을 위해 필수적이지만 너무 많으면 당뇨병이나 심장병과 같은 만성 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
일정량의 체지방은 생존과 건강을 위해 필수적이지만 너무 많으면 여러 만성 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 반면에 식이 지방은 우리가 식단에서 섭취하는 가장 단순한 지방으로 중요하고 필요한 에너지원입니다.1 지방은 그램당 약 9칼로리를 함유하고 있으며 같은 양의 탄수화물이나 단백질(그램당 4칼로리)보다 2배 이상 많은 칼로리를 제공합니다. 칼로리 함량이 높기 때문에 식이 지방을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하기 쉽습니다. 그러나 식품에 식이 지방이 함유되어 있다고 해서 건강에 해로운 것은 아닙니다. 올바른 식이 지방은 우리 몸에서 중요한 역할을 하며, 탄수화물이나 단백질의 과도한 섭취만큼이나 체지방을 많이 축적할 수 있습니다. 따라서 식이 지방을 너무 많이 섭취하면 체지방이 증가할 수 있습니다.
총 지방의 정의식품 포장지의 영양 성분 표시를 보면 포장 식품의 식이 지방을 측정하는 총 지방이라는 단어를 볼 수 있습니다. 총 지방은 포화 지방, 다중 불포화 지방, 단일 불포화 지방, 트랜스 지방을 포함한 다양한 유형의 지방을 합한 것입니다.
지방의 다양한 유형총 지방은 식이 섭취량을 나타내는 좋은 데이터 지표이지만, 건강한 지방과 건강에 해로운 지방을 구분하려면 포화 지방, 고도 불포화 지방, 단일 불포화 지방 및 트랜스 지방에 대해 알아야 합니다. 이 네 가지 유형의 지방은 무엇을 의미할까요?
1. 포화 지방
동물성 지방은 대부분 포화 지방이며, 코코넛 오일과 같은 일부 식물성 식품에도 포화 지방이 함유되어 있지만 상온에서 고체 상태인 육류 제품에서 발견되는 포화 지방과는 다소 차이가 있으며, 라드, 쇠고기 지방 등이 포화 지방의 대표적인 예입니다. 포화 지방이 많은 식단은 심장 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 미국 심장 협회에서는 포화 지방 섭취를 일일 총 칼로리 섭취량의 7% 미만으로 제한할 것을 권장합니다.
2. 트랜스 지방
식이 지방 중 가장 위험한 것은 불포화 지방인 트랜스 지방입니다. 식물성 기름은 구조적으로 더 안정적으로 만들기 위해 수소화되며 일반적으로 유통 기한을 연장하고 풍미를 더하기 위해 식품에 첨가됩니다. 그러나 이러한 지방은 빵집에서 빵에 바르는 마가린이나 차와 커피의 크리머, 팝콘에 첨가되는 기름 등 일상 생활에서 자주 접할 수 있습니다. 또한 트랜스 지방은 심장 질환의 위험을 증가시키고 과다 섭취하면 체내 나쁜 콜레스테롤(LDL, 저밀도 지단백 콜레스테롤)을 증가시키고 좋은 콜레스테롤(HDL, 고밀도 지단백 콜레스테롤)을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 보건부가 발표한 관련 규정에 따라 2065438년 7월부터 2008년 7월까지 모든 제조 식품에 불완전 경화유 사용을 금지하고 있습니다.
아보카도는 저밀도 지단백질(LDL)을 낮추는 데 도움이 되는 단일 불포화 지방 MUFA의 공급원입니다.3. 단일 불포화 지방
단일 불포화 지방, MUFA)은 좋은 식이 지방으로도 알려져 있습니다. 그러나 단일 불포화 지방산은 오메가-9 계열 지방산과 같이 체내에서 합성될 수 있는 비필수 지방산입니다. 대표적인 지방산으로는 팜유가 있으며, 카놀라유, 땅콩유, 유채유, 견과류, 아보카도 등의 식물성 기름에는 비교적 많은 양의 불포화 지방산이 함유되어 있습니다. 주로 저밀도 지단백질(LDL)에 의해 운반되는 콜레스테롤을 낮추고 고밀도 지단백질(HDL)에 의해 운반되는 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 됩니다. 일부 연구에 따르면 다가불포화지방은 생체막 유동성을 개선하고 다가불포화지방이 단일 불포화지방보다 관상동맥 심장 질환의 위험을 더 낮추지만 지질 과산화 위험도 증가시킨다고 합니다. 반면에 일부 단일 불포화 지방과 포화 지방은 인슐린 저항성을 개선하고 다가 불포화 지방은 인슐린 저항성을 감소시킵니다. 영양 전문가들은 포화 지방과 트랜스 지방보다 단일 불포화 지방이 많은 식품을 선택할 것을 권장합니다. 예를 들어, 음식을 조리할 때 라드 대신 아보카도 오일이나 올리브 오일을 사용할 수 있습니다.
4. 다가 불포화 지방
다중 불포화 지방은 음식에서 섭취해야 하는 불포화 지방의 두 가지 유형 중 하나입니다. 이러한 지방에는 리놀레산과 리놀렌산이 포함됩니다. 또한 홍화씨유, 기장유, 대두유, 해바라기유, 견과류에는 이러한 지방이 상대적으로 많이 함유되어 있으며 실온에서 액체 상태로 존재합니다. 현대 의학에서는 일반적으로 고도 불포화 지방이 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 고밀도 지단백 콜레스테롤(HDL)을 높이며 포화 지방보다 상대적으로 건강에 좋지만 세포 노화를 촉진한다는 것이 정설로 받아들여지고 있습니다. 또한 이 지방에는 오메가-3 지방산과 오메가-6 지방산도 많은 건강상의 이점이 있으므로 대부분의 영양학자들은 연어, 참치 또는 정어리와 같은 냉수성 생선에서 좋은 공급원이 될 수 있는 고도 불포화 지방에서 일일 칼로리의 3~10%를 섭취할 것을 권장합니다.
총 지방 섭취량을 줄이나요? 건강이나 체중 조절에 중점을 두면서 총 지방을 줄여야 할지 고민하는 사람들이 많습니다. 이러한 질문은 단순히 더하거나 뺀다고 해서 답이 나오지 않습니다. 일반적으로 지방 함량(칼로리)을 줄이려면 탄수화물이나 단백질 섭취를 늘려야 합니다. 따라서 지방 함량을 많이 줄이는 것은 건강에 큰 도움이 되지 않습니다. 식이 지방 섭취에 대해 계산하는 대신 균형 잡힌 식단과 칼로리 섭취를 달성하기 위해 좋은 식이 지방을 선택하는 것이 좋습니다.
식이 지방 섭취에 대해 계산하는 대신 균형 잡힌 식단과 칼로리 섭취를 달성하기 위해 좋은식이 지방을 선택하는 것이 좋습니다. 얼마나 많은 지방을 감량해야 하나요? 많은 영양학자들은 식이 지방이 총 칼로리의 30 %를 넘지 않아야한다고 제안합니다. 따라서 하루에 필요한 지방 권장량은 하루에 섭취해야 하는 칼로리 수에 따라 달라집니다. 다음 지방 섭취 수치를 참고할 수 있습니다.
하루 1,600칼로리를 섭취할 경우, 약 53g의 지방을 섭취해야 합니다.
하루 2,200칼로리를 섭취할 경우, 약 73g의 지방을 섭취해야 합니다.
하루에 2,800칼로리를 섭취하면 약 93그램의 지방을 섭취해야 합니다.
또한 미국 농무부(USDA)는 하루 칼로리 섭취량의 10% 이상을 포화 지방에서 섭취하지 말고 트랜스 지방의 과다 섭취를 피할 것을 권장합니다.
결론지방 섭취는 오랫동안 식습관에 대한 논의를 촉발해 왔습니다. 지방(지방)은 과거에 많은 부정적인 평가를 받았지만, 위의 식이 지방의 종류를 읽고 나면 식이 지방에 대해 더 잘 이해하고 더 건강하고 섭취에 적합한 지방을 선택할 수 있을 것이라고 생각합니다. 기억하세요! 다양한 음식, 특히 단백질, 탄수화물, 지방을 적절한 양과 적절한 시간에 섭취하여 신체에 적합한 칼로리 균형을 이루고 건강한 체중을 유지하는 것이 진정한 건강한 식단입니다.