1, 체중 감량을위한 러닝 머신 단계
우리는 일반적으로 러닝 머신을 사용하여 체중을 줄이려면 다음 단계를 따라야합니다 :
1. 러닝 머신에 타기 전에 워밍업 :러닝 머신에서 체중 감량도 운동의 일종입니다. 그 전에 관절과 근육을 스트레칭하면 스포츠 부상, 특히 다리 근육을 효과적으로 피할 수 있습니다.
2. 그런 다음 러닝 머신으로 이동합니다. 체중 감량을 원하는 사람은 달리기 모드를 체중 감량 모드로 조정하고 운동하는 동안 천천히 운동 속도를 높일 수 있습니다.
3. 러닝 머신에서 달리기를 한 후에는 다리 근육이 커지고 발달하지 않도록 러닝 머신에서 내린 후 스트레칭과 이완 운동을하는 것이 가장 좋습니다.
2, 러닝 머신 체중 감량 속도
체중 감량을 위해 러닝 머신을 사용할 때 다리에 과부하가 걸리지 않도록 속도가 너무 빠르지 않도록주의하는 것이 중요합니다. 일반적으로 느린 속도로 한 다음 빠르게 한 다음 다시 느리게해야합니다. 느린 시작 속도는 신체가 더 나은 상태에 들어갈 수 있도록하고 중간 속도를 적절하게 가속하여 운동 효과를 강화할 수 있습니다. 느린 출발 속도는 신체가 정지 상태에 빠르게에서 느리게 적응하여 불편함을 줄이기 위한 것입니다. 달리기 과정에서 다리의 낙하를 따라갈 수 없도록 너무 빨리 가지 않도록주의하십시오. 일반적인 심박수 조절은 약 120이 적당합니다.
3. 러닝머신에서 체중을 감량할 때
러닝머신에서 체중을 감량하는 시간도 조절해야 합니다. 너무 짧으면 운동을 할 수없고 지방을 태울 수 없습니다. 너무 길면 신체 부담이 더 무거워집니다. 일반적으로 러닝 머신을 사용하여 체중을 줄이는 시간은 40 ~ 60 분으로 조절하는 것이 좋습니다. 실제 시간은 자신의 신체 상태에 따라 결정해야하며 체력을 과도하게 소모하지 마십시오.
4, 체중 감량을위한 러닝 머신 자세
체중 감량을 위해 러닝 머신을 사용할 때는 더 나은 지방 연소를 위해 자세에주의를 기울여야합니다.
올바른 자세는:배를 집어넣고 등 근육을 조입니다.
런닝머신 위에서 몸을 구부리면 요추에 가해지는 압력이 증가하여 시간이 지남에 따라 허리 근육이 쉽게 긴장될 수 있습니다. 또한 러닝 머신에서 완전한주의를 기울이지 않으면 특히 속도의 강도가 다 치기 쉽습니다.
5, 러닝 머신 체중 감량 일정
체중 감량을 위해 러닝 머신을 사용하는 부모는 다음 일정에 따라 연습을 시도 할 수 있으며 효과적으로 지방을 태우고 궁극적으로 성공적으로 체중을 감량 할 수 있습니다.
1일차:작은 운동, 낮은 강도의 운동.
연습: 러닝머신 경사를 1%로 설정하고 40~60분 동안 조깅 또는 걷기를 합니다.
2일차:가변 속도 운동.
운동:경사도를 1% 높이고 30~60분 동안 뛰거나 걷습니다. 5분마다 강도를 변경합니다.
3일차:휴식과 연습.
운동:3일차에는 완전한 휴식 또는 첫날의 연습을 할 수 있습니다.
4일차:젖산 내성 "운동"
연습:러닝머신 경사를 1%로 높이고 워밍업을 한 다음 둘째 날과 같은 강도로 20분 동안 달리거나 걷습니다. 체력 수준에 따라 시간을 늘릴 수 있습니다.
5일차: 휴식 및 연습.
운동: 5일차에는 첫날의 운동을 완전히 쉬거나 연습할 수 있습니다.
6일차:램프 연습.
연습:러닝머신 경사를 4%로 설정하고 1분간 빠르게 뛰거나 걷다가 경사를 2%로 낮추고 1분간 조깅한 다음 경사를 5%로 조정하고 5분간 빠르게 걷다가 2%로 낮추고 1분간 휴식을 취하는 식으로 서서히 경사를 10%로 조정하고 마지막으로 다시 2%로 조정합니다.
7일차: 휴식과 연습.
운동: 7일차에도 첫째 날과 동일한 휴식 또는 연습을 합니다.
6, 올바른 러닝머신 사용 방법
첫째, 워밍업
많은 사람들이 러닝머신에서 바로 달리는데, 이는 나쁜 습관이며 허벅지와 종아리 근육에 긴장을 유발할 수 있습니다. 먼저 워밍업 운동을 해야 합니다. 레그 프레스, 딥 스쿼트, 근육 스트레칭, 관절 구부리기 등을 통해 근육의 온도를 높이고 근육을 부드럽게 만들 수 있습니다. 러닝머신에 올라갈 때는 걷기나 조깅과 같은 '동적' 워밍업으로 시작하여 점차 운동량을 늘리세요. 이 과정은 보통 10~15분 정도 걸립니다. 러닝 머신에서 점차적으로 속도를 늦추는 데주의를 기울여야합니다. 그렇지 않으면 어지럽고 넘어지기 쉽습니다.
속도가 너무 빠르지 않아야 합니다.
런닝 머신을 사용하려면 먼저 운동 한도를 알아야합니다. 자신의 체력을 따라잡지 못하고 빠른 속도를 설정하면 넘어지기 쉽습니다.
적당히 운동하세요.
체중을 감량하려면 운동량을 조절하세요. 운동 시간은 너무 짧거나 너무 길어서는 안되며 40 분이 적당하며 그렇지 않으면 과다 복용하기 쉽습니다. 따라서 자신의 상황에 따라야합니다.
올바른 자세로 달리기.
달리기는 모든 사람이 참여하는 유산소 운동입니다. 가슴을 계속 굽히거나 손잡이를 잡으면 운동 효과를 얻을 수 없을뿐만 아니라 요추의 압력이 증가하여 허리 근육에 장시간 긴장을 유발할 수 있습니다. 따라서 러닝머신에서 운동할 때는 배와 가슴을 조이고 등 근육을 조여야 합니다.
달리면서 음악 듣기
달릴 때는 편안한 음악을 들을 수 있습니다. 연구에 따르면 빠른 속도의 음악은 운동 효과를 효과적으로 개선하고 운동의 즐거움을 높일 수 있다고 합니다. 하지만 주의를 분산시킬 수 있는 TV 시청과 같은 행동은 하지 않도록 주의하세요.
러닝용 신발을 착용하세요.
많은 사람이 집에서 달릴 때 신발을 신는 것을 좋아하지 않습니다. 러닝머신의 진동으로 인해 다리의 관절에 불필요한 손상이 발생할 수 있습니다. 러닝화가 좋은 선택입니다. 러닝화는 일반 신발보다 가볍고 밑창이 부드러워 러닝머신에서 사용하기에 적합합니다.