근육 활동을 늘리려면 칼로리를 늘려야하며 칼로리는 지방 은행 지방 "연소"에서 지방을 촉진하고 근육과 지방의 비율을 변경할 수 있습니다. 운동은 신경과 체액 조절을 통해 지방 소비를 자극하고 지방 대사를 촉진 할 수 있습니다. 운동은 혈중 지질, 혈중 콜레스테롤 및 중성 지방을 낮추고 심장, 간 및 혈관의 지방 축적을 줄이며 관상 동맥 심장 질환, 지방간 및 기타 질병의 발병률을 줄일 수 있습니다. 운동은 심근 대사를 개선하여 심근 작업 능력을 향상시키고 심근 수축성을 향상 시키며 비만인의 신체적 부하에 대한 심혈 관계의 적응력을 강화하는 데 도움이됩니다. 운동은 호흡력을 향상시키고, 흉부 활동 범위와 폐활량을 늘리고, 폐 환기 및 공기 교환 기능을 개선하고, 가스 교환을 촉진하며, 과도한 지방을 "연소"하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동으로 체중을 감량할 수 있는 이유는 주로 두 가지 측면입니다.
첫째, 신경 및 내분비 기능의 조절입니다. 정상인이 비교적 일정한 체중을 유지할 수 있는 이유는 주로 신경계와 내분비계에서 합성과 이화 작용의 상대적 균형을 조절하기 때문입니다. 비만인 사람들의 경우이 조절 기능 장애, 대사 장애. 신진 대사 대사는 이화 대사 대사보다 크며 과도한 설탕과 지방은 지방 형태로 저장됩니다. 운동을 강화하면 신경계와 내분비계를 개선하고 정상적인 신진 대사 조절을 회복하며 지방 대사를 촉진하고 지방 축적을 줄일 수 있습니다.
둘째, 체내 지방과 당분 소비를 증가시킵니다. 음식의 지방은 체내로 들어가 유리 지방산과 트리글리세리드로 분해되어 혈류로 들어가 지방 세포에 저장됩니다. 지질 함유 물질을 더 많이 섭취하면 지방 조직이 증가합니다. 또한 단 음식이 너무 많으면 지방 조직으로 전환되어 체내에 저장됩니다. 운동량을 늘리면 근육 활동에는 칼로리가 필요하므로 혈중 유리 지방산과 포도당의 이용률이 증가하고 지방 세포는 보충되지 않고 소비되어 수축하고 쪼그라듭니다.
운동을 하면 건강하고 튼튼하게 살을 뺄 수 있지만, 살을 빼기 위한 운동이나 체중 감량을 위한 운동은 다음과 같은 점에 유의해야 합니다.
1. 체중을 감량하는 사람은 운동 전에 반드시 신체 검사를 받아야 합니다. 심각한 관상 동맥 심장 질환, 고혈압, 간염 및 신장염을 앓고있는 경우 신체 활동을 많이해서는 안됩니다. 먼저 질병을 치료하고 걷기나 태극권과 같은 적당하고 적합한 프로그램을 선택해야 합니다. 노인, 어린이 및 임산부도 자신에게 적합한 운동을 선택해야 합니다.
점진적. 비만한 사람은 일반적으로 신체 운동량이 부족하고 심폐 기능이 떨어지며 관절 유연성이 상대적으로 떨어집니다. 따라서 처음에는 많은 운동을하는 것은 바람직하지 않습니다. 운동량은 점차적으로 증가해야하며 일반적으로 익숙해지는 데 2-4 주가 걸립니다.
3. 준비를 철저히 하세요. 각 운동 전에 발목과 다리의 근육과 힘줄이 완전히 활성화되고 폐의 가스 교환을 증가시키고 심장의 출력을 증가시키고 근육과 인대의 긴장과 호흡 곤란을 피할 수 있도록 상지와 하지와 허리를 움직이는 것과 같은 준비 활동을해야합니다.
4. 적절한 활동. 너무 적은 운동은 체중 감량의 목적을 달성 할 수 없으며, 너무 많은 운동은 부작용, 특히 비만인 및 기타 노인의 심각한 만성 질환을 유발할 수 있으므로 특별한주의를 기울여야합니다. 일반적으로 운동량은 적당해야하며 운동 후 맥박수는 젊은이의 경우 분당 150 회, 노인의 경우 분당 110 회를 초과하지 않아야합니다. 운동 중에는 현기증, 메스꺼움, 구토, 창백함이 나타나지 않아야 합니다. 운동 후 근육통, 수면, 식욕은 정상입니다. 두통, 식욕 부진, 불면증 및 기타 증상이 나타나면 과도한 운동을 한 것입니다.
5. 운동 후 휴식. 이완 활동은 마무리 활동이라고도 합니다. 운동 후 또는 중간중간 걷기, 조깅, 심호흡 등과 같은 느린 속도의 활동을 통해 심장, 호흡 및 혈압이 가능한 한 빨리 정상으로 돌아올 수 있도록 합니다.
6. 지속성. 신체 운동은 고수해야하며, 연습하고 싶지 않으면 연습 할 수 없으며, 연습하고 싶지 않으면 연습 할 수 없습니다. 연습을 중단하는 것은 체중 감량과 건강에 도움이되지 않습니다. 부모는 자녀에게 운동을하도록 촉구하고 스스로 모범을 보여야합니다.
14, 20분 규칙을 기억하세요: 뇌가 포만감을 느끼려면 약 20분이 필요합니다. 이를 해결하는 방법은 음식을 먹을 때 천천히 씹고 오래 끌어서 먹는 것입니다. 너무 빨리 먹으면 과식한 것이 분명합니다. 뜨거운 국물을 마시는 것이 좋습니다.
15, 친구와 함께 산책하기. 걷기는 신체에 흡수된 칼로리를 소모하고 혈압과 심박수를 낮추며 피곤할 때 상쾌함을 주고 짜증이 날 때 점차 진정되며 동시에 자연과 친구들과 더 많이 접촉할 수 있게 해줍니다. 걸을 때는 좋은 품질의 운동화를 신고 정면을 똑바로 보고, 배를 집어넣고, 엉덩이를 들어 올리고, 허리를 곧게 펴고, 발을 보기 위해 허리를 구부리지 않는 등 올바른 자세를 유지하세요.
16. 엘리베이터를 타지 말고 계단을 이용하면 체온을 "태울"뿐만 아니라 심장 기능을 향상시키고 수명을 연장 할 수 있습니다.
17, 매일 아침이나 저녁에 집 근처의 산에 가서 산악 운동을 할 수 있습니다. 일출과 일몰의 아름다움을 즐기면서 동시에 몸의 열이 조용히 사라집니다.
18. 가능하면 자전거를 타고 출퇴근합니다. 직장이 집에서 너무 멀다면 먼저 차를 타고 직장과 가까운 곳까지 이동한 후 나머지는 자전거나 도보를 이용하세요.
19. 집안일을 놀랄 만큼 충분한 칼로리를 소모하는 재미있는 유산소 운동으로 생각하세요. 바닥을 걸레질하면 한 시간에 250-400칼로리를 소모하고, 다림질은 205칼로리, 침대 정리 210-240칼로리, 빨래는 160칼로리를 소모합니다.
20. 적절한 복장은 날씬해 보이게 합니다: 긴 직선 또는 대각선 줄무늬, V넥 라인, 좁고 뾰족한 칼라를 입으면 시각적으로 체중 감량 '효과'를 낼 수 있습니다. 옷은 더 어둡고 시원한 색상의 부드러운 천과 작은 패턴을 사용해야 합니다.
21, 옷은 보기 좋아야 합니다. 다른 사람들이 부러워하는 모습을 보면 자신감과 동기 부여가 되어 날씬한 몸매를 유지할 수 있습니다.
22, 정신적으로 대비하고 체중 감량 과정에서 겪을 수 있는 좌절을 극복할 방법을 찾아야 합니다. 일반적인 문제와 장애물의 목록을 작성하고 문제가 발생하면 어떻게 할 것인지 적어두세요. 항상 긍정적인 자기 대화를 유지하세요. 자신이 통제할 수 없는 좌절을 경험할 때는 자신이 할 수 있는 최선을 다하고 있으며 계속해야 한다고 스스로에게 말해야 합니다. 아무리 노력해도 인생의 모든 것을 통제할 수는 없으므로 일시적으로 좌절할 때 자신을 비판해서는 안 됩니다.
23. 다른 사람들에게 체중 감량 결과를 알려서 즉시 존경을 받고 폭넓은 지지를 받을 수 있도록 하세요. 또한 다른 사람들에게 자신의 성취에 대해 끊임없이 이야기하면 매일 꿈을 실현할 수 있습니다.
24. 3일 동안 반복적으로 몸무게를 재지 마세요. 몸에 갇힌 수분의 양은 하루에 1~4파운드까지 다양하고 근육의 무게가 지방보다 무겁기 때문에 매일 몸무게를 재면 자신감을 잃을 수 있습니다. 반면에 항상 입고 있는 옷이 여전히 잘 맞는지 확인하여 자신의 발전 상황을 계속 확인하고 항상 충분한 동기를 유지할 수 있도록 하세요.
25. 신체 활동을 통해 섭취한 칼로리를 모두 소모할 수 있다고 생각하지 마세요. 그렇게 할 수도 없고 그렇게 해서도 안 됩니다. 체중 증가 없이 매일 얼마나 많은 음식을 섭취할 수 있는지 알아보려면 매일 섭취하는 칼로리와 운동을 통해 소모하는 칼로리를 추적해야 합니다. 기억해야 할 것은 어떤 상황에서도 하루에 1,200칼로리 미만을 섭취해서는 안 된다는 것입니다.
운동은 체중 감량에 중요하며 건강에도 좋습니다. 상당수의 연구에 따르면 운동은 혈압, 혈중 지방 및 혈당을 낮추어 당뇨병, 심장병 및 뇌졸중 발생률을 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 운동은 심폐 체력을 향상시키고 근육을 더 대칭적으로 보이게 하며 자신에 대한 만족도를 높입니다. 정신과 의사들도 운동이 스트레스를 해소하고 우울증을 감소시킨다고 말합니다.
운동은 많은 이점을 가지고 있지만, 가장 흔히 의문을 제기하는 점 중 하나는 반나절 만에 살이 찌면 효과가 없다는 것입니다. 류찬홍은 수영이나 공놀이 등 식욕을 돋우기 위해 운동을 하는 일부 사람들은 섭취하는 칼로리보다 더 적은 칼로리를 소비할 수 있다고 설명했습니다. 또한, 이들은 운동을 꾸준히 하지 않거나 적절한 운동량을 달성하지 못합니다. 가장 중요한 것은 잘못된 운동을 하고 있다는 것입니다.
운동에는 무산소 운동과 유산소 운동의 두 가지로 크게 나눌 수 있는 다양한 유형이 있습니다. 역기 들기, 빨리 달리기, 점프 등과 같은 무산소 운동은 근육을 강하게 만들기 위해 고안된 운동입니다. 무산소 운동은 근육을 강하게 만들기 위해 고안된 운동으로 체중 감량에 미치는 영향은 매우 제한적입니다. 반대로 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동은 심장을 지속적으로 빠르게 뛰게 합니다. 와 같은 유산소 운동은 심장을 지속적으로 빠르게 뛰게 하고 대사율을 높여 지방을 태우는 효과를 가져올 수 있습니다. 이런 종류의 운동은 체중 감량에 적합합니다.
운동은 체육관이나 운동장에만 국한되지 않습니다. 사실 집이나 가까운 공원에서 운동하기에 이상적인 장소입니다. 집에 간단한 고정식 자전거나 러닝머신을 구할 수 있으며, 공원에서 빠르게 걷는 것이 좋습니다. 운동할 때는 '333 법칙'을 기억하세요. 즉, 일주일에 세 번 30분씩 운동하면 심장이 130회 뛰게 됩니다. 이것은 체육관에 가는 것만큼 효과적일 것입니다.
그리고 1 등급 (체질량 지수 ≥ 30) 이상의 비만 환자의 대부분은 고요 산혈증, 고지혈증, 당뇨병, 고혈압 및 관절염과 같은 만성 질환과 결합되어 있습니다. 의사의 정밀 검사와 운동 테스트 없이 운동을 시작하면 간혹 사고가 발생하는 경우가 있으며 국내외에서 사례가 보고되고 있습니다. 따라서 체질량지수가 30 이상이고 평소 운동량이 부족한 사람은 운동을 시작하기 전에 병원을 방문하여 평가 및 운동 검사를 통해 가장 안전하고 효과적인 체중 감량 방법을 선택하는 것이 좋습니다.
많은 사람들이 운동을 하면 점점 더 살이 찐다고 해서 운동으로 살을 뺄 수 있다는 것에 회의적인 시각을 가지고 있습니다. 사실 운동은 체중 감량을 위한 가장 효과적인 방법 중 하나이며, 핵심은 운동량과 운동 방법을 숙달하는 것입니다.
우선 격렬한 운동은 피하세요
격렬한 운동은 체중 감량에 효과적이지 않고 쓸모가 없습니다. 예를 들어 러닝 머신에서 달리기, 바벨 들어 올리기, 축구하기, 항상 뛰어 다니기, 운동 시간은 짧은 운동이며 신체의 소비량이 급격히 증가합니다. 설탕과 물은이 소비의 많은 부분을 차지하며 배고픔과 갈증을 유발하기 쉽고 무의식적으로 음식의 양을 증가시킵니다. 이러한 유형의 운동은 고수하기 쉽지 않습니다. 심박수가 분당 160회를 초과하면 피로로 인해 운동을 포기하는 경향이 있으며, 운동 중단의 결과는 당연히 체중 감량 효과가 없습니다. 총알을 깨물고 고수하더라도 일반적으로 동양 여성의 전통적인 부드럽고 부드러운 아름다움과는 거리가 먼 전신 근육을 매우 꽉 차고 강력하게 훈련 할 수 있습니다.
둘째, 유산소 운동을 고수하십시오
만성 운동은 유산소 운동으로 강도가 낮고 리드미컬하며 특성을 방해하기 쉽지 않습니다. 피하 지방의 수와 부피를 줄이는 데 유익하며 소화 및 순환에 적합합니다. 예를 들어 걷기, 자전거 타기, 조깅, 수영, 태극권 등이 있습니다.
요건은 1, 산소가 충분하고, 가급적 실외에서, 2, 30~60분을 준수해야 하며, 3. 심박수가 150회/분 미만인 운동입니다. 운동하기에 부적합한 시간: 배가 고플 때, 식사 전, 잠자리에 들기 전.
운동하기 가장 좋은 시간은 오후 7-8시입니다.
또한 깊은 스쿼트 운동, 줄넘기, 갈비뼈 대신 의자를 사용하여 다리를 앞뒤로 차는 것과 같은 가정 운동을 고수 할 수 있습니다.
요약하면, 체중 감량을 위한 운동의 원칙은 적어도 일주일에 두 번 이상 유산소 운동을 하는 것입니다. 단기간의 운동은 큰 효과가 없으므로 확고하고 자신감을 가지고 건강한 체중 감량의 목적을 달성 할 때까지 운동을 고수하십시오.
초기에 쉬지아옌은 의사의 처남이 자녀에게 줄넘기를 더 많이 하라고 조언하는 것을 들었고, 현재 가족의 '뚱보'는 5파운드 감량에 성공했습니다. 쉬지아얀이 아들에게 보상을 해줬나요? 그녀는 아들이 1파운드 감량할 때마다 100위안의 보상을 받지만, 1파운드가 늘어날 때마다 200위안을 지불해야 한다고 말했습니다. 하지만 쉬지아얀은 아들이 보너스로 음식을 사 먹지 않기를 바랐습니다.
이슨 찬은 어렸을 때 줄넘기를 했던 것처럼 수백 명의 아이들이 함께 줄넘기를 하는 모습을 보고 감동을 받았습니다. 그는 연예계에 들어온 후 피부가 나빠지고 눈이 침침해지는 등 신체적으로 많이 나빠졌다고 말했습니다. 지금도 줄넘기를 하는지 물어보았습니다. 예전에는 수상스키 등 수상 스포츠를 좋아했지만 겨울에는 수상스키를 탈 수 없고 혼자서 하는 것도 재미없다고 합니다. 그래서 줄넘기가 좋은 활동이라고 생각한다고 합니다. 그는 또한 점쟁이가 자신의 심장이 좋지 않다고 말했지만 의사를 만나고 나서 의사가 괜찮다고 말했다고 말했습니다. 하지만 어쨌든 그는 건강을 관리해야 한다고 생각합니다.
로카 총리는 어제 카니발에 참석해서 아이들에게 큰 인기를 끌었습니다. 레게레는 흥분한 기분이 들었다고 인정했습니다. 여자친구 산드라 리에게 체중 감량을 위해 줄넘기를 해달라고 부탁했나요? 그는 웃으며 여자친구가 살이 많이 빠져서 예뻐졌다고 말했습니다.
체중 감량 운동은 일반적으로 다음 세 가지 범주로 나뉩니다 :
(1) 근력 운동 :이 운동은 일반적으로 젊고 강하며 심혈관 및 뇌 혈관 질환이없고 폐, 간, 신장 기능이 정상인 비만인에게 적합합니다. 운동에는 윗몸 일으키기 및 양측 똑바로 다리 들기와 같은 크런치 중 복부 운동이 포함됩니다. 운동의 주요 목적은 복부 지방을 줄이는 것입니다. 엎드린 자세 운동 등 근육과 둔근 운동 양측 똑바로 다리 위로 운동과 같은 목적은 등 및 엉덩이 지방을 줄이는 것입니다. 덤벨 운동, 운동의 목적은 가슴과 어깨 지방을 줄이는 것입니다.
(2) 지구력 운동: 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영을 포함합니다. 체력이 약하거나 심혈관 및 뇌 혈관 질환, 당뇨병 또는 간 및 신장 기능 장애가있는 사람은 일반적으로 정상적인 속도로 걷는 데만 적합하며 운동 할 때 자신의 체력에 따라 신체 상태에주의를 기울여야합니다.
(3) 라디오 체조, 에어로빅 또는 공 게임 : 전신 근육을 운동 할 수 있으며 남녀 노소 모두에게 적합합니다. 공 게임은 지구력, 속도 및 근력의 특성을 결합하여 운동 가치가 높습니다. 일반적인 종목으로는 축구, 농구, 배구, 탁구, 배드민턴, 볼링, 셔틀콕 등이 있습니다. 그 중에서도 축구와 농구는 운동량이 많으며, 나이가 많은 사람은 장시간 대결하는 축구나 농구 경기에 참여하지 않는 것이 좋습니다.
많은 사람들에게 운동의 궁극적 인 목표는 건강하고 아름다운 몸매와 행복한 기분을 갖는 것입니다. 다음 운동은 수행하기 매우 간단하며 그 과정도 매우 재미있고 효과적입니다.
기르기
사람은 직립보행을 하기 때문에 척추가 체중의 60% 이상을 지탱하기 때문에 척추가 신체의 약한 고리인데, 기기는 체중을 사지로 분산시켜 척추에 가해지는 하중을 줄이고 척추 질환을 예방 및 치료하는 데 도움이 됩니다.
역방향
역방향 운동을 규칙적으로하면 허리 근육이 리드미컬 한 긴장과 이완을 유지하고 허리의 혈액 순환을 개선하고 허리를 얇게하며 지방을 줄일 수 있으며 동시에 아킬레스 건, 종아리 및 무릎 근육의 등을 운동 할뿐만 아니라 소뇌를 운동하고 신체의 유연성과 협응력을 높일 수 있습니다.
맨발 걷기
맨발 걷기는 신체의 정전기를 가장 먼저 방출할 수 있을 뿐만 아니라 발바닥을 마사지하는 데도 도움이 됩니다. 아시다시피 발바닥은 신체의 두 번째 심장으로 알려져 있으며 종종 발바닥을 자극하면 발의 혈액 순환을 원활하게하여 몸을 더 날씬하고 건강하게 만들 수 있습니다.
거꾸로
장시간 서 있으면 내부 장기가 처지거나 뇌로의 혈액 공급 부족, 정맥류 및 기타 질병으로 쉽게 이어질 수 있으며 거꾸로 예방 및 완화 역할을 수행 할 수 있습니다. 또한 신체의 긴장과 피로 상태를 바꾸고 호르몬 분비를 촉진하여 활력을 되찾고 더 아름답게 만들 수 있습니다.
유중싱
빗물은 많은 양의 음이온과 공기 비타민을 생성할 수 있습니다. 빗속을 걷는 것은 당신을 편안하고 행복하게 만들고 신경을 조절하고 우울증을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.
줄넘기는 "매우 저렴한" 다이어트입니다.
줄넘기를 하면서 TV를 보고, 음악을 듣고, 수다를 떨 수도 있습니다. 어떤 사람들은 운동기구를 사고 싶지만 보관할 장소가 없고 들고 다닐 수도 없습니다. 여행이나 외출 시에는 운동 계획이 중단되는 경우가 많습니다. 줄넘기는 그런 번거로움이 없고, 일할 때나 여행할 때나 항상 가방에 넣어 다닐 수 있습니다.
그리고 다이어터들을 가장 행복하게 만드는 것은 바로 여기에 있습니다. 줄넘기로 소모되는 칼로리는 엄청납니다. 체중이 55kg인 사람의 경우. 10분 동안 줄넘기를 하면 농구(76킬로칼로리)나 달리기(74킬로칼로리)보다 훨씬 높은 약 90킬로칼로리를 소모할 수 있습니다. 또한 줄넘기는 심폐 기능을 강화하고 어깨, 등, 팔, 다리의 근력을 강화하며 몸의 곡선을 개선 할 수 있습니다. 줄넘기의 장점을 활용하려면 줄넘기를 하는 것이 중요합니다. 줄넘기를 할 때 발이 땅에서 너무 높지 않아야 하며, 로프가 통과할 수 있는 한 땅에서 약 25cm 정도 떨어져 있어야 합니다. 발이 땅에 닿을 때 무릎은 약간 구부려서 발바닥 앞부분에 부드럽게 닿아야 합니다. 발목과 종아리에 스포츠 부상을 입지 않도록 주의하세요.
손목과 작은 팔의 힘으로 로프를 휘두르고 팔꿈치를 구부려 허리에 가깝게 유지하며 어깨와 팔뚝의 움직임을 최소화하고 몸을 거의 움직이지 않고 앞으로 굽히지 말고 어깨에 힘을 빼고 들어올리지 않으며 호흡의 리듬을 일정하게 유지해야 합니다. 3분간 준비운동과 정리운동을 하는 것을 잊지 마세요.
단시간에 심장 박동이 빠르게 빨라지므로 줄넘기를 처음 시작하는 사람은 서두르지 말고 서서히 진행해야 하며, 그 과정에서 불편함이 느껴지면 멈춰야 합니다. 처음에는 너무 빨리 뛰지 마세요. 분당 60회 정도 점프합니다. 30초간 점프한 다음 몸이 적응할 때까지 그대로 유지하며 계속합니다.
주부라면 다음과 같은 가정 활동이 도움이 될 것입니다.
1. 하루 종일 활력을 유지하려면 매일 아침에 일어나 침대에서 가벼운 운동을 하세요. 일어나서 몸을 한쪽으로 기울이고 손을 머리 밑에 넣은 다음 무릎을 천천히 말아 올리세요. 이 자세는 근육에 유연성을 부여하고 등의 긴장을 완화해 줍니다. 복부와 앞목을 강화하려면 다리를 곧게 펴고 등을 대고 누워 양손을 몸 양옆에 평평하게 놓고 고개를 5초간 10회 들어 올리세요.
2. 다리 근육을 단련하려면 허벅지 뒤쪽과 종아리에 긴장이 느껴질 때까지 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당깁니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 다음 긴장을 풀고 한 번에 한 다리씩 반복합니다.
다리 다림질, 요리, 꽃꽂이 등을 할 때는 다리를 꼬고 똑바로 서십시오. 다리를 꼬고 똑바로 서 있는 것도 운동이 됩니다. 또한 실내 청소를 할 때 빗자루, 걸레, 후버만 손에 들고 팔만 움직이지 마세요. 발목, 엉덩이, 무릎이 함께 움직일 수 있도록 몸 전체를 움직여야 합니다. 높은 곳에서 물건을 잡을 때는 발끝으로 서서 허벅지, 종아리, 엉덩이의 근육을 강화하기 위해 전신을 최대한 쭉 뻗어 주세요.
4. 물건을 집기 위해 허리를 구부릴 때는 허벅지나 허벅지를 손으로 발가락을 만지듯 구부려 허벅지와 엉덩이를 강화합니다(허리에 문제가 있는 사람은 이 동작을 피해야 합니다). 걸을 때는 허리를 곧게 펴고 인형이 일직선으로 걷는 것처럼 고개를 들고 걷습니다.
5. 요리나 설거지를 할 때 자투리 시간을 이용해 주방을 발레 연습장으로 삼아 식탁에서 90cm 떨어진 곳에 서서 왼손으로 식탁 가장자리를 잡고 오른쪽 다리를 들어 무릎과 발가락을 곧게 펴고 앞뒤로 10회 흔들고 왼쪽 다리로 반복한 후 팔을 쭉 펴서 싱크대를 향하게 하고 싱크대 가장자리를 잡고 무릎을 5초 동안 구부리는 동작을 취합니다.
6. 집에서 입을 부피가 큰 옷을 자주 산다. 뚱뚱한 옷을 입으면 '성장'하는 것이 아니라 '뚱뚱한 것에 대한 죄책감'을 느끼기 때문입니다. 돈은 많이 들지 않지만 살을 빨리 뺄 수 있습니다. 심리적 '응급처치'일 뿐입니다.
고대부터 사람들은 식사 후 걷는 것이 좋은 습관이라고 믿어 왔으며 체중 감량을 원하는 사람들은이 습관을 개발해야합니다. 미국 뉴욕의 연구자들은 언제 걷는 것이 체중 감량에 더 도움이 되는지에 대해 여전히 논의하고 있습니다. 운동을 위해 걷기를 고집하는 학생 그룹을 모니터링한 결과, 식사 후 약 45분 동안 시속 4.8km의 속도로 20분간 걷는 것이 칼로리 소모가 빠르고 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한 식후 2~3시간 후에 20분 정도 걸으면 체중 감량 효과가 더 뚜렷하게 나타난다는 사실도 발견했습니다. 또한 사람들은 일반적으로 저녁 식사 후에는 신체 활동이 적고 운동량이 적어 체중 감량에 도움이되지 않기 때문에 소화가 잘 안되는 음식은 저녁 식사가 아닌 아침이나 점심에만 먹어야한다는 점을 사람들에게 상기 시켰습니다.
식후 운동이 체중 감량으로 이어질 수 있다는 것이 일반적인 통념이지만 실제로는 거의 효과가 없습니다. 연구를 담당한 일본 교토 대학의 의학 전문가 츠다 켄스케는 생리적 조건에서 식사 후 혈중 지질과 혈당 수치가 상승하고 지방산이 지방 조직 저장으로 이동하며 지방 대사와 합성이 분해보다 더 많다고 생각합니다. 이때 많은 양의 운동으로도 체중 감량 목적을 달성하기 위해 지방을 효과적으로 줄일 수 없습니다. 반대로 신체가 기아 상태에 있으면 체지방이 분해되고 지방산이 혈류로 방출되어 신체 활동이 증가하여 효과적으로 에너지를 소비하고 지방과 체중을 줄일 수 있습니다. 추가 연구에 따르면 소량의 운동이 체지방 감소에 가장 효과적일 수 있다는 사실도 확인되었습니다. 운동량이 증가함에 따라 신체의 당 소비 비율이 증가하고 지방 소비 비율이 감소하기 시작합니다. 따라서 식사 전에 걷기, 조깅, 자전거 타기, 계단 오르기 등과 같은 소량의 운동을 고집함으로써 날씬한 몸매와 건강한 신체를 유지할 수 있습니다. 고지방 및 고당분 음식의 섭취를 적절히 줄이세요.
지방 연소에 도움이 되는 호흡법.
이 체조의 핵심은 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬면서 동작을 하는 것입니다. 심호흡은 기초 대사를 개선하고 지방 연소를 더 효과적으로 촉진합니다. 잠자리에 들기 전에 하루에 10분만 투자하세요.
복부 근육을 위한 다리와 발가락 운동
1, 다리와 손을 몸의 양옆에 두고 똑바로 앉습니다. 이때 발가락이 안쪽으로 기울어지도록 주의하고 천천히 숨을 들이마십니다.
2. 왼쪽 다리를 들어 올리면서 발가락을 발사하고 곧게 펴면서 숨을 내쉽니다. 숨을 내쉬고 잠시 휴식을 취한 다음 같은 동작을 왼쪽과 오른쪽으로 세 번 반복합니다.
뱃살 태우기
1. 다리를 곧게 펴고 앉아 숨을 내쉬며 팔을 최대한 곧게 편 상태에서 상체를 천천히 앞으로 최대한 숙입니다.
2. '1' 자세를 유지하면서 천천히 숨을 들이마시고 손을 앞으로 쭉 뻗은 채 상체를 뒤로 천천히 떨어뜨립니다(너무 빨리 뒤로 떨어지면 복근의 변화를 느낄 수 없습니다).
3, 상체가 바닥에 평평해지면 이 동작 세트가 완료됩니다.
등 근육을 운동하고 복부 근육의 균형을 조절합니다.
1. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서 양손을 등 뒤로 곧게 뻗고 천천히 숨을 들이마십니다.
2. 견갑골과 머리의 움직임을 일치시키면서 천천히 숨을 내쉽니다.
3. 숨을 들이마시고 긴장을 푸세요.
위 3단계를 5회 반복합니다.
허리 근육 강화하기
1. 등을 대고 누워 무릎을 90도로 구부립니다. 양손을 머리 밑에 놓고 천천히 숨을 들이마십니다.
2. 상체를 최대한 들어 올리면서 천천히 숨을 내쉬고 5초간 유지합니다. 숨을 완전히 내쉬고 "1" 자세로 돌아와 5회 반복합니다.
비만인 사람마다 연령, 체질, 비만 절차가 다르므로 자신에게 맞는 운동을 선택해야 합니다.
(1) 지구력 운동. 중간 및 빠른 걷기, 등산 의료 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영이 있으며, 그 중 걷기와 조깅은 장비가 필요하지 않으며 운동이 특히 편리합니다. 운동은 점진적으로 해야 하며 속도는 점차적으로 높여야 합니다. 걷기와 조깅을 예로 들어 보면, 강한 사람은 5km / h에서 10km / h로 점차적으로 가속 할 수 있고 약한 사람은 정상 속도로 걸을 수 있으며 걷기와 조깅 거리도 점차적으로 길어져야하며 한 번에 최대 몇 킬로미터까지 여러 번 나누어 완료 할 수도 있습니다. 이러한 종류의 지구력 운동은 체지방 분해를 가속화하고 과도한 지방을 소비하여 체중 감량에 도움이됩니다.
(2) 근력 운동. 똑바로 다리 들어 올리기 운동, 똑바로 다리 당기기 운동, 윗몸 일으키기 등과 같은 복부 근육 운동의 강하고 앙와위 자세에 적합하면 복부 지방을 줄일 수 있습니다; 다리를 똑바로 위로 올리는 운동, 머리, 어깨, 다리를 동시에 들어 올리는 "보트"운동과 같은 엎드린 자세 허리와 엉덩이 근육 운동은 허리와 엉덩이의 지방을 줄일 수 있으며 다른 무게 덤벨 운동 무게가 다른 덤벨 운동은 가슴과 어깨 지방을 줄일 수 있습니다. 약한 사람들은 건강 관리 체조 또는 라디오 체조를 사용하여 신체의 모든 근육이 운동에 관여하도록 할 수 있습니다.
(3) 볼 스포츠. 지구력과 근력 운동의 조합으로 비교적 운동량이 많은 탁구, 배구, 농구, 체력이 강한 사람들을위한 의료용 솔리드 볼과 같은 운동입니다.
(4) 기공, 태극권, 팔단진 등. 비만이거나 체력이 약한 사람들이 운동하기에 적합합니다.
유산소 운동은 가장 과학적인 체중 감량 방법
비만은 인류 건강의 적이 되었고, 체중 감량 열풍이 전 세계를 휩쓸었습니다. 체중 감량 기관이 우후죽순 생겨나고 있으며, 체중을 감량하는 방법도 다양합니다. 요약하자면 식이요법, 음식 요법, 침술, 기공, 수술, 운동 및 기타 방법이 있습니다. 모든 방법이 좋은 것은 아닙니다. 우리는 운동이 체중 감량에 가장 좋은 방법이라고 생각합니다.
운동은 체열을 직접 연소시킬 뿐만 아니라 신체의 기초대사량(가장 기본적인 생명 활동을 유지하기 위해 단위 시간당 소비되는 최소 에너지량)을 높여줍니다. 따라서 신체가 일반적인 방식으로 더 많은 칼로리를 소모합니다.
기초 대사의 개선은 주로 장기 기능의 개선, 다양한 조직 세포에 대한 지식의 향상 및 신체의 근력 증가에서 비롯됩니다. 운동은 신체가 근육량을 유지 및 증가 시키거나 조직의 퇴화를 늦추고 강한 체형을 유지하고 얻는 데 도움이됩니다.
여기서는 체중 감량을위한 과학적인 운동 방법을 소개합니다 :체중 감량 = 유산소 운동 + 가벼운기구 운동 + 적절한 식이 조절 + 좋은 생활 습관 (지방을 많이 섭취) (지방 분해).
유산소 운동은 체중 감량에 가장 좋은 방법입니다. 지방을 직접 소비하여 지방이 에너지로 전환되어 신체 조직에서 소비되도록 할 수 있습니다.
유산소 운동이란 무엇인가요? 유산소 운동이라고도 하는 유산소 대사는 당, 지방, 단백질이 산소의 참여로 이산화탄소와 물로 분해되면서 아데노신 디포스페이트(ADP)가 아데노신 삼인산(ATP)을 합성하기 위해 다량의 에너지를 방출하고 분해되어 생명 활동에 필요한 에너지를 공급하는 것을 말합니다. 지방 대사의 특성은 유산소 대사여야하므로 체중 감량은 유산소 운동을해야합니다.
유산소 운동의 조건 :
(1) 운동에 참여할 수있는 충분한 산소가 있습니다.
(2)운동 시간은 30분에서 60분입니다.
(3) 유효 심박수는 분당 65,438 ± 050회 미만입니다.
유산소 운동은 다음과 같은 효과가 있습니다 :
유산소 운동은 심혈관계의 기능을 개선하고 심 박출량과 폐 환기를 촉진하며 신체의 젖산 내성을 개선하고 체력과 건강을 향상시킵니다.
(1) 유산소 운동은 인체 근육이 평소보다 10 배 더 많은 산소를 얻을 수있게하여 혈액 내 단백질을 증가시키고 전신에 충분한 영양을 공급하며 신체의 면역 세포를 증가시키고 신체의 신진 대사를 촉진하며 신체의 발암 물질, 유해 물질 및 독소를 적시에 제거하며 신체의 암 유발 및 질병 유발 요인을 줄여 건강을 보호합니다.
(2) 유산소 대사 운동은 대뇌 피질과 심폐 시스템의 기능을 크게 향상시키고 말초 신경계의 활력을 유지하며 신체의 노화 방지 물질의 수를 증가시킬 수 있습니다. 근육, 심장 및 기타 기관의 생리적 기능의 노화 및 저하를 늦추어 유기체 조직의 노화 과정을 늦춥니다.
(3) 유산소 운동은 신체의 지구력 자질을 향상시키고 유연성, 근력 및 기타 신체적 자질을 개발할 수 있습니다.
대중 에어로빅의 주요 목적은 체중 감량, 피트니스, 휴식 및 엔터테인먼트이며 동시에 사람들에게 휴식과 즐거움을주는 것이므로 대중 에어로빅의 운동은 가장 일반적인 유산소 운동 인 저중 강도로 결정됩니다. 연습 할 때 사람들은 일종의 주스를 얻고 심리적 압력을 완화하고 좋은 마음 상태를 유지하며 좋은 체중 감량 기능을 가질 수 있습니다.
경량 장비의 운동을 적당히 강화하면 체중 감량 효과가 더 좋습니다. 가벼운 장비는 지방 분해의 목적을 달성 할 수 있습니다. 체중 감량의 핵심은 점진적이고 질서 정연한 진행, 인내, 인내 및식이 조절 교육에 있으며 서두를 수 없습니다. 비만은 아름다움과 매력을 잃게 할뿐만 아니라 많은 질병을 유발하므로 체중 감량이 필요합니다.
우리 모두는 더 오래 살고 영원히 젊음을 유지하기를 원하며 대부분의 사람들은이 목표를 달성하기 위해 기꺼이 조치를 취합니다. 과학적이고 합리적인 방법을 고수하고 피트니스 운동에 참여하는 한 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 삶을 사랑하는 모든 친구에게 건강과 행복이 항상 함께하길 바랍니다.