1준비 운동은 몸에 땀이 약간 날 정도로 15분 정도 진행합니다.
2근력 운동 주간:목표 근육:동작:세트:횟수:X세트
월요일목표 근육:가슴, 동작:플랫 덤벨 플라이 6세트, 플랫 덤벨 벤치 프레스 5세트, 푸시업 6세트.
화요일 목표 근육:등, 동작:한 팔 덤벨 로우 7세트×12, 경사 기울이기 덤벨 로우 5세트×12, 스트레이트 레그 하드 풀 6세트×12.
수요일 목표 근육:어깨, 동작:덤벨 데드리프트 5세트×10, 버드 벤드 5세트×10, 한 팔 프론트 덤벨 레이즈 5세트×12, 업라이트 행:5세트×12.
목요일 목표 근육:Brachialis. B, C, 동작:덤벨 교대 굴곡 3세트×8, 집중 굴곡 3세트×8, 가슴 한쪽 팔 굴곡 3세트×12, 좁은 벤치 프레스 3세트×8, 한 팔 목 뒤로 팔 뻗기 3세트×8, 뒷 팔 뻗기 2세트×12.
금요일 목표 근육:다리, 동작:시저 스쿼트 3세트, 스트레이트 무릎 4세트, 프록 점프 2세트, 다리 들기 3세트, 데드리프트 힙 들기 3세트.
금요일 운동량: 3세트.
토요일(싱글), 목표 근육: 가슴, 허리, 동작: 더블 바 팔굽혀펴기 2세트×근력, 푸시업 3세트×근력, 플랫 덤벨 플라이 3세트×10, 플랫 덤벨 벤치 프레스 3세트×12, 컬 2세트×근력, 웨이스트 턴 2세트×40, 컬 2세트×근력, 벨 리프트 3세트×62.
토요일(더블), 목표 근육: 등, 허리 동작: 풀업 2세트×강도, 한팔 덤벨 로우 3세트×10, 구부린 덤벨 로우 3세트×10, 스트레이트 레그 하드 풀업 3세트×12, 컬 2세트×강도, 트위스트 2세트×40, 사이드 롤 2세트×강도,
일요일 휴식 또는 20분 조깅, 5분 달리기, 15분 조깅, 5분 달리기, 15분 조깅
일요일 휴식 또는 조깅.