경쟁 에어로빅은 음악과 함께 어려운 동작을 완벽하게 완성하여 복잡한 고강도 동작을 연속적으로 완수하는 선수의 능력을 보여줍니다. 모든 동작과 음악, 표정이 완벽하게 어우러져 창의성이 반영된 완벽한 동작 세트여야 합니다. 경연 에어로빅은 크게 세 가지 대회로 나눌 수 있습니다:
(1) 전국 에어로빅 대회,
(2) 전국 직장인 에어로빅 대회,
(3) 전국 대학생 에어로빅 대회.
경쟁 에어로빅은 연습장의 크기, 연습 횟수, 특정 동작, 동작 리듬 등이 엄격한 통일된 기준을 가지고 있으며, 규정에 따라 수행되어야 하며, 무단으로 변경할 수 없습니다.
경쟁 에어로빅은 전통적인 에어로빅 에어로빅에서 시작되었습니다. 경기 종목은 남자 싱글, 여자 싱글, 혼합 복식, 트리플(3명이 성별 선택 가능), 팀 체조(5명이 성별 선택 가능), 에어로빅 댄스, 에어로빅 페달로 구성되며, 남자 싱글, 여자 싱글, 혼합 복식, 트리플, 에어로빅 페달은 경쟁 스포츠로서 다음과 같은 종목으로 구성됩니다.
개인전 제한 시간은 위아래 5초씩 1분 30초입니다. 혼성 복식, 트리오, 단체전 제한 시간은 1분 45초, 5초 플로트입니다. 경기장은 단식의 경우 7 x 7 제곱미터(혼합 복식, 3인조, 단체전은 10 x 10 제곱미터)입니다. 경기복에는 특별한 규칙이 있으며, 일반적으로 꽉 끼는 전문 에어로빅 복장을 착용하며, 대회에는 특별한 경기 규칙이 있으며 모든 구체적인 세부 사항이 자세히 설명되어 있습니다.
2, 피트니스 에어로빅
에어로빅은 건강 증진을 목표로하며 다양한 연령대의 사회가 사용할 수 있습니다. 연습 대상의 필요에 따라 구성, 간단한 움직임, 느린 리듬, 시간은 다양하며 5 분에서 1 시간까지 배열 할 수 있습니다. 예를 들어, 미국의 유명한 에어로빅 스타 제인 폰다는 27분으로 구성된 기본 에어로빅을 편집했습니다. 일본에서는 평균 에어로빅이 약 1시간 정도 지속됩니다.
현재 중국에서 에어로빅은 널리 시행되고 있으며 각 에어로빅 동작 세트의 연습 시간, 장소, 수, 내용, 동작 이름 및 리듬에 대한 통일 된 표준이 없으며 수련자의 필요에 따라 배열 할 수 있습니다. 위의 분류 외에도 에어로빅은 특정 특성에 따라 다음과 같은 범주로 나눌 수 있습니다 :
(1) 운동의 주요 목적과 임무에 따라 대량 에어로빅과 경쟁 에어로빅으로 나눌 수 있으며,
(2) 운동 형태에 따라 비무장 에어로빅, 가벼운 장비 에어로빅 및 특수 에어로빅 장비 에어로빅으로 나눌 수 있으며,
(3) 실무자의 성별 특성에 따라 다음과 같이 나눌 수 있습니다. 여성 에어로빅과 남성 에어로빅;
(4) 연령별 실무자의 특성에 따라 유아 에어로빅, 어린이 에어로빅, 청소년 에어로빅, 청소년 에어로빅, 중년 에어로빅, 노인 에어로빅으로 나눌 수 있습니다.
(5) 인체의 해부학 적 특성에 따라 목 에어로빅, 어깨 에어로빅, 팔 에어로빅, 가슴 에어로빅, 허리 및 복부 에어로빅으로 나눌 수 있습니다, 엉덩이 체육관, 다리 체육관 및 발 체육관.
(6) 동작 내용의 특성에 따라 체력 운동, 체력 운동, 달리기 체력 운동, 매트 체력 운동으로 나눌 수 있습니다.
3. 라틴 에어로빅
라틴 댄스 에어로빅은 라틴 댄스의 국가 표준에서 유래되었지만 기본 스텝을 강조하는 것은 아닙니다. 더 정확하게는 에너지 소비를 강조하는 피트니스 운동으로 묘사되며, 움직임의 양과 엉덩이, 허리, 가슴 및 어깨 관절의 활동에 중점을 두고 세부적인 동작에 대한 요구는 거의 없습니다.
라틴 댄스 운동은 자유분방하고 열정적이며 리듬이 뚜렷합니다. 허리와 엉덩이를 중점적으로 운동하며 허벅지 안쪽을 충분히 운동합니다. 라틴 에어로빅의 또 다른 특징은 흥겨운 라틴 음악에 남미의 풍미를 느낄 수 있고, 에어로빅에 댄스 요소를 더해 운동하면서 재미있게 즐길 수 있다는 것입니다.
라틴 에어로빅은 100% 감정 몰입이 필요합니다. 라틴의 감성을 온전히 표현할수록 음악에 맞춰 감정을 발산하며 열정을 불태우고 지방도 함께 태울 수 있습니다.
적합 대상: 운동량이 적고 허리와 엉덩이 둘레가 과도한 사무직 근로자.
가장 좋은 운동화는 밑창이 부드러운 운동화입니다.
음악에 맞춰 엉덩이와 허리를 비틀고 호흡을 정상적으로 합니다.
4. 스트리트 댄스
사용되는 음악은 일반적으로 흑인 거리 즉흥 연주에서 발전한 "힙합" 또는 "펑크"입니다. 이제 에어로빅 댄스를 사용하면 리듬감이 분명하고 전신이 자유롭게 흔들리고 더 재미있을뿐만 아니라 체중 감량과 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.
조정력, 심폐 기능, 근력 등을 향상시킬 수 있습니다.
그래서 전문 에어로빅 강사는 디스코, 재즈 등의 댄스를 하나씩 접목하여 수업에서 새롭고 재미있는 댄스 스텝을 계속 흡수하여 체중 감량과 몸매 관리의 목적을 달성 할 수 있도록합니다. 춤을 좋아한다면 마음을 열고 함께 높이 올라가는 것도 좋습니다.
유럽과 미국의 팝 음악을 좋아하고 에어로빅 기초가 있는 분들을 위한 수업입니다.
운동의 강도는 동작의 숙련도와 음악에 대한 이해도에 따라 조절할 수 있습니다. 조정력을 향상시키는 지방 감량 운동으로 사용할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 기분을 조절하고 스트레스를 해소하며 다른 느낌을 추구하는 것입니다.
5. 복싱 운동
유럽 전투기와 프로 에어로빅 선수가 처음 소개했습니다. 복싱, 가라테, 킥복싱, 쿵푸, 심지어 강한 음악과 함께 일부 춤 동작이 혼합된 독특한 형태의 에어로빅입니다.
복싱 세션은 많은 칼로리를 소모합니다. 스트레이트 펀치, 훅, 스윙, 앞차기, 옆차기, 옆돌기 등 다양한 복싱 동작이 있고, 각 동작마다 순발력과 폭발력이 필요하며, 몸의 모든 근육을 단련하기 때문에 우리 몸의 탄력과 유연성, 반응 속도가 이전과는 비교할 수 없을 정도로 향상됩니다.
특히 복싱의 거의 모든 동작은 균형을 유지하고 힘을 생성하기 위해 허리와 복부가 필요하므로 한 세션이 끝나면 다른 어떤 운동보다 허리와 복부가 더 많이 운동됩니다.
적합 대상:
지방이 과도하게 축적된 젊은 사람
주의 사항
복싱은 격렬한 운동입니다. 저혈당이 발생하면 잠시 휴식을 취한 후 계속할지 여부를 결정하세요.
다리의 피로, 국소 통증 및 불편함, 어지러움, 빠른 심박수 등 다음과 같은 증상이 나타나면 운동을 중단할 수 있습니다.
6, 가벼운 유산소 운동
중년의 사람들은 살이 찌기 쉬우며, 찾기가 쉽지 않습니다. 다음과 같은 "준"체중 감량 운동을 정기적으로 실천하면 비만의 추가 발달을 예방할 수 있습니다 :
1, 인형 운동 : 팔뚝과 허리와 복부를 운동하십시오. 똑바로 서서 발을 벌리고 팔을 수평으로 들어 올리고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 왼손의 손가락은 위를 향하고 오른손의 손가락은 아래를 향하며 몸을 왼쪽으로 기울입니다. 그런 다음 오른손을 위로, 왼손을 아래로 돌려 몸을 오른쪽으로 기울입니다. 이 동작을 반복합니다. 시간: 30초.
2. 무릎 꿇기:등을 세게, 엉덩이를 허벅지에 붙입니다. 발을 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 복부와 둔부 근육을 조입니다. 천천히 무릎을 구부리고 쪼그려 앉은 다음 이 자세를 가장 낮은 지점까지 2초간 유지한 후 시작 자세로 일어납니다. 5회 반복합니다. 전체 시간: 30초.
3. 굴곡 조절: 종아리 근육을 단련하고 다리 유연성을 향상시킵니다.
(1)발을 벌리고 다리를 곧게 펴고 손을 자연스럽게 엉덩이 위에 올려놓습니다. 허리를 곧게 펴고 엉덩이부터 앞으로 구부립니다. 이 자세를 유지하며 1부터 15까지 세세요.
(2) 더 구부리고 양손으로 종아리를 잡습니다. 다리를 곧게 펴고 무릎을 꽉 쥐지 말고 갑자기 바닥에 닿도록 합니다. 이 자세를 유지하며 1부터 10까지 센다. 전체 시간: 30초.
4. 옆다리 들어올리기: 고관절을 조절합니다.
(1) 시작 자세: 손은 바닥에 대고, 오른쪽 무릎은 바닥에 대고, 왼쪽 다리는 옆으로 곧게 뻗습니다.
(2)곧게 편 왼쪽 다리를 4회 올렸다 내립니다. 그 전에 오른쪽 다리로 전환합니다. 각 다리에 대해 2회 이상 반복합니다. 전체 과정은 30초 정도 소요됩니다.
5. 킥백: 엉덩이, 허벅지, 복부, 등 위쪽을 운동합니다.
(1) 팔을 곧게 펴고 바닥에 무릎을 꿇습니다. 고개를 숙이고 왼쪽 무릎을 코끝 쪽으로 움직입니다.
(2) 왼쪽 다리를 편안하게 닿을 수 있는 높이까지 뒤로 걷어차면서 고개를 들어 올립니다. 다리를 코끝으로 돌리고 다시 위쪽으로 걷어찹니다. 12회 반복합니다. 오른쪽 다리로 전환하여 똑같이 합니다. 전체 시간: 30초.
6. 사이드 레그 프레스: 허벅지 안쪽의 윤곽을 개선합니다.
(1) 오른팔로 몸을 지탱하고 오른쪽으로 눕습니다. 왼발을 오른쪽 다리 앞쪽 바닥에 놓습니다.
(2) 오른쪽 다리를 15회 들어 올립니다. 반대쪽도 똑같이 합니다. 전체 시간: 30초.
7.에어 스톰프: 다리를 단련하고 배를 평평하게 만듭니다.
등을 바닥에 대고 누운 상태에서 팔꿈치로 몸을 지탱하고 무릎을 구부려 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 움직인 다음 다리를 쭉 펴서 바닥에서 15cm 떨어지게 하고 왼쪽 다리도 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 움직입니다. 허리를 굽히지 말고 자전거 페달을 밟는 것처럼 움직입니다. 전체 시간: 30초.
8.백 아치:복부 모양을 개선하고 허리를 곡선으로 만들어줍니다.
(1)등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 붙입니다. 양손을 머리 뒤로 가져갑니다.
(2)허리를 위로 굽히고 이 자세를 2초간 유지한 다음 등을 대고 누워 4초간 바닥에 단단히 고정하고 5회 반복합니다. 전체 시간: 30초.
확장된 데이터
운동의 원하는 효과를 얻기 위해서는 운동 시간과 빈도를 과학적으로 조정하고 운동 위생에주의를 기울일 필요가 있습니다.
I. 운동 시간과 빈도의 합리적 배치.
에어로빅 연습은 아침, 낮 또는 밤의 업무, 공부, 생활 습관에 따라 배열 할 수 있습니다. 그중에서도 오후 3시부터 오후 8시까지가 가장 좋으며,이 시간은 체력이 더 많고 퇴근 후 운동도 피로를 제거하는 데 역할을 할 수 있기 때문입니다.
주 2~3회, 매번 1~2시간씩 운동합니다. 식사 전에 연습하는 경우 식사 전 30분간 휴식을 취하고 식사 후에는 1시간 이상 휴식을 취합니다. 밤에 연습하는 경우 과도한 흥분으로 잠들지 않도록 취침 2시간 전에 연습합니다.
둘째, 스포츠 건강에주의를 기울이십시오
에어로빅을하기 전에 몸을 따뜻하게하고 신경계의 흥분을 개선하기 위해 워밍업 활동을하십시오. 조용한 상태에서 운동 상태로의 인체는 내부 장기의 생리적 관성을 극복해야하기 때문에 운동의 시작은 점차 강화되어야 혈액 순환과 가스 교환이 점차 개선 될 수 있고 신진 대사가 점차 번성하여 관절, 근육, 인대, 유연성 및 유연성이 부상을 예방할뿐만 아니라 신체가 기능을 준비 할 수 있도록해야합니다.
운동이 끝나면 활동을 마무리하여 운동 중 근육으로 흐르는 혈액이 천천히 심장으로 다시 흐르고 신체가 점차 평온한 상태로 돌아가고 근육의 긴장이 늘어나고 이완되도록해야합니다. 운동 후 뜨거운 목욕은 전신을 편안하고 상쾌하며 더 활기차게 만들 수 있습니다.
1, 관련 세부 정보
에어로빅은 유산소 운동, 그룹 운동, 댄스, 음악을 기반으로하며 대다수의 젊은이들이 가장 좋아하는 운동입니다. 그러나 좋은 결과를 얻기위한 에어로빅은 몇 가지 세부 사항을 무시할 수 없습니다.
복장 측면에서 에어로빅 운동에 참여하는 것은 계절 변화에 따라 환경의 온도를 적절하게 변화시키는 연습을해야합니다. 스포츠에 적합한 일반 면화 탄력성 좋은 옷, 스포츠에 특히 중점을 두어 탄력성과 유연성이 좋은 운동화와 양말을 착용해야하며,하지 관절과 아치에 대한 유산소 운동은 특정 영향을 미치기 때문에 편안한 신발과 양말을 착용하면 부상을 피하기 위해 보호 역할을 할 수 있습니다.
2. 유산소 운동 전 준비운동은 반드시 해야 합니다.
날씨가 따뜻하면 몸이 움직이기 쉽고 워밍업 시간이 짧아지고 추우면 활동 시간이 조금 더 길어질 수 있습니다. 일반적으로 준비 운동은 전체 운동 시간의 약 20 %로 조절해야하며 몸이 따뜻함을 느끼는 것이 적절합니다.
자신의 체력과 운동 부하 내성, 운동 시간과 강도의 합리적인 배열에 따라 에어로빅을 수행합니다. 무리한 운동은 건강에 도움이되지 않을뿐만 아니라 신체에 악영향을 미칠 수 있습니다.
3. 이완은 에어로빅의 중요한 부분입니다.
이완 운동은 심장을 빠르게 정상 작동 상태로 되돌리고 전신이 빠르게 회복되도록 촉진하며 젖산 제거를 가속화하여 근육 혼잡과 경직을 피할 수 있습니다.
식이 요법은 에어로빅의 효과에도 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 식사 후 일반적인 운동 간격은 5분에서 2분 사이입니다. 에어로빅은 5시간 동안만 할 수 있습니다. 식사 후 약간의 휴식으로 더 적게 먹을 수 있습니다.
원칙적으로 운동 전 식사는 소화하기 쉬운 음식, 설탕, 비타민, 인 함량을 섭취하기 위해 너무 많이 먹어서는 안됩니다. 동시에 지방, 섬유질 및 자극성, 알레르기 음식을 가능한 한 적게 먹어야합니다. 운동 후 30분간 휴식을 취한 후 식사하세요. 운동 후에는 고에너지, 저지방, 저단백 식품을 더 많이 섭취하세요. 운동 중에는 땀을 많이 흘리고 제때 수분을 보충합니다.