평생의 허리 통증을 완화할 수 있는 가장 간단한 운동! 10초 동안 배를 움켜쥐는 동작으로 코어 근육 지구력을 단련할 수 있습니다.

크리스 크롤리(은퇴한 소송 파트너)와 제레미 제임스(카이로프랙터, 근력 및 컨디셔닝 전문가)의 말이 맞습니다! 코어 근육 지구력을 키우는 가장 좋은 방법은 10~15초 동안 배를 수축하는 것입니다. 코어 근육은 앞, 뒤, 옆구리를 포함하여 엉덩이에서 어깨에 이르는 모든 근육을 말합니다. 이러한 근육은 척추를 지탱하고 척추의 유해한 무게를 안전하게 분산하기 위해 함께 작동하고 동일한 힘으로 동기화되어야 합니다. 따라서 복근뿐만 아니라 코어 근육 전체를 단련해야 합니다. 또한 모든 근육군을 동등한 힘으로 사용하는 방법을 배워야 합니다. 어느 한 근육군의 약화는 전체 시스템의 장애로 이어져 척추를 손상시키고 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 다시 말해, "전신" 운동을 하세요. 목표는 힘이 아닌 근지구력을 키우는 것입니다. 지구력은 근육 또는 근육 그룹이 저항에 저항하고 장시간 수축을 유지하는 능력이며, 근력은 단시간에 최대 힘을 발휘하는 능력입니다. 우리가 자세를 유지하고 코어 근육을 지탱하기 위해 얼마나 자주 이러한 근육을 사용하는지 생각해 보세요. 네, 항상 사용합니다. 하루 중 언제라도 적당한 수축을 유지하는 것이 단 몇 초 만에 최대 수축을 일으키는 것보다 훨씬 더 중요합니다. 근지구력을 키우려면 매일 코어 근육을 단련하는 것이 매우 중요합니다. 일단 습관을 들이면 하루에 10~15분만 투자하면 평생 허리 통증을 완화할 수 있습니다. 이것은 좋은 거래입니다. 추가 보너스는 이러한 운동을 한 후 대부분의 사람들이 아침에 일어나서 허리 통증을 느끼더라도 아침에 운동을 하면 훨씬 나아진다는 것입니다. 다소 직관적이지 않지만 통증이 느껴지더라도 계속하세요. 여기서 의미하는 바는 여러분은 아마도 수년간 온갖 종류의 파괴적인 동작을 해왔을 것이므로 이 책의 운동 중 하나를 할 때 주의를 기울이지 않으면 같은 방법을 다시 사용할 가능성이 높다는 것입니다. 예를 들어 둔근을 사용해야 할 때 허벅지 뒤쪽 근육이나 등 근육을 사용할 수 있습니다. 운동의 단계에 주의를 기울이고 운동 지침에 따라 운동하세요. 잘못된 방법으로 하면 허리 통증이 더 심해질 뿐입니다. (편집자 추천: 갑자기 설명할 수 없는 허리 통증이 있나요? 코어 근육 지구력을 키우는 가장 좋은 방법은 10~15초 동안 수축하는 것입니다. 무엇이든 잘하고 더 잘하고 싶은 독자 여러분, 오랫동안 수축을 유지할 수 있더라도 제가 제안하는 대로 해보세요. 오래 버틸수록 더 힘들어집니다. 사실 너무 오래 버티면 오히려 손상을 입을 수 있습니다. 구체적인 운동에 들어가기 전에 몇 가지 기본 규칙을 말씀드리겠습니다. 특별한 설명이 없는 한, 모든 운동 시 척추를 중립으로 유지하고 코어를 지탱하세요. 운동 중에는 운동만 끝내지 마세요. 자신이 무엇을 하고 있는지, 어떻게 움직이고 있는지 생각하세요. 이러한 운동을 하는 이유는 움직임과 자세의 습관을 바꾸기 위해서입니다. 이러한 운동을 매일 하면 근력과 지구력이 향상될 뿐만 아니라 중립적인 척추로 움직이는 올바른 방법을 상기시킬 수 있습니다. 건강 상태가 좋지 않다면 처음에는 반복 횟수를 줄이거나 짧게 할 수 있습니다. 등 운동은 허리를 더 아프게 해서는 안 됩니다. 이런 일이 발생하면 반복 횟수나 시간을 줄여야 합니다. 그래도 여전히 아프면 다시 연습하고 척추를 중립으로 유지하세요. 특정 운동을 여러 번 시도한 후에도 여전히 통증이 지속된다면 척추에 좋지 않을 수 있고 사람마다 차이가 있으므로 해당 운동을 포기하세요. 근육통과 외상성 통증의 차이를 구분할 수 있어야 합니다. 일반적으로 운동 중 통증이 느껴지면 먼저 운동을 중단하세요. 통증이 금방 사라진다면(몇 초 만에) 근육 재수술로 인한 통증일 가능성이 높습니다. 통증이 더 심해지지 않는 한 운동을 계속하세요. 운동을 중단한 후에도 통증이 몇 초 이상 지속되면 관절이나 신경이 * * * 손상되는 등 더 심각한 문제일 수 있습니다. 운동을 중단하고 중립 척추 자세로 돌아가서 다시 시도하세요. 단기 버스트 연구에 따르면 근육 섬유의 가장 큰 보충은 바 및 사이드 바와 같은 등척성 수축(근육의 길이는 동일하게 유지되지만 관절의 움직임 없이 근육 내 장력이 증가하는 수축)의 첫 10~15초 동안에 발생하는 것으로 나타났습니다. 이 시간이 지나면 피로를 느끼기 시작하고 디스크, 인대 및 관절에 더 많은 스트레스가 가해져 염증을 유발할 수 있습니다. (편집자 추천: 요통이 항상 허리 디스크는 아닙니다! 가장 혼란스러운 세 가지 증상을 알아야 합니다.) 근육과 관절의 이러한 피로 과정은 운동 중에는 환자에게 눈에 띄지 않습니다. 너무 많이 하면 시간이 지남에 따라 허리 통증이 심해질 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 이러한 단기간의 등척성 운동은 근지구력을 같은 정도로 향상시킬 수 있으며 장기적인 지원보다 부상을 유발할 가능성이 적다는 것이 입증되었습니다. 크리스 크롤리(은퇴한 소송 파트너)와 제레미 제임스(카이로프랙터, 근력 및 컨디셔닝 전문가)의 말이 맞습니다! 코어 근육 지구력을 키우는 가장 좋은 방법은 10~15초 동안 배를 수축하는 것입니다. 코어 근육은 앞, 뒤, 옆구리를 포함하여 엉덩이에서 어깨에 이르는 모든 근육을 말합니다. 이러한 근육은 척추를 지탱하고 척추의 유해한 무게를 안전하게 분산하기 위해 함께 작동하고 동일한 힘으로 동기화되어야 합니다. 따라서 복근뿐만 아니라 코어 근육 전체를 단련해야 합니다. 또한 모든 근육군을 동등한 힘으로 사용하는 방법을 배워야 합니다. 어느 한 근육군의 약화는 전체 시스템의 장애로 이어져 척추를 손상시키고 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 다시 말해, "전신" 운동을 하세요. 목표는 힘이 아닌 근지구력을 키우는 것입니다. 지구력은 근육 또는 근육 그룹이 저항에 저항하고 장시간 수축을 유지하는 능력이며, 근력은 단시간에 최대 힘을 발휘하는 능력입니다. 우리가 자세를 유지하고 코어 근육을 지탱하기 위해 얼마나 자주 이러한 근육을 사용하는지 생각해 보세요. 네, 항상 사용합니다. 하루 중 언제라도 적당한 수축을 유지하는 것이 단 몇 초 만에 최대 수축을 일으키는 것보다 훨씬 더 중요합니다. 근지구력을 키우려면 매일 코어 근육을 단련하는 것이 매우 중요합니다. 일단 습관을 들이면 하루에 10~15분만 투자하면 평생 허리 통증을 완화할 수 있습니다. 이것은 좋은 거래입니다. 추가 보너스는 이러한 운동을 한 후 대부분의 사람들이 아침에 일어나서 허리 통증이 있더라도 아침에 운동을 하면 훨씬 나아진다는 것입니다. 다소 직관적이지 않지만 통증이 느껴지더라도 계속하세요. 여기서 의미하는 바는 여러분은 아마도 수년간 온갖 종류의 파괴적인 동작을 해왔을 것이므로 이 책의 운동 중 하나를 할 때 주의를 기울이지 않으면 같은 방법을 다시 사용할 가능성이 높다는 것입니다. 예를 들어 둔근을 사용해야 할 때 허벅지 뒤쪽 근육이나 등 근육을 사용할 수 있습니다. 운동의 단계에 주의를 기울이고 운동 지침에 따라 운동하세요. 잘못된 방법으로 하면 허리 통증이 더 심해질 뿐입니다. (편집자 추천: 갑자기 설명할 수 없는 허리 통증이 있나요? 코어 근육 지구력을 키우는 가장 좋은 방법은 10~15초 동안 수축하는 것입니다. 무엇이든 잘하고 더 잘하고 싶은 독자 여러분, 오랫동안 수축을 유지할 수 있더라도 제가 제안하는 대로 해보세요. 오래 버틸수록 더 힘들어집니다. 사실 너무 오래 버티면 오히려 손상을 입을 수 있습니다. 구체적인 운동에 들어가기 전에 몇 가지 기본 규칙을 말씀드리겠습니다. 특별한 설명이 없는 한, 모든 운동 시 척추를 중립으로 유지하고 코어를 지탱하세요. 운동 중에는 운동만 끝내지 마세요. 자신이 무엇을 하고 있는지, 어떻게 움직이고 있는지 생각하세요. 이러한 운동을 하는 이유는 움직임과 자세의 습관을 바꾸기 위해서입니다. 이러한 운동을 매일 하면 근력과 지구력이 향상될 뿐만 아니라 중립적인 척추로 움직이는 올바른 방법을 상기시킬 수 있습니다. 건강 상태가 좋지 않다면 처음에는 반복 횟수를 줄이거나 횟수를 줄여야 할 수도 있습니다. 등 운동은 허리를 더 아프게 해서는 안 됩니다. 허리가 아프면 반복 횟수나 시간을 줄여야 합니다. 그래도 여전히 아프면 다시 연습하고 척추를 중립으로 유지하세요. 특정 운동을 여러 번 시도한 후에도 여전히 통증이 지속된다면 척추에 좋지 않을 수 있고 사람마다 차이가 있으므로 해당 운동을 포기하세요. 근육통과 외상성 통증의 차이를 구분할 수 있어야 합니다. 일반적으로 운동 중 통증이 느껴지면 먼저 운동을 중단하세요. 통증이 금방 사라진다면(몇 초 만에) 근육 재수술로 인한 통증일 가능성이 높습니다. 통증이 더 심해지지 않는 한 운동을 계속하세요. 운동을 중단한 후에도 통증이 몇 초 이상 지속되면 관절이나 신경이 * * * 손상되는 등 더 심각한 문제일 수 있습니다. 운동을 중단하고 중립 척추 자세로 돌아가서 다시 시도하세요. 단기 버스트 연구에 따르면 근육 섬유의 가장 큰 보충은 바 및 사이드 바와 같은 등척성 수축(근육의 길이는 동일하게 유지되지만 관절의 움직임 없이 근육 내 장력이 증가하는 수축)의 첫 10~15초 동안에 발생하는 것으로 나타났습니다. 이 시간이 지나면 피로를 느끼기 시작하고 디스크, 인대 및 관절에 더 많은 스트레스가 가해져 염증이 생길 수 있습니다. (편집자 추천: 요통이 항상 허리 디스크는 아닙니다! 가장 혼란스러운 세 가지 증상을 알아야 합니다.) 근육과 관절의 이러한 피로 과정은 운동 중에는 환자에게 눈에 띄지 않습니다. 너무 많이 하면 시간이 지남에 따라 허리 통증이 심해질 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 이러한 단기간의 등척성 운동은 근지구력을 같은 정도로 향상시키고 장기적인 지원보다 부상을 유발할 가능성이 적다는 것이 입증되었습니다. 운동 루틴 아침에 일어나자마자 하는 것보다는 하루를 시작할 때 하는 것을 적극 권장합니다. 기상 후 처음 몇 분 동안은 디스크 부상의 위험이 높아지는 등 여러 가지 이유로 인해 운동을 시작하기 전에 조금 걷는 것이 좋습니다. 커피나 아침 식사를 한 후 집을 나서기 전에 이 운동을 할 수도 있습니다. 힘들지 않나요? 물론 처음에는 항상 그렇죠. 하지만 시간이 지나면 자연스러운 동작이 되어 하루를 시작하는 즐겁고 유익한 방법이 될 것입니다. 운동 1: 어깨를 움직이면서 중립적인 척추를 사용하여 천천히 발걸음을 내딛습니다. 이 운동에서는 매일 아침 척추를 중립으로 유지하고 코어를 지탱하도록 스스로에게 상기시켜야 합니다. 이전 단계(링크)를 따르세요. 팔과 다리를 움직이지 않고도 허리를 움직일 수 있을 정도로 10~20회 반복합니다. 통증이 느껴지면 다리로 돌아가 척추를 중립으로 유지하면서 천천히 움직입니다. 운동 2: 브릿지 브릿지는 둔근을 깨우고 척추의 안정성을 높이며 코어 앞뒤 근육의 지구력과 근력을 강화하는 몇 가지 중요한 목적을 가지고 있습니다. 이 운동은 나중에 소개할 올바른 스쿼트의 전조입니다. 브리지 운동 1단계: 등을 대고 평평하게 누워 양팔을 옆구리에 붙이고 다리를 엉덩이 너비로 벌립니다. 2단계: 척추의 중립 자세를 찾아 코어 근육으로 척추를 지탱하고 고정합니다. 3단계: 무릎을 구부려 발이 바닥에 닿되 발가락이 매달리도록 합니다. 4단계:동전을 쥐듯이 둔근을 조입니다. 5단계: 둔근을 사용해 엉덩이를 들어 올리되 허리는 움직이지 않습니다. 척추를 구부리는 대신 척추를 중립으로 유지하면서 몸통을 들어 올려야 합니다. 6단계: 5~10초간 멈춥니다. 엉덩이 양쪽의 근육이 움직이는 것을 느낄 수 있을 것입니다. 7단계:천천히 등을 시작 자세로 되돌립니다. 8단계: 2~7단계를 5~10회 반복합니다. 이 동작은 척추 주위 근육(허벅지 뒤쪽 근육)의 경련을 방지합니다. 척추 근육에 경련이 일어나면 엉덩이가 땅에서 떨어지기 전에 발을 땅 쪽으로 부드럽게 밀어줍니다. 무릎 통증. 한쪽 또는 양쪽 무릎이 아프면 엉덩이가 땅에서 떨어지기 전에 무릎을 바깥쪽으로 부드럽게 누르세요. 척추가 중립을 유지할 수 없습니다. 먼저 엉덩이를 땅에서 3cm 들어 올리세요. 앞으로 몇 주 동안 천천히 풀 브릿지를 연습하세요. 둔근에 힘이 느껴지지 않습니다. 기사(링크)를 읽은 후 여기로 돌아와 아래의 '예비 운동'을 해보세요. 운동 중 허리 통증이 있는 경우 다음 예비 운동을 해보세요. 며칠 또는 몇 주 동안 시도한 다음 다시 돌아와서 다시 시도하세요. 반드시 지침을 따르세요. 허리가 여전히 아프다면 척추 스트레칭에 민감한 심한 척추관 협착증과 같은 척추에 증상이 있을 수 있습니다. 이런 경우에는 이 운동이 적합하지 않을 수 있습니다. 요통 환자가 브리지 운동을 할 때 가장 흔히 저지르는 실수는 둔근 대신 햄스트링 옆 근육을 사용하여 엉덩이를 들어 올리는 것입니다. 척추 주변 근육이 경련을 일으킨다면 둔근이 충분히 사용되지 않은 것입니다. 이 글은 Nourish Back, Younger Next Year/Chris Crowley(은퇴한 소송 파트너), Jeremy James(카이로프랙터, 근력 및 컨디셔닝 전문가)/볼더 컬처에서 발췌한 것입니다.