먼저 아침입니다. 너무 일찍 일어날 필요는 없습니다. 오전 8시에 일어나서 아침을 먹고 한 시간 정도 휴식을 취한 후 9시 이후에 시작하고 훈련 전에 근육을 스트레칭합니다.
1분 간격으로 각각 15회씩 6세트(워밍업 세트).
1분 간격으로 최대 반복 횟수의 80~90%씩 6세트(워밍업 세트)를 6세트(준비 세트) 수행합니다.
집에 덤벨이 있나요? 없다면 무게를 조절할 수 있는 덤벨을 구입하세요. 5세트(워밍업 세트)의 경우, 1분 간격으로 세트당 덤벨을 12개씩 수행합니다.
몸이 이미 따뜻해져 있으므로 워밍업은 필요 없고 1분 간격으로 6세트씩 15개를 합니다.
일반적으로 운동량이 적기 때문에 강도를 너무 높게 할 수 없으므로 먼저 이렇게 연습하세요. 한 달 연습 후 저에게 오셔서 이틀 동안 쉬세요.
나는 보디빌더이지만 여러분도 마찬가지라고 생각합니다. 이것이 저의 초보자를 위한 단계별 훈련 방법입니다. 끈기가 중요합니다.
주니어를 위한 훈련은 기본 훈련과 함께 일과 휴식을 병행하는 것을 원칙으로 해야 합니다. 일주일에 세 번
근력 훈련, 네 번의 근력 훈련 후 유산소 훈련을 하고 다음날 연습을 합니다.
첫날 계획
가슴: 플랫 벤치 프레스 6세트, 세트당 8~10회 반복.
더블 바 팔 굽혀 펴기 4세트, 세트당 8-65438±00회 반복.
버터플라이 머신 체스트 클램프 각 8-10회씩 4세트(보조 프로그램)
등:풀업 각 6-8회씩 4세트.
전배근 가슴 풀다운 6세트 세트당 10-12회 반복.
복부: 윗몸일으키기 4세트, 각 20회 반복.
누운 다리 들어 올리기 4세트, 각 20회씩.
다음 날 계획
어깨:버티컬 리프트 각 8~10회씩 6세트.
시트 덤벨 4~6세트씩 8~10회 반복.
덤벨 레터럴 레이즈 4세트 12~15회씩 4세트.
팔: 업라이트 바벨 벤드 4~6세트씩 10~12회 반복.
목 뒤 팔 굽혀 펴기 4~6세트 65438±00~65438±02회 세트당 10~12회 반복.
다리: 딥 스쿼트 6~8세트 각 8~12회 반복.
힐 레이즈 각 12~15회씩 6세트.
3일차 계획은 1일차와 동일합니다.
4일차 계획은 2일차와 동일합니다.
5일차 계획
유산소 훈련: 20~30분 동안 달리기.
트림 바이크 10-30분.
식단: 아침에 항상 죽 2그릇과 달걀 2개를 먹습니다.
정오에는 야채와 고기를 더 먹습니다.
저녁에는 과식하지 않습니다(운동을 해야 하므로)
잠자리에 들기 한 시간 전에 우유 한 잔을 마시고 빵 한 덩어리를 먹습니다.
하루 8시간 수면을 취합니다(수면은 매우 중요합니다)