기본 요가 자세의 전체 세트 소개
산 자세 → 선인장 자세 → 팔을 올린 산 자세.
산에 서서 숨을 들이마시고 양손을 머리 위로 올려 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 아래로 구부려 팔을 W자 모양으로 만든 후 손바닥을 앞으로 내민 상태로 3~5회 반복합니다.
마운틴 암 리프트 → 도그 자세.
팔을 들어 올려 산처럼 서세요. 숨을 들이마시며 척추를 펴고 내쉬며 앞으로 구부린 다음 양손을 바닥에 대고 발은 아래를 향한 도그 자세로 다리를 좌우로 꼬고 발뒤꿈치를 들어 올립니다. 숨을 참으며 3~5세트 반복합니다.
깃털 달린 개→고양이
다운워드 독 자세에서 체중을 앞으로 옮기고 무릎을 구부린 다음 팔과 허벅지를 바닥에 수직으로 유지합니다. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 구부리고 가슴을 펴고 고개를 들어 올립니다. 숨을 내쉬며 꼬리뼈를 뒤로 젖히고 가슴과 고개를 아래로 내립니다. 호흡을 가다듬으며 3~5세트 반복합니다.
고양이 자세→아기 자세
고양이 자세에서는 무릎을 모으고 엉덩이를 발뒤꿈치에 붙이고 앉습니다. 숨을 들이마시면서 척추를 펴고, 내쉬면서 이마를 앞으로 구부린 채 호흡을 3~5세트 반복합니다.
베이비 스타일 → 카멜 스타일
무릎을 어깨너비로 벌리고 먼저 무릎을 꿇습니다. 양손을 허리에 대고 네 손가락은 뒤로, 엄지손가락은 앞으로 가져갑니다. 숨을 들이마시면서 척추를 펴고 가슴을 열고 숨을 내쉬며 양손으로 발뒤꿈치를 차례로 잡습니다. 3~5세트 동안 숨을 참으세요.
카멜→다운워드 독→포워드 벤드
카멜 자세에서 돌아와 양손을 바닥에 대고 발가락을 바닥에 대고 숨을 들이마시고 양손을 바닥에 대고 엉덩이를 들어올려 다운워드 독의 가장 높은 자세로 만듭니다. 바닥에서 발을 회전하며 다운워드 도그 자세를 3~5세트 동안 유지합니다. 양발로 숨을 들이마시고 양손을 머리에 얹은 채 앞으로 걸어가면서 몸을 앞으로 구부리고 무릎을 구부립니다. 몸을 구부려 숨을 참는 동작을 3~5세트 반복합니다.
앞으로 구부리기→마법의 의자 자세→산 자세
구부릴 때 양손을 귀에 대고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 숨을 들이마시고 매직 체어에 무릎을 꿇고 숨을 내쉬며 자세를 유지합니다. 3~5회 숨을 들이마신 후 무릎을 곧게 펴고 야마나시 자세로 돌아옵니다.