우선, 식단 조절의 전제는 신체에 필요한 영양소의 정상적인 섭취를 보장하는 것임을 분명히해야합니다. 다이어트만으로는 단기간에 체중을 감량할 수 있습니다. 그러나 장기적인 다이어트는 칼로리와 영양소 부족으로 이어질 것이며 신체는 정상적인 신진 대사, 영양 실조를 유지할 수 없습니다. 천천히 건강이 악화되고 병에 걸릴 수도 있습니다.
건강한 체중 감량을 위해서는 합리적인 식단 구조가 필요합니다.
(1) 다양한 음식을 통해 시리얼 기반 식단 패턴은 너무 많은 지방 섭취를 피하면서 충분한 에너지를 제공 할 수 있습니다. 거친 곡물은 더 많은 식이섬유와 기타 영양소를 제공하면서 포만감을 줍니다. 많은 사람이 거친 곡물을 먹으면 체중 감량에 좋으며 많이 먹을수록 좋다고 생각합니다. 이는 사실 오해입니다. 과도한 섭취는 위와 장의 부담을 증가시키고 칼슘, 철분 및 기타 영양소의 흡수에 영향을 미칩니다. 중국 거주자를 위한 식이 지침에서는 기장, 옥수수, 메밀, 귀리 등의 거친 곡물을 매일 50~100g 섭취할 것을 권장합니다.
(2) 충분한 야채와 과일중국인 거주자를 위한 식생활 지침은 중국 성인이 매일 400~500g의 야채와 100~200g의 과일을 섭취할 것을 권장하며, 야채와 과일은 탄수화물, 섬유질, 비타민 및 기타 중요한 영양소를 신체에 공급할 수 있습니다. 야채와 과일은 크기가 크고 에너지가 적으며 필수 비타민과 미네랄이 풍부하여 사람들에게 포만감을주고 과도한 에너지 섭취를 피할 수 있습니다. 과일과 채소는 비타민과 탄수화물이 풍부하지만 그 이점은 끝이 없지만 영양소 함량은 상대적으로 단일하며 특히 필수 불포화 지방산과 단백질이 부족합니다. 장기간의 단일 과일 및 채소 슬리밍은 필연적으로 신체의 단백질, 미네랄 및 기타 영양소의 손실로 이어질 것입니다. 천천히 신체는 위험 경보를 발령합니다.
(3) 우유와 유제품 섭취를 늘리세요. 매일 300g의 우유 또는 이에 상응하는 유제품을 마시면 신체에 단백질, 아연, 리보플라빈 및 칼슘이 공급됩니다. 칼슘은 골밀도를 높이고 대장암과 고혈압을 예방하는 데 도움이 됩니다.
(4) 하루에 최소 1,200ml의 물을 마십니다.
(5) 적절한 양의 지방을 섭취하되 식용유의 양을 조절하세요. 중국 도시 및 농촌 거주자의 평균 식용유 사용량은 42그램이며 권장량은 25그램입니다. 튀긴 음식과 같은 고지방, 고칼로리 음식의 섭취를 조절하세요.
(6) 설탕과 알코올 섭취를 제한합니다. 설탕은 알코올과 마찬가지로 칼로리만 제공하고 다른 영양소는 거의 함유하지 않습니다. 과도한 섭취는 또한 다른 식품 공급원을 대체하여 에너지를 체내에 저장된 지방으로 전환합니다. 중국 거주자를 위한 식이 지침에 따르면 여성은 하루에 15g 이상, 남성은 25g 이상 술을 마시지 말 것을 권장합니다.
체중 감량의 핵심 중 하나는 칼로리 섭취를 줄이는 것입니다. 따라서 포만감을 주고 체중을 감량할 수 있는 부피가 크고 칼로리가 낮은 음식을 선택하세요. 음식마다 칼로리 함량이 다릅니다. 많이 먹는다고 해서 반드시 더 많은 칼로리를 섭취하는 것은 아니며, 적게 먹는다고 해서 반드시 더 적은 칼로리를 섭취하는 것은 아닙니다. 예를 들어, 찐빵 35그램을 먹는 것은 고구마 70그램과 감자 120그램을 먹는 것과 같습니다. 이는 다이어트를 하는 사람이 음식을 선택할 때 저칼로리 음식을 많이 먹으면 충분히 먹을 수 있고 체중이 증가하지 않는다는 것을 상기시켜 줍니다. 같은 품질의 음식을 먹으려면 칼로리가 낮은 음식을 선택하세요. 예를 들어, 삶은 달걀 50그램은 달걀 프라이 50그램보다 훨씬 적은 칼로리를 함유하고 있습니다.
식단에 주의를 기울이는 것 외에도 규칙적인 운동 루틴을 유지해야 합니다. 운동은 체중 감량을위한 가장 건강한 방법이지만이를 고수하는 것이 중요합니다. 마른 사람은 사람마다 점진적이고 질서 정연한 진행 원칙을 따라야 합니다. 사람마다 다른, 즉 다른 물체와 비만은 다르게 취급되며 신체 운동은 목표 방식으로 수행됩니다. 단계적으로, 즉 운동 부하를 점진적으로 증가시키는 원리는 특정 강도의 자극 만이 신체의 적응력을 변화시킬 수 있습니다. 너무 적은 운동은 운동 효과가없고 너무 많은 운동은 신체 기능에 손상을 줄 수 있습니다. 비만 여성을 대상으로 한 무작위 체중 감량 시험에서 규칙적인 운동(유산소 운동)을 고수하는 사람들과 일상 생활에 운동을 통합한 사람들(매일 여가 운동의 시간과 강도를 높이는 데 중점을 두어)을 비교했습니다. 어떤 방법을 사용하든 1년 동안 꾸준히 하면 어느 정도 성과를 얻을 수 있습니다.
운동은 과도한 에너지를 태울뿐만 아니라 신체의 신진 대사와 체력을 향상시킵니다. 체중 감량을 위해 식단 조절에만 의존하면 근육 손실, 신진 대사 감소 및 체격 저하로 이어지기 쉽기 때문에 규칙적인 운동은 근육 합성을 촉진하고 신체의 신진 대사를 향상시킬 수 있습니다.
점진적이고 과학적인 방식으로 체중을 감량하는 것이 중요합니다. 대부분의 다이어트하는 사람들은 가능한 한 빨리 체중 감량을 원하며, 많을수록 사람에게 체중 감량에 가장 좋은 날입니다. 이것은 영양학적으로 비과학적입니다. 정상적인 상황에서 사람은 하루에 500 ~ 700kcal의 에너지를 줄일 수 있으며 주당 0.5 ~ 1kg을 감량하는 것이 적절합니다. 단기간에 급격한 체중 감량은 영양 실조, 급격한 체중 증가, 거식증 등과 같은 일련의 부작용을 초래할 수 있습니다.