건강에 대한 노인들의 이해는 "운동"이라는 단어로 매우 단순합니다. 운동을 많이 할수록 더 건강해질 것이라고 생각하지만 결과는 기대에 못 미치고 일부는 사고를 당하기도 합니다. 그 이유는 그들이 과학적 궤도에서 벗어 났고 그들의 열정이 그들을 오해로 이끌었 기 때문입니다. 의료 전문가들은 노인이 자신의 건강, 체력 및 심혈관 기능, 생활 조건, 취미 및 기타 개인 특성에 따라 의학적 조언을 따라 건강 또는 치료 목적을 달성하기 위해 규칙적인 운동을 수행해야한다고 제안합니다.
격렬한 운동은 치명적인 살인자입니다.
운동은 신체를 강화하고 질병을 예방 및 치료하며 노화를 지연시킬 수 있습니다. 그러나 운동 방법이 적절하지 않으면 위의 목적을 달성 할 수 없을뿐만 아니라 신체에 손상을 입혀 건강에 영향을 미칩니다. 노인 피트니스의 시작 강도는 가벼운 운동, 즉 저에너지 운동이어야합니다. 미국 의료 전문가에 따르면 노인과 중년 사망률이 2.5 배 감소하고 심혈관 질환, 당뇨병, 알츠하이머 병 발병률이 35 % 감소한 저에너지 운동을 장기간 준수하면 저에너지 운동이 좋은 피트니스 효과가 있음을 충분히 보여줍니다. 운동 시간은 하루에 한 번 또는 하루에 여러 번, 30분 이상 추가할 수 있습니다. 점진적인 발전은 결코 바꿀 수 없는 법칙입니다. 격렬한 운동은 금기시되어야합니다. 노인은 문화적 차이에 따라 다른 운동 방법을 채택 할 수 있지만 걷기가 가장 좋은 기초입니다. 노인이 매일 30분씩 걷는 것은 뼈의 염분 함량, 폐 기능 및 근력에 상당한 이점이 있습니다. 노인은 단계적으로 건강 상태를 점검한 다음 자신의 신체 상태에 따라 적절한 운동 프로그램을 선택해야 합니다. 건강 상태가 양호하다면 10~20회 연속 쪼그려 앉기, 15초간 제자리 뛰기 등을 통해 공황, 호흡곤란, 가슴 답답함, 불편함 등의 증상이 있는지 스스로 체크해 볼 수도 있습니다. 정상이면 운동을 시작할 수 있습니다.
한약은 인체와 자연이 하나의 통일 된 유기체이며 자연 계절에 객관적으로 적응해야하며 자연 변화의 법칙을 거스르지 않아야한다고 믿습니다. 따라서 스포츠, 봄, 여름, 가을, 겨울의 노인은 바람을 피하기 위해 더 많은주의를 기울여야합니다. 노인들은 오래된 피트니스 개념을 바꿔야합니다. "식사 후 백 걸음, 99보다 인생"이라는 옛말이 노인의 피트니스 모토입니다. 사실 식사 후 백 보 걷기는 과학적이지 않습니다. 현대 의학의 관점에서 볼 때 식사 후 백 보를 옹호하는 것은 식후에 심혈관 질환 환자, 특히 노인에게 부하가되기 때문에 바람직하지 않습니다. 과학적 연구에 따르면 식사 후 60 분이 지나면 혈압이 떨어지고 심박수가 분당 15 회 상승하는 것으로 입증되었습니다. 적당한 운동 후 일부 사람들에게서 자세 저혈압이 발생하여 식후 운동이 심혈 관계에 상당한 부정적인 영향을 미친다는 것을 나타냅니다. 따라서 노인은 식사 후, 특히 식사 후 2시간 이내에는 운동을 피해야 합니다.
식이 요법과 유연성에주의를 기울여야합니다
노인은 유연성 운동을 소홀히해서는 안됩니다. 실제로 중년과 노인의 유연성 노화 과정은 사람마다 다르며, 자연 노화는 전체의 3분의 1에 불과하고 나머지 3분의 2는 운동과 관련이 있습니다. 설문조사에 따르면 대부분의 중국 중장년층과 노년층이 유연성 운동을 소홀히 하는 것으로 나타났습니다. 스포츠 의학 연구에 따르면 유연성은 중요한 신체적 자질 중 하나입니다. 종종 노인을위한 유연성 운동을하면 좋은 유연성을 유지할 수있을뿐만 아니라 운동 활동에서 유연하고 어깨, 무릎, 허리 및 기타 관절 염좌가 거의 발생하지 않습니다. 규칙적인 유연성 운동은 노인의 건강에 매우 유익하다는 것을 알 수 있습니다. 미국의 의료 전문가 브렌다는 60세 이상의 노인 250명을 연구 대상으로 삼아 테스트를 한 적이 있습니다. 그는 참가자들을 세 그룹으로 나누어 한 그룹은 일주일에 세 번, 매번 40 분씩 걷는 그룹, 다른 그룹은 체육관에서 동시에 다리 근력 운동을하고, 세 번째 그룹은 운동을하지 않습니다. 18 개월 후, 사람들의 운동에 참여하지 않으면 약 절반이 일상 활동의 능력의 일부 또는 전부를 잃었지만 극소수의 사람들의 운동에 참여합니다. 그는 모든 노인들에게 유연성 운동은 건강을 유지하는 부드러운 방법이기 때문에 과소 평가하지 말 것을 촉구합니다. 운동 전후에 적절한 식사에 더 많은 주의를 기울이는 것도 중요합니다.
노인은 미각이 떨어지기 때문에 특히 기름지고 기름진 음식과 튀긴 음식을 좋아하지만 이러한 음식은 소화하기 쉽지 않으므로 식단은 담백해야 합니다. 시리얼 기반, 과일과 채소가 보충되고 육류의 이점은 다양한 영양소 공급을 충족시킬 수있을뿐만 아니라 원활한 배변을 유지할 수 있지만 가볍다고해서 채식을 의미하지는 않습니다.
잘 먹고, 노인은 과식을 피해야합니다. 과식은 교통 기능을 비정상적으로 만들어 팽만감, 설사 및 기타 증상을 유발하고 급성 위 팽창 또는 심근 경색으로 인한 사망까지 유발할 수 있습니다. 152세의 나이에 과식으로 사망한 한 노인이 있었습니다. 그의 시신은 유명한 해부 생리학자인 하비에 의해 해부되었습니다. 그의 장기는 크게 노화되지 않았고 폭음이 노인의 죽음을 초래했다는 사실이 밝혀졌습니다.
점점 더 많이 먹고 싶어하는 노인의 간은 글리코겐 합성 능력이 감소하고 글리코겐 보유량이 줄어들고 저혈당에 대한 내성이 떨어지고 배고픔과 현기증을 느끼기 쉬워집니다. 따라서 잠자리에 들기 전, 기상 후 또는 식사 사이에 노인은 간식으로 약간의 음식을 먹을 수 있습니다. 일반적으로 하루에 다섯 끼 식사를 준비 할 수 있으며 각 식사의 양은 너무 많지 않아야하며 소화 장애를 피하기 위해 식사 사이에 간식, 특히 과자를 먹지 마십시오. 공복에 운동하는 것은 노인에게 금기입니다. 아침의 저혈당, 신체의 혈액 점도, 저온, 혈관 수축 및 기타 요인은 심장 및 뇌 질환으로 인한 갑작스런 사망으로 이어질 수 있습니다.
노인에 대한 조언
규칙적인 운동 습관 중 일부는 반드시 과학적 일 필요는 없으며, 노인들은 아침에 운동하는 데 익숙하지만 의도하지 않은 결과를 무시했습니다. 관상 동맥 색조는 아침에 높으며 교감 신경 흥분성도 높습니다. 무통 심근 허혈, 협심증, 급성 심근 경색 발작, 급사는 종종 오전 6시에서 정오 12시에 발생합니다. 이른 아침에 운동하는 경우 운동을 적게해야합니다. 우한 의료 전문가 인 주 구오 잉은 중년과 노인의 건강 관리가 현재 정말 큰 문제라고 말했습니다. 중년과 노인은 자신의 능력 내에서 살아야합니다. 운동 후에는 스스로 심박수를 세는 것이 좋습니다. 운동 후 심박수에 나이를 더한 수치가 170을 넘지 않는다면 괜찮습니다.
스포츠 의학 전문가들은 노인을위한 운동 방법에 대한 세 가지 제안을 제시했습니다. 첫째, 평소 운동을하지 않는 노인은 저강도, 저 충격 운동으로 시작해야합니다. 둘째, 노인은 워밍업과 이완 운동에 특히 중점을 두어야 합니다. 근력 운동은 월, 수, 금요일에는 근력 운동을, 화, 목, 토요일에는 유산소 운동을 하는 등 개인 취향에 따라 유산소 운동 전후에 간격을 두고 실시할 수 있습니다. 셋째, 관절 운동의 유연성과 진폭을 향상시키고 스포츠 부상의 가능성을 줄이기 위해 각 운동 전에 정적 스트레칭을 실시해야 합니다.
노인을위한 몇 가지 피트니스 방법
나이가 들면서 인체의 형태, 구조 및 기능이 지속적으로 변화하여 신체의 내부 환경에 적응하는 능력이 점차 저하되는 것은 피할 수없는 신진 대사 법칙입니다. 소위 노화란 성인이 되어 나이가 들면서 발생하는 퇴행을 말합니다. 일반적으로 55-40 세 이후에는 신체의 신진 대사가 점차 감소하고 그에 따라 장기의 기능도 감소하지만 감소 과정은 느리고 50-60 세가되면 인체 기능의 쇠퇴가 크게 가속화됩니다. 사회가 발전하고 생활 수준이 지속적으로 향상됨에 따라 노화 문제는 점점 더 심각 해지고 있습니다. 노인을위한 적절한 신체 운동과 노인성 질환의 적극적인 예방 및 치료는 노화 방지 및 수명 연장의 중요한 부분입니다.
노인의 생리적 특성(근력, 심혈관 기능 저하, 느린 반응, 면역 기능, 관절 유연성 등)을 기반으로 합니다. 다음은 간단하고 쉬운 몇 가지 일반적인 피트니스 방법입니다.
첫째, 피트니스 걷기
현대 의학의 관점에서 볼 때 걷기는 발바닥과지면 사이의 지속적인 기계적 접촉을 통해 발 반사 영역을 자극 할 수 있으며, 좋은 운동 자극은 해당 기관의 작동과 분비를 가속화하여 신체를 강화하는 역할을 달성 할 수 있습니다.
피트니스 워킹의 기본 요구 사항은 두 발이 실행 부분에서 걷고, 무릎 관절이 똑바로있을 때 한 발은 뒤로 밀고, 다른 발은 앞으로 흔들릴 때 구부린 다음 발 전체가 땅에 닿으면 곧게 펴야하며, 상체는 자연스럽게 곧고, 가슴을 들어 올리고, 눈을 똑바로보고, 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들며 다리의 움직임을 조정하는 것입니다. 또한 걸을 때는 호흡과 걷는 리듬의 조화에 주의를 기울이세요.
걷기
걷기는 가장 인기 있는 피트니스 형태 중 하나이며 노인들에게 안전하고 효과적인 운동입니다. 걷기는 가볍고 자연스러운 것이 특징이며 페이스를 조절하여 운동량을 조절할 수 있습니다. 운동량을 늘리고 싶다면 속도를 높여서 운동량을 늘릴 수 있습니다. 일반적으로 보폭은 더 작게(50~60㎝/걸음), 속도는 더 느리게(25~30m/분) 하는 것이 좋습니다.
계단 오르내리기
계단 오르내리기는 최근 몇 년 동안 도시에서 부상한 효과적인 운동 방법입니다. 매주 800~1049보씩 계단을 오르내리면 가장 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 관련 연구에 따르면 사람들을 계속 움직이는 것이 가장 적절한 운동량이며, 이는 인간의 다리 힘을 효과적으로 개발하고 심혈관계의 기능을 향상시킬 수 있습니다.
계단을 오르려면 상체를 약간 앞으로 숙이고 의식적으로 무릎을 구부리고 다리를 들어 올려야 합니다. 나이가 많거나 체력이 약한 사람은 운동을 시작할 때 계단 난간을 잡을 수 있습니다. 계단을 내려갈 때는 몸을 약간 뒤로 젖히고 근육을 이완하세요. 안전에 유의하세요.
빠르게 걷기
빠르게 걷기는 걷는 횟수와 속도(130~250m/분)가 빠르고 운동량이 약간 많은 걷기의 한 형태로, 일정 수준의 운동을 하는 건강한 노년층에게 적합합니다.
빠르게 걷기 위한 자세: 몸을 적당히 3~5도 앞으로 숙입니다. 고개를 들고, 등을 뒤로 젖히고, 가슴을 들어 올리고, 배를 집어넣고, 엉덩이를 들어 올립니다.
뒤로 걷기
뒤로 걷는 것은 뒤로 걷는 것입니다. 관련 연구에 따르면 뒤로 걸을 때의 산소 소비량은 앞으로 걸을 때보다 365,438+0% 높고 심박수는 65,438+05% 빠르며 혈액 내 젖산 함량도 더 높습니다. 따라서 뒤로 걷기는 체중 감량 운동을 모니터링하는 가장 비용 효율적인 방법 중 하나이며 남녀노소 모두에게 적합합니다. 뒤로 걷는 것은 또한 허벅지 뒤쪽 근육과 등 근육을 강화하기 때문에 요통을 예방합니다. 뒤로 걷기는 또한 유연성과 조정력 향상과 같은 좋은 피트니스 기능에 도움이되는 소뇌를 보호하는 것으로 알려져 있습니다. 노인들에게 매우 효과적이고 유익한 방법입니다.
운동은 장애물이 없는 개방적이고 평평한 장소를 선택해야 합니다. 속도는 분당 45-60 걸음으로 조절해야하며 거리는 일반적으로 개인 상황에 따라 600-1000m입니다.
둘, 피트니스 러닝
피트니스 러닝은 다양한 조건에 구애받지 않는 대중적인 스포츠입니다. 도로만 있으면 달릴 수 있습니다. 규칙적인 피트니스 달리기는 심혈 관계, 호흡기, 소화기, 신경계의 기능을 효과적으로 향상 및 개선하고 노화를 억제하거나 지연 시키며 수명을 연장 할 수 있습니다.
피트니스 달리기의 기본 요구 사항은 몸을 똑바로 세우거나 약간 앞으로 기울이고 허벅지가 종아리를 구동하고 발이 모두 땅에 닿고 팔이 자연스럽게 흔들리고 눈이 앞을 똑바로보고 달리는 동안 리듬 호흡에주의를 기울이는 것입니다.
노인 피트니스 달리기는 다음 문제에주의를 기울여야합니다 :
1, 운동가의 신체 상태와 운동 능력에 따라 운동량과 강도를 조정하십시오. 달리기 횟수, 거리, 속도 등을 측정해야 합니다. 측정해야 하며, 자신의 능력을 넘어서는 활동을 수행해서는 안 됩니다.
2. 점진적인 운동에 주의하세요. 피트니스 달리기는 인체에 일정한 생리적 부하가 있습니다. 신체가 특정 옷에 적응하면 운동량을 적절하게 늘려야하지만 작은 것부터 큰 것까지 단계적으로 너무 성급 할 수 없으며 그렇지 않으면 비생산적입니다.
3, 간헐적이지 않고 일년 내내 준수합니다. 피트니스 달리기 운동의 목적은 인체의 여러 시스템의 기능을 향상시키는 것이지만 단기간에 달성 할 수는 없습니다. 따라서 피트니스 러닝은 일관되고 지속적이어야 합니다.
마지막으로, 위의 방법이 신체를 강화하고 수명을 연장하는 데 도움이 되길 바랍니다.