운동 방법 : 발을 모으거나 발을 벌리고 골반 너비, 숨을들이 마셔 척추를 펴고 내쉬면서 앞으로 90도 구부립니다.
중점:복부와 등 근육을 조이고 허리를 굽히지 말고 곧게 유지합니다. 척추를 머리 위까지 쭉 뻗습니다. 어깨를 귀에서 멀리 떨어뜨립니다. 어깨를 으쓱하지 마세요.
2. 바람 부는 나무, 주요 운동 부위: 복부, 옆구리, 팔.
2. 바람 부는 나무, 주요 운동 부위: 복부, 옆구리, 팔.
운동방법:발을 골반보다 약간 넓게 벌리고 숨을 들이쉬며 척추를 펴고 왼손은 머리 위로 올린 상태에서 왼팔을 내쉬며 몸을 오른쪽으로 구부려 5~8세트 호흡을 유지합니다. 숨을 들이마시면서 팔로 상체를 반대편으로 돌리는 동작을 반복합니다.
주의 사항: 특히 옆으로 구부릴 때 양발에 고르게 힘을 주고, 엉덩이에 힘을 주지 말고 항상 엉덩이를 곧게 유지하며, 옆구리를 쥐어짜면서 옆으로 구부리지 않도록 합니다.
3. 브리지 자세
주요 운동 부위: 등, 엉덩이, 복부, 허벅지, 앞뒤, 종아리.
운동 방법: 두 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 구부려 바닥에 착지한 후 손바닥을 아래로 향하게 하여 몸 아래에 놓습니다. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 들어 올리고 두 세트의 호흡을 유지합니다. 숨을 내쉬고 다시 내려갑니다.
요점: 다리를 건널 때 머리와 목을 돌리지 말고 가슴을 열고, 가능하다면 발끝으로 서는 호흡을 추가합니다.
4, 더블 로터스 앉기
주요 운동 부위: 다리 근육, 로터스 앉기를 통해 엉덩이, 무릎, 발목의 유연성을 단련합니다.
운동 방법 : 매트에 앉아 꼬리뼈를 땅에 대고 허리와 등을 자연스럽게 구부리고 무릎 고관절 외전, 다리를 꼬고 발바닥을 허벅지 앞쪽 뿌리에 놓습니다.
주의 사항 : 초보자는 당분간 더블 로터스를 디스크 할 수 없으며 먼저 싱글 로터스를 디스크 한 다음 거꾸로 연습 할 수 있습니다. 무리하게 당기지 마세요.
5. 영웅처럼 앉기
주 운동 부위: 허벅지 앞쪽을 스트레칭합니다. 무릎과 발목을 유연하게 합니다.
운동법: 매트 위에 무릎을 꿇고 무릎을 모은 후 손바닥을 옆으로 벌리고 종아리 근육을 바깥쪽으로 벌린 후 엉덩이를 발 사이에 둔다.
하이라이트:사진 속 발의 위치가 정확하지 않습니다. 주인공이 앉을 때 발등은 바닥을 향해, 발바닥은 천장을 향해, 다섯 발가락은 다섯 방향으로 쭉 뻗은 자세를 유지하도록 노력하세요. 가능하면 새끼 발가락이 바닥에 닿도록 하세요. 발뒤꿈치와 발가락은 종아리의 연장선상에 위치하며, 앉을 수 없거나 무릎에 부담을 느끼는 초보자는 엉덩이에 벽돌을 올려놓을 수 있습니다.
6. 가만히 서서 앞으로 구부리기
주 운동 부위: 다리 뒤쪽, 엉덩이, 고관절 굴곡근.
운동 방법: 두 발을 모으거나 골반만큼 발을 넓게 벌리고 서세요. 숨을 들이마시고 무릎을 구부려 복부가 허벅지에 밀착되도록 합니다. 숨을 내쉬고 앞으로 구부려 무릎을 곧게 펴고 엉덩이를 최고 높이까지 올립니다.
5~8세트 동안 숨을 참습니다.
초점: 우리는 보통 앞으로 서 있을 때 다리를 곧게 편 다음 쭉 뻗은 다음 앞으로 구부립니다. 여기서는 무릎을 먼저 구부린 다음 앞으로 구부립니다. 두 방법 모두 정확합니다. 유연성이 좋지 않은 사람의 경우 무릎을 먼저 구부린 다음 앞으로 구부리면 허리를 다칠 가능성이 줄어들기 때문에 무릎을 먼저 구부리는 것이 더 안전합니다. 유연성이 좋지 않은 사람은 무릎을 완전히 펴지 못할 수도 있지만 괜찮습니다. 자신의 힘에 따라 천천히 하세요. 아직 다리를 곧게 펴려고 서두르지 말고 요추가 보정할 수 있도록 하세요.
7. 보트 스타일.
주 운동 부위: 복부 및 허리.
운동 방법 : 매트에 앉아 무릎을 구부리고 손을 엉덩이 뒤로 잡고 약간 뒤로 젖히되 허리를 구부리고 등을 굽히지 않도록주의하여 숨을들이 마시십시오. 동시에 발과 손을 위로 올리고 발등을 곧게 펴고 호흡을 유지합니다.
중점: 준비 단계와 유지 단계 모두에서 앉은 뼈가 바닥에 밀착되도록 하고, 꼬리뼈로 체중이 이동하여 바닥에 밀착되도록 하지 마세요. 등은 척추를 대각선으로 위로 향하게 합니다. 등을 구부리거나 아치형으로 굽히거나 어깨를 으쓱하지 마세요.
그림에서는 허벅지 바깥쪽을 손으로 지탱하고 있습니다. 복부의 힘을 등과 머리와 목의 힘으로 대체하기 쉬워 코어 운동의 목표를 달성하지 못하기 때문에 권장하지 않습니다. 초보자는 복부 힘이 충분하지 않으면 다리를 구부리고 종아리를 바닥과 평행하게 구부릴 수 있습니다.
8. 워리어 III
주 운동 부위 : 전신의 등 사슬과 다리.
운동방법:매트 위에 산 자세로 서서 숨을 들이마시고 양손을 머리 위로 올려 손바닥이 서로 마주보게 한 후 숨을 내쉬며 몸을 앞으로 내밀면서 왼발, 발가락을 뒤로 들어 올려 전신이 일직선이 되도록 합니다.
포인트: 배틀 3은 균형과 힘이 필요한 자세입니다. 초보자나 근력이 부족한 사람은 양손으로 엉덩이를 받치고, 아래쪽 지지 다리가 과도하게 늘어나지 않도록 주의하며, 허벅지로 엉덩이를 돌리지 않도록 연습합니다.
9. 앞으로 앉아서 허리를 구부립니다.
주 운동 부위: 안쪽 다리 스트레칭
운동 방법: 매트에 앉아 발을 최대한 옆으로 벌리고 발가락을 뒤로 구부립니다. 숨을 들이마시고 척추를 쭉 펴고 내쉬면서 자세를 앞으로 구부립니다.
요점: 이 아사나는 허벅지 안쪽을 스트레칭하고 고관절을 굴곡하는 데 중점을 둡니다. 발가락을 뒤로 향하게 하고, 발가락 고리는 다리 근육의 힘을 키우고 무릎을 보호하며, 새끼발가락은 천장 방향으로, 무릎은 천장 방향으로 향하게 하고 허벅지 근육을 최대한 바깥쪽으로 회전시키도록 노력합니다.
10, 반달 모양
주 운동: 다리, 복부, 팔.
운동: 다리, 복부, 팔.
운동법:왼발을 뒤로 크게 내딛고 서서 오른쪽 무릎을 구부리고 오른손을 오른발 한 팔 길이 정도 앞에 놓고 왼손을 자연스럽게 왼편에 놓고 숨을 들이마시고 오른쪽 무릎을 펴면서 동시에 왼발을 들어 올리면서 발가락을 뒤로 꺾어줍니다. 초보자도 여기에 놓을 수 있습니다. 다시 숨을 내쉴 수 있게 되면 왼손을 위로 뻗고 몸이 평평해지도록 몸을 돌려 왼손의 방향을 바라봅니다.