일전에 비안샤오는 피트니스계의 신과 이야기를 나눴습니다. 그는 비안샤오에게 남자의 다리가 몸 전체에서 가장 빛나는 곳이 되고 싶고 힘이 포크레인과 같으려면 기구를 잘 활용해야 한다고 말했습니다.
그 말을 듣고 벤쇼는 즉시 깨달음을 얻었습니다. 오늘은 벤쇼가 다리 훈련 기구를 활용한 동작을 알려드리겠습니다. 공무원을 보고 아래를 내려다보세요~
1. 앉은 자세에서 다리 굴곡 및 펴기
이 동작은 주로 대퇴사두근을 단련하는 동작으로, 대퇴사두근의 자극을 높이기 위해 스쿼트 후 이 동작을 하는 것이 좋습니다. 이 동작을 할 때는 운동기구에 앉아서만 하지 말고 일어나자마자 연습하세요. 가장 중요한 작업은 자세를 조정하는 것입니다.
우선, 모든 사람은 무릎 관절의 선과 장치 측면의 디스크 축이 같은 선에 있도록 다리를 조정하여 관절의 부담을 줄이고 힘을 빌리는 것을 피해야합니다. 다음으로 모든 사람은 어깨를 가라 앉히고 복부 코어를 조여 주면서 등 자세를 똑바로 유지하도록 자세를 조정해야합니다.
운동할 때는 대퇴사두근을 충분히 자극하기 위해 상승하는 동작은 약간 빠르게, 하강하는 동작은 약간 느리게 합니다. 또한 운동이 최고조에 달했을 때 올바른 다리 위치는 양쪽 허벅지가 바닥과 수평을 이루는 것입니다.
2. 누운 상태에서 다리 들어 올리기
이 동작은 대퇴사두근을 단련하는 데 도움이 되며, 발 간격을 다르게 하면 다양한 근육을 단련할 수 있습니다.
일반적으로 발 간격이 작을수록 외측 대퇴사두근을, 발 간격이 클수록 내측 대퇴사두근을 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 상황에 따라 자신에게 더 적합한 발 간격을 선택할 수 있습니다.
웨이트를 들어 올릴 때는 발가락에 더 많은 힘을 주어 다리에 더 많은 긴장을 줄 수 있도록 하고, 들어 올릴 때 대퇴사두근에 힘을 주는 것에 주의하세요. 내릴 때는 대퇴사두근을 조이고 관절을 잠그지 말고 내리는 과정이 너무 빠르면 안됩니다. 한편으로는 대퇴사두근을 더 완전히 자극하고 다른 한편으로는 리바운드 상황을 피하기 위해.
다리를 꽉 쥐고 앉기
이 동작은 주로 허벅지 안쪽 근육을 단련하며 매우 강력할 수 있습니다. 일반적으로 표준화된 동작을 하면 한 세트에서 허벅지 안쪽 근육이 찢어지는 것을 느낄 수 있습니다.
준비할 때 상체는 중립 상태에 있어야 하며 어깨는 자연스럽게 가라앉고 발은 페달에, 허벅지는 펜더에 부착해야 합니다. 워밍업 후 허벅지 안쪽 근육이 움직이도록 하고 블록을 세게 밀 수 있습니다.
다리를 최소 거리까지 조인 후 즉시 납치하지 말고 몇 초 동안 멈추면 허벅지 안쪽 근육을 완전히 자극 할 수 있습니다. 벌릴 때 너무 빨리하지 마십시오. 또한 다리를 완전히 벌린 후에는 멈추지 말고 즉시 다리를 안쪽으로 조여 운동 효과를 향상시킵니다.
4. 엎드린 다리 굴곡
이 동작은 주로 대퇴 이두근과 둔근을 운동하는 운동입니다. 이 운동을 하려면 먼저 평평한 바닥에 누워 무릎을 평평한 바닥 끝에 대고 엉덩이를 평평한 바닥에 가깝게 유지하여 무릎이 구부러지지 않도록 주의합니다. 이렇게 하는 이유는 허리에 힘이 들어가거나 관성에 의해 체중이 분산되는 것을 방지하기 위해서입니다.
또한 등 근육에 긴장을 유지해야 합니다. 기기를 들어 올릴 때는 허벅지에 힘을 주고 허벅지의 힘으로 기기를 들어 올려야 합니다.