각 동작 프로그램에 대해 한 동작을 세 그룹으로 나누어 수행할 경우 그룹 간의 휴식 시간은 2분을 넘지 않아야 합니다. 한 동작을 끝내고 바로 다음 동작을 해야 한다면 절대 쉬지 마세요!
첫 번째 항목: 하프 스쿼트 점프
1. 처음에 1/4 자세로 스쿼트하고 손을 앞으로 내딛습니다.
2. 바닥에서 최소 20~25cm 높이로 점프합니다. 편하다면 25~30cm까지 점프합니다. 공중에 있는 동안에는 손을 등 뒤로 가져가야 합니다. 착지할 때 한 번 마무리합니다.
다음, 위의 단계를 반복하세요!!!!
두 번째: 발가락 들어올리기(뒤꿈치 들어올리기)
1. 먼저 발을 쿠션으로 사용할 발판이나 책을 찾은 다음 발가락만 그 위에 올려놓고 발뒤꿈치가 바닥이나 쿠션에 닿지 않도록 합니다.
발가락을 가장 높은 지점까지 들어 올립니다
3. 그런 다음 천천히 내려서 하나를 완성합니다... 양발을 사용하여 한 세트를 완성합니다.
프로젝트 3: 스텝
1. 의자를 찾아서 한쪽 발을 90도로 올려놓습니다.
2. 최대한 멀리 점프하여 공중에서 발을 바꾸어 의자 위에 올려놓습니다.
3. 2번을 반복하고 원래 점프했던 발을 다시 의자에 올려놓아 한 번 더 점프를 완료합니다.
4번째 점프
1. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 "고정"합니다....
2. 종아리로만 점프하고 발목만 구부리고 무릎 관절은 구부리지 마십시오...
3. 땅에 닿으면 다시 빠르게 점프하고 한 번 더 마무리합니다...
이것은 어렵습니다. 손을 사용하여 이륙을 도와주세요...
5:발끝 점프
1.발끝을 가장 높은 지점까지 들어 올리고,
2.발끝으로 빠르게 점프하며 1.5 또는 2.5cm 이하로 점프합니다.
6:딥 스쿼트 및 점프
이 동작은 수요일에만 실시합니다.
1. 농구공을 들고 선다.
2. 스쿼트(하프 스쿼트), 앞을 보고, 등을 곧게 펴고, 발끝을 위로, 허벅지를 90도로 유지합니다.
3. 두 번째 단계의 위치를 유지하면서 8-13cm로 점프합니다.
4. 착지 및 마무리...
5. 15에서 점프하려면 1-14는 8-13cm에서 점프하고 15는 최대한 세게 점프해야 합니다.
바운스 훈련 테이블!
유연성을 높이기 위한 몇 가지 개인 트레이닝 방법을 소개합니다.
큰 규칙: 오직 자신과 비교하세요. 모든 운동은 자신의 능력의 50~60% 정도에서 시작하세요.
매일 하지 말고 한계까지만 하세요. 하루는 하체 운동을 하고 다른 날은 상체 운동을 하는 것이 가장 좋습니다.
1. 워밍업과 가벼운 운동으로 체온을 적절히 유지하고 부상을 방지하세요.
2. 신발끈이 부드러울수록 뼈와 근육이 더 튼튼해집니다.
3. 다리
65438의 3+0. 50%의 힘으로 한계치까지 50m 스프린트 **** 5회.
한 바퀴를 달리고 천천히 출발점으로 돌아와 다시 스프린트합니다.
최종 속도로 몇 바퀴 더 달리고 다시 한 번 초과할 수도 있습니다.
3bis. 앞으로 전력 질주
오른발과 왼발로 약 15보씩 내딛습니다.
첫 스트로크는 주로 워밍업과 보폭을 늘리기 위해 느리고 크게 합니다.
그런가요? 그런데 마지막 몇 세트는 가능한 한 빨리
다리를 구부릴 때 멈추지 말고 바로 앞으로 나아가야 합니다.
더 폭발적인 운동 능력을 갖추게 되면 마지막 몇 번의 반복 횟수에서 한계를 넘어야 할 때도 있습니다
덤벨을 추가할 수 있습니다. 그렇게 하신 것을 축하드립니다. 유연성과 속도가 뛰어나야 합니다.
3 of 3. 개구리 걸음으로 30회 반복.
근육이 많이 늘어나지 않는다고 해서 개구리 걸음마가 되지 마세요.
그러나 무릎은 필사적으로 아프고 있습니다. 점프하고 싶으면 큰 개구리로 점프하세요.
한 번에 10걸음 정도 뛰면서 힘의 80%로 앞으로 점프합니다.
도중에 그만두지 말고 계속 힘을 내서 앞으로 점프하세요.
3 of 4. 제자리에서 한 번에 20회*** 60회 점프하기.
점프하고 무릎을 들어 올리고 무릎에 손뼉을 치며 발끝으로 착지하면서 튀어 올라오세요.
5. 파란색을 관개하려는 사람들은 한 높이에서 떨어지고 즉시 다른 높이로 점프하는 법을 배웁니다.
1미터×2미터 간격의 평평한 고원 두 곳을 찾습니다.
그렇게 쉽지는 않을 겁니다.
그렇다면 첫 번째 블록에서 점프를 시작한 다음 멈추지 않고 바로 다른 블록으로 점프하면 됩니다.
초보자에게는 너무 높은 높이를 선택하지 않도록 주의하세요.
자유자재로 앞뒤로 점프할 수 있어도 발이 약할 수 있으므로 무릎 부상에 주의하세요.
일주일에 이틀 이상은 하지 않는 것이 좋습니다. 조심하세요.
그러나 이건 효과가 있습니다.
허벅지는 많은 압력을 받고 있기 때문에 매우 빨리 튀어나올 수 있습니다.
달리기 폭발력도 정기적으로 연습해야 합니다.
근육이 부하를 견디고 가장 빨리 튀어나올 수 있도록 하세요.
트레일은 도전을 좋아합니다.
성공은 여러분의 것이어야 합니다.
찬송가는 일주일에 두 번까지 연습할 수 있으며, 그렇지 않으면 부상을 당할 수 있습니다. 한동안 연습한 후 횟수를 늘리세요.
참고: 다리가 굵은 것이 두렵다면 연습하지 마세요. 한눈에 봐도 인내심이 없는 사람이라는 것을 알 수 있습니다.
두 달 안에 비행할 수 있는 훈련대가 주어져도 '두꺼운 다리'를 두려워하면 소용이 없습니다.
공짜 점심 같은 것은 없으며, 높이 뛰어오르고 싶다면 상대적인 대가를 지불해야 합니다.