달리기 전후에 무엇을 먹어야 하나요? 달리기에 가장 좋은 시간은 언제인가요? 러닝에 관한 6가지 일반적인 질문과 답변

편집달리기를 시작하면 항상 크고 작은 질문이 있습니다.달리면 무릎이 아파요? 달리면 왜 다리가 가렵나요? 즐거운 달리기가 어떻게 잠을 자지 않게 될 수 있나요? 나는 열심히 달리고 있는데 왜 살을 뺄 수 없습니까? 이 질문들은 간단해 보이지만 누구에게 물어봐야 할지 몰라 항상 달릴 때 불행한 기분이 듭니다. 이런 이유로 "러닝 팁을 위한 40가지 질문"이 탄생했습니다. 궁금증을 해결해 줄 가장 일반적인 질문 6가지를 소개합니다!Q1: 달리면 살이 빠질까요? 열심히 달렸는데도 왜 살이 빠지지 않나요? 달리기는 체중 감량에 효과적인 방법 중 하나로 꼽히지만, 달리기만으로 체중을 감량할 수 있는 것은 아닙니다. 열심히 달리는 많은 사람이 체중이 빠지지 않고 오히려 올라가는 것을 발견합니다. 그 이유는 운동 부족 외에도 식단 조절과 재훈련도 중요한 역할을 하기 때문입니다. 식이 조절을 무시하면 칼로리 섭취량이 소비량보다 많아 자연스럽게 얇아지고 웨이트 트레이닝은 * * * 근육 생성을 통해 기초 대사율을 향상시키고 살이 찌기 쉽지 않은 몸을 만들 수 있습니다. 달리기에서 체중을 줄이는 방법에 대해 정보 웹 사이트 칼럼니스트 크리스틴 로우 (크리스틴 로우)는 8 가지 제안을 제시했습니다. 달리기, 다이어트, 재 훈련 세 가지, 자연스러운 몸매 형성, 건강한 체중 감량. 세 끼를 모두 먹기: 영양분이 충분히 공급되면 달리기를 통해 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있습니다. 금식은 배고픔을 증가시키고 더 많이 먹고 싶게 만들뿐입니다. 충분한 운동량 확보하기: 국립 체중 조절 센터에 따르면 성공적인 체중 감량을 위해서는 일주일에 2,800칼로리 이상을 소모해야 한다고 합니다. 초보자에게 일주일에 하루만 운동하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 충분한 운동량을 달성하기 위해 일주일에 더 많은 날을 달리는 습관을 들이고 조깅 시간을 점차 늘리는 것이 좋습니다. 인내심: 빠른 체중 감량은 "일주일에 3파운드 감량"을 자랑하는 허황된 꿈일 뿐입니다. 일주일에 0.5kg을 감량할 수 있다면 꽤 좋은 진전입니다. 따라서 체중 감량을 서두르지 말고 2개월에 걸쳐 5kg(약 2.2kg)을 감량하는 것이 더 합리적인 목표입니다. 웨이트 트레이닝: 웨이트 트레이닝은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 근육량을 늘리고 운동 능력을 향상시켜 더 빨리, 더 멀리 달리고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 해줍니다. 식사량 줄이기:식사량을 줄이면 과식할 가능성을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 하루에 세 끼만 먹고 폭식을 하면 음식이 소화될 때까지 기다리면서 달리려는 의욕이 사라집니다. 채소를 더 많이 섭취하세요: 채소의 섬유질은 포만감을 높이고 체중을 조절할 수 있습니다. 단, 위장 불편을 피하기 위해 달리기 전에 먹지 않도록 주의하세요. 음식 일기 쓰기: 식단을 기록하여 섭취한 칼로리를 파악하여 조절할 수 있도록 하세요. 운동 기록과 비교하여 어떤 음식이 달리기 성능을 향상시킬 수 있는지 알아볼 수도 있습니다. 천천히 씹기: 음식을 먹을 때는 천천히 씹어 주세요. 천천히 씹으면 음식의 풍미를 즐길 수 있을 뿐만 아니라 과식하지 않고도 쉽게 먹을 수 있습니다. 편집 달리기 시작하면 항상 크고 작은 질문이 있습니다:달리면 무릎이 아파요? 달리면 왜 다리가 가렵지? 즐거운 달리기가 어떻게 잠을 못 자게 할 수 있나요? 나는 열심히 달리고 있는데 왜 살을 뺄 수 없습니까? 이 질문들은 간단해 보이지만 누구에게 물어봐야 할지 몰라 항상 달릴 때 불행한 기분이 듭니다. 이러한 이유로 "러닝 팁을 위한 40가지 질문"이 탄생했습니다. 궁금증을 해결해 줄 가장 일반적인 질문 6가지를 소개합니다!Q1: 달리면 살이 빠질까요? 열심히 달렸는데도 왜 살이 빠지지 않나요? 달리기는 체중 감량에 효과적인 방법 중 하나로 꼽히지만, 달리기만 한다고 해서 살이 빠지는 것은 아닙니다. 열심히 달리는 많은 사람이 체중이 빠지지 않고 오히려 올라가는 것을 발견합니다. 그 이유는 운동 부족 외에도 식단 조절과 재훈련도 중요한 역할을 하기 때문입니다. 식이 조절을 무시하면 칼로리 섭취량이 소비량보다 많아 자연스럽게 얇아지고 웨이트 트레이닝은 * * * 근육 생성을 통해 기초 대사율을 향상시키고 살이 찌기 쉽지 않은 몸을 만들 수 있습니다. 달리기에서 체중을 줄이는 방법에 대해 정보 웹 사이트 칼럼니스트 크리스틴 로우 (크리스틴 로우)는 8 가지 제안을 제시했습니다. 달리기, 다이어트, 재 훈련 세 가지, 자연스러운 몸매 형성, 건강한 체중 감량. 세 끼를 모두 먹기: 영양분이 충분히 공급되면 달리기를 통해 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있습니다. 금식은 배고픔을 증가시키고 더 많이 먹고 싶게 만들뿐입니다. 충분한 운동량 확보하기: 국립 체중 조절 센터에 따르면 성공적인 체중 감량을 위해서는 일주일에 2,800칼로리 이상을 소모해야 한다고 합니다. 초보자에게 일주일에 하루만 운동하는 것은 결코 쉬운 일이 아닙니다. 충분한 운동량을 달성하기 위해 일주일에 더 많은 날을 달리는 습관을 들이고 조깅 시간을 점차 늘리는 것이 좋습니다. 인내심:빠른 체중 감량은 "일주일에 3킬로그램 감량"을 자랑하는 허황된 꿈일 뿐입니다. 일주일에 0.5kg을 감량할 수 있다면 꽤 좋은 진전입니다. 따라서 체중 감량을 서두르지 말고 2개월에 걸쳐 5kg(약 2.2kg)을 감량하는 것이 더 합리적인 목표입니다. 웨이트 트레이닝: 웨이트 트레이닝은 칼로리를 소모할 뿐만 아니라 근육량을 늘리고 운동 능력을 향상시켜 더 빨리, 더 멀리 달리고 더 많은 칼로리를 소모할 수 있게 해줍니다. 식사량 줄이기:식사량을 줄이면 과식할 가능성을 효과적으로 줄일 수 있습니다. 하루에 세 끼만 먹고 폭식을 하면 음식이 소화될 때까지 기다리면서 달리려는 의욕이 사라집니다. 채소를 더 많이 섭취하세요: 채소의 섬유질은 포만감을 높이고 체중을 조절할 수 있습니다. 단, 위장 불편을 피하기 위해 달리기 전에 먹지 않도록 주의하세요. 음식 일기 쓰기: 식단을 기록하여 섭취한 칼로리를 파악하여 조절할 수 있도록 하세요. 운동 기록과 비교하면 어떤 음식이 달리기 성과를 향상시킬 수 있는지 알 수 있습니다. 천천히 씹고 삼키기: 음식을 먹을 때는 천천히 씹고 삼켜주세요. 천천히 씹고 삼키면 음식의 풍미를 즐길 수 있을 뿐만 아니라 과식하지 않고 먹기 쉬워집니다.Q2: 달리면 다리가 굵어지지 않을까요? 많은 소녀들이 달리기를하면 당근 다리가 자랄까봐 걱정하여 운동을 기꺼이하지 않습니다. 사실 조깅은 지방을 효과적으로 연소시킬 수 있는 유산소 운동입니다. 달리기 후 종아리 근육을 이완하고 운동을 잘한다면 다리가 두꺼워지지는 않지만 다리 라인이 더 좋아 보일 것입니다. 마라톤 선수를 자세히 살펴보면 근육이 아닌 다리가 상당히 길고 아름답다는 것을 알 수 있습니다. 그 이유는 조깅이 지방과 칼로리를 태우고 종아리에 가해지는 부하를 줄이며 근력의 과도한 사용을 피하기 때문에 종아리가 자연스럽게 두꺼워지지 않기 때문입니다. "초보자를위한 달리기"의 저자 인 키노 히토시도 일주일에 3 회 이상 근육 운동을하여 몸에 어느 정도의 부하를 가하면 근육량이 증가하고 종아리가 더 강해질 것이라고 믿습니다. 조깅은 허벅지 나 종아리를 더 단단하고 날씬하게 만들 수 있지만 다리에 슬리밍 효과가있는 유산소 운동입니다. 그렇다면 왜 많은 사람이 달리기를 하면 종아리가 두꺼워질 것이라고 생각할까요? 지방이 너무 많아서 생기는 착각일 수 있습니다! 마라톤 코치 웬디 범가드너는 About 웹사이트에서 종아리가 두꺼워 보이는 것은 근육 자체가 아니라 근육을 덮고 있는 지방 때문에 생기는 경우가 많으므로 종아리를 되찾으려면 지방을 빼는 데 노력해야 하며, 달리기는 지방을 빼는 좋은 방법이라고 지적합니다. 달리기 때문에 종아리가 두꺼워지는 것은 아닌지 걱정하기보다는 자세가 너무 부풀어 다리가 뚱뚱해지는 것은 아닌지 걱정하세요. 지방은 근육보다 더 빨리 축적되므로 종아리가 두꺼워질까 봐 조깅을 거부하는 것은 현명하지 못합니다.Q3: 감기에 걸렸습니다. 달릴 수 있나요? 감기에 걸렸을 때도 달리기를 할 수 있는지 여부는 많은 러너들이 궁금해하는 질문입니다. 그들은 휴식을 취하고 싶지만 오랫동안 유지해온 러닝 리듬이 깨질까 봐 걱정합니다. 그래서 About.com 칼럼니스트인 크리스틴 로우는 '목 규칙'에 따라 달리기에 적합한지 여부를 판단할 것을 제안합니다. 크리스틴 로우는 콧물, 재채기, 인후통 등 감기 증상으로 목이 아프면 '가벼운' 운동을 할 수 있다고 지적했습니다. 운동 중 현기증, 메스꺼움 또는 과도한 발한과 같은 증상이 발생하면 상태가 악화되는 것을 방지하기 위해 즉시 휴식을 취하세요. 호흡기 감염, 가슴 답답함, 구토, 설사 등의 증상이 목 아래에서 발생하면 달리기를 중단하고 휴식을 취하세요. 건강 상태가 좋지 않은 상태에서 달리면 탈수가 악화되고 심장에 무리를 주어 심부전으로 이어질 수도 있습니다. 일부 사람들은 달리기를 하고 땀을 흘리면 감기를 쫓아낼 수 있다고 믿지만 이는 의학적으로 뒷받침되지 않는 속설입니다. 쇼하마수천기념병원 가정의학과 정린 주치의는 달리기 중 심호흡을 하면 구강이나 상기도 점막에 있던 바이러스가 폐로 흡입되어 폐렴을 유발하고 상태를 악화시킬 수 있다고 분석합니다. 감기에는 휴식이 최고의 약입니다. 크리스틴 로우는 또한 러너들에게 회복 후에도 즉시 100 % 강도 달리기를 연습하는 것이 아니라 점차적으로 훈련을 강화하고 달리기 전에 최소 2 주를 기다리는 것이 더 적절할 것이라고 상기시킵니다.Q4 :FUN RUN은 왜 수면을 취할 수 없습니까? 운동은 수면의 질을 향상시킬 수 있으며 부작용없이 수면을 돕는 가장 자연스러운 방법입니다. 그러나 때때로 달리기가 역효과를 내어 불면증을 유발할 수 있습니다. 중간에 무엇이 문제일까요? 불면증의 원인은 복잡합니다. 운동의 경우 '타이밍'에 문제가 있을 수 있습니다. 운동은 뇌에서 행복감과 흥분을 느끼게 하는 엔도르핀을 분비하게 하고, 그 효과는 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다. 따라서 달리기 후에는 체온이 높고 감정이 들뜨며 진정하는 데 시간이 걸리기 때문에 잠들기 어려울 수 있습니다. 수면에 도움이 되는 효과를 얻으려면 저녁에 너무 늦게 운동하는 것은 부작용을 일으키고 생리적 주기에 영향을 줄 수 있으므로 운동 일정을 잡지 않는 것이 가장 좋습니다. 잠자리에 들기 약 4~5시간 전인 저녁으로 러닝 시간을 옮기는 것이 좋습니다. 운동의 화학적 효과가 가라앉고 체온이 내려가면 숙면을 취할 수 있습니다. 중화민국 피트니스 협회의 류 회장은 규칙적인 운동 습관을 기르고 달리기에 적합한 시간을 선택하는 것 외에도 취침 전에 뜨거운 목욕을 하거나 근육과 관절을 이완시키는 스트레칭 운동을 하고 부드러운 음악과 함께 몸과 마음을 진정시키는 것이 수면에 적합한 상태를 조성하고 잠드는 시간을 단축하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다. 불면증이 지속되면 가능한 한 빨리 의사와 상담하여 근본적인 신체적 또는 심리적 요인이 있는지 평가하고 적절한 치료 프로그램을 통해 수면 장애를 최대한 빨리 개선하시기 바랍니다. 질문 5: 임신 중입니다. 달리기를 해도 되나요? 전통적으로 임산부는 태아 가스를 피하기 위해 더 많이 먹고 운동량을 줄여야 합니다. 하지만 임산부는 깨지기 쉬운 도자기 인형이 아니며 적당한 운동은 건강에 더 좋습니다. 나는 달리기를 시작할거야라는 책은 규칙적으로 운동하는 여성이 임신 중 불편한 증상이 적고 분만 과정이 훨씬 더 부드러워 임신성 당뇨병과 고혈압의 확률을 줄일 수 있다고 지적합니다. 또한 엄마가 운동하는 습관이 있으면 아이의 움직임과 언어에 대한 이해도가 높아집니다. 일반적으로 임신 전에 조깅 습관이 있었다면 임신 후에도 계속할 수 있지만 운동량과 강도를 줄이십시오. 운동량이 적은 임산부의 경우 임신 초기에 운동하는 것은 적합하지 않으며 그 이후에는 운동의 영향을 줄이기 위해 걷기, 수영 또는 산전 요가와 같은 더 가벼운 활동을 선택해야합니다. "달리기 시작할래요"는 임산부에게 과도한 운동 여부를 판단할 수 있는 기준을 제공합니다. 달리기 중에 다른 사람과 쉽게 대화할 수 없다면 너무 무리한 운동을 하고 있는 것입니다. 달리기를 계속하기 전에 잠시 휴식을 취하고 호흡이 정상 속도로 돌아올 때까지 기다리는 것이 가장 좋습니다. 교육부 체육 체육부는 임산부의 높은 체온이 태아의 발달에 영향을 미칠 수 있음을 상기시킵니다. 과열을 피하고 적절한 수분을 섭취하기 위해 항상 체온을 주시하세요. 체온이 섭씨 38도를 넘으면 활동을 중단해야 합니다. 조깅 중 불편함을 느끼거나 출혈이 있으면 활동을 중단하고 즉시 의사의 진료를 받도록 하세요. 건강 상태가 여전히 의심스러운 경우 조깅을 계속할지 여부를 결정하기 전에 의사에게 진단을 받고 적절한 운동 프로그램을 작성하기 위해 전문가의 조언을 구하는 것이 가장 좋습니다. 임산부도 신중한 평가를 받고 자신의 한계 내에서 운동한다면 쉽게 조깅할 수 있습니다. Q6: 달리기 전에 음식을 먹어도 되나요? 건강한 사람의 경우 일반적인 조깅이라면 공복 상태에서도 조깅 중 소비되는 칼로리를 감당할 수 있는 충분한 에너지가 있습니다. 그러나 장거리 러너의 경우 경주 전에 식사하는 것이 중요합니다. 장거리 달리기는 많은 칼로리를 소비하므로 성능에 영향을 미치지 않도록 적절하게 에너지를 보충하는 것이 중요합니다. 일본의 피트니스 코치 히토시 키노는 규칙적인 식사 인 경우 조깅 시작 2 시간 전에 먹어야하며, 소화하기 쉬운 음식은 달리기 최소 30 분 전에 먹어야한다고 지적했습니다 (1 시간 이내로 시도). 소화불량을 피하기 위해 식사를 마친 직후에는 뛰지 마세요. 통밀 빵, 에잇팩 죽, 시리얼 등과 같은 복합 탄수화물이 함유된 음식을 달리기 전에 섭취하세요. 충분한 에너지를 공급하고 포만감을 높이기 위해 소량의 단백질이 보충된 음식을 섭취하세요. 또한 소화가 잘되는 음식을 섭취하고 섬유질이 풍부하여 소화에 영향을 미치지 않도록 야채를 너무 많이 먹지 않도록하십시오. 어떤 사람들은 다음과 같이 말할 수 있습니다."아침에 달리면 어떻게 아침을 먹을 시간이 있습니까? 괜찮습니다. 키바 렌은 아침 러너에게 달리기 1~30분 전에 바나나나 젤리 음료와 같이 소화가 잘되는 간식을 섭취할 것을 제안합니다. 일반 물 외에도 오렌지 주스나 스포츠 음료로 충분한 당분과 수분을 보충하는 것도 좋습니다. 식이 금기 사항과 관련하여, 책 '달리기 코치 되기'에서는 기름기가 많은 음식과 고지방 음식을 피하라고 조언합니다. 많은 사람이 유당 불내증이 있으므로 유제품을 피해야 합니다. 또한 너무 빨리 너무 많이 먹지 말고 위장 문제를 일으킬 수 있는 차가운 음식도 피하세요. ~달리기 후 식단 회복하기~ 달리기 후 영양 보충은 조깅 전 섭취만큼이나 중요합니다. 초보자를 위한 달리기의 저자 키노 히토시에 따르면 피로 해소뿐만 아니라 체력과 근력을 향상시키고 빠르게 회복하는 것이 중요하다고 합니다. 따라서 이때의 영양 섭취가 중요한 열쇠입니다. 당분 외에도 단백질이나 비타민과 같은 영양소를 균형 있게 섭취하면 피로를 더 빨리 해소할 수 있습니다. 키바 사람들이 추천하는 세 가지 식단은 다음과 같습니다:돼지고기:돼지고기의 단백질과 비타민 B1은 피로를 해소하는 데 도움이 됩니다. 감귤류:감귤류에는 구연산이 함유되어 있어 에너지 회복을 촉진합니다. 설탕:밥과 빵에 들어 있는 설탕(탄수화물)은 칼로리 보충에 도움이 됩니다.