지방 감량 다이어트주의 사항, 적극적인 운동 외에도 많은 사람들이 식단에서 조절하는 데 익숙하지만 체중 감량 효과가 중요하며 식단 조정에도 많은주의 사항이 있습니다. 다음 지방 감량 다이어트주의 사항.
지방 감량 다이어트주의 사항 :1 1, 제대로 먹는다.
모든 음식의 무게를 측정해야 하며 일일 칼로리 섭취량을 정확하게 계산할 수 있습니다. 이것은 훌륭하지만 실행하기는 어렵습니다. 우리는 매일 해야 할 일이 많기 때문에 식단을 측정하는 것은 불가능합니다. 이 경우 개별적으로 식단 계획을 세우고 실행할 수 있으며 훨씬 더 실행 가능성이 높습니다.
2. 저지방 식단
지방 감량 식단에서 해야 할 일과 하지 말아야 할 일은 무엇인가요? 체중을 감량하려면 일일 칼로리 섭취량을 조절해야 합니다. 프라이드 치킨, 칩, 밀크티, 음료수 등과 같은 고칼로리 음식의 경우 모두 거부해야합니다. 는 일일 칼로리 섭취량을 조절하기 위해 모두 거부해야 합니다. 시간이 지남에 따라 소비량이 섭취량보다 많으면 자연스럽게 체중 감량 효과가 나타납니다.
3. 저지방 고기 섭취
많은 사람들은 체중 감량 기간 동안 고기를 먹을 수 없다고 말하지만 실제로 고기를 먹는 것은 불가능하지 않지만 닭 가슴살, 쇠고기, 바다 생선 등을 먹는 것과 같은 저지방, 고단백 고기를 선택하는 데주의를 기울여야 신체의 영양 요구를 충족시킬 수 있지만 뚱뚱해지는 것을 피할 수 있습니다.
4. 신선한 야채와 과일을 더 많이 섭취합니다.
야채와 과일은 식이 섬유와 비타민이 풍부하여 포만감을 증가시킬뿐만 아니라 위장 연동 운동을 촉진하여 체내 대변 배설을 잘 촉진하여 배가 부풀어 오르는 경우에 매우 도움이 될 수 있습니다.
위는 지방 감량 다이어트주의 사항을 소개 한 것입니다. 지방 감량 중 식이 조절이 매우 중요하다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 자신의 상황에 맞게 합리적으로 식사하시길 바랍니다.
지방 감량 다이어트 고려 사항 2 지방 손실의 생리적 메커니즘 :
이론적으로 매일 신체에 칼로리 손실을 일으키는 것, 즉 섭취량보다 소비량이 더 커서 지방을 줄이는 것입니다. 지방 축적은 주로 과도한 영양 섭취의 결과입니다. 다이어트에 성공하면 지방 감량에 90% 성공하는 것으로 알려져 있습니다.
신체의 섭취량이 일일 소비량에 비해 부족하면 지방은 리파아제에 의해 지방산으로 분해되고, 지방산은 소비량 부족분을 채우기 위해 에너지로 산화되어 이산화탄소와 물로 분해됩니다.
첫째, 탄수화물 당분
탄수화물은 우리 몸에서 가장 중요한 에너지 물질입니다. 감자, 고구마, 파스타, 쌀, 옥수수, 라면, 단 음료 등등. 모두 탄수화물이며, 대부분의 채식 식단은 탄수화물을 주재료로 합니다.
둘째, 단백질
단백질은 인체 조직의 재생과 회복을 위한 주요 원료이지만 신체의 주요 에너지 공급 물질은 아닙니다. 신체에 당이 심각하게 부족할 때 단백질은 총 에너지 소비량의 65,438+05~65,438+08%에 불과합니다. 생선, 닭 가슴살, 가금류 껍질 없는 고기, 쇠고기, 살코기, 계란, 우유가 단백질의 주요 성분이며, 일부 식물에는 콩과 같은 식물성 단백질도 다량 함유되어 있습니다.
성인은 생리적 필요량을 유지하기 위해 하루에 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취해야 합니다.
셋째, 지질
탄수화물 및 단백질과 마찬가지로 지방은 일상적인 동물성 지방 및 식물성 기름과 같은 신체의 주요 에너지원입니다. 지방을 줄이는 것도 건강을 위해 중요하지만 완전히 제거할 수는 없습니다.
건강을 위해 균형 잡힌 영양소를 섭취하는 것도 중요하지만, 약간의 고단백질 섭취는 지방 감량에 더 좋습니다. 따라서 지방 감량 중에는 단백질 섭취량을 특별히 조절할 수 없고 지방 섭취량 조절이 높지 않기 때문에 탄수화물에 가장 큰 변화가 생깁니다.
일반적으로 지방을 감량할 필요가 없는 보디빌더는 하루에 체중 1kg당 세 가지 영양소가 필요합니다: 탄수화물은 체중 1kg당 5~7g입니다. 적정 범위를 벗어난 격렬한 운동
단백질은 체중 1kg당 1.2~2g입니다. 근육 형성이 높은 편입니다.
지방은 킬로그램당 0.5~1그램 정도입니다.
운동 강도가 중간 정도라면 최소 목표에 따라 지방과 단백질을 배치한 다음 탄수화물을 조정하는 것이 좋습니다. 결과는 대략 다음과 같습니다.
탄수화물 3g. 단백질은 킬로그램당 1.2g,
지방은 킬로그램당 약 0.5g으로 조정합니다.
그렇다면 실제로 섭취해야 하는 양은 어떻게 계산할 수 있을까요? 지방을 감량해야 하는 70kg의 남성을 예로 들어보면 실제로는 매우 간단합니다.
70kg의 남성은 탄수화물 210g, 단백질 84g, 지방 35g이 필요합니다. 그의 탄수화물은 쌀, 단백질은 닭가슴살, 지방은 땅콩기름이라고 가정하고 인터넷에서 '식품 영양소'를 검색하여 영양소뿐만 아니라 칼로리 팁도 검색하여 음식의 해당 영양소 함량을 찾습니다.
생쌀은 탄수화물이 72%입니다. 필요한 탄수화물 함량을 함량 비율로 나누면 하루에 약 290g의 쌀을 섭취해야 하며, 이는 약 1,000칼로리입니다. 밥 한 달 810g,
닭가슴살의 단백질 함량이 20% 정도라면 하루에 닭가슴살 420g, 약 558칼로리를 섭취해야 합니다.
땅콩기름의 지방 함량이 약 80%인 경우, 하루에 땅콩기름 35g(약 314칼로리)을 섭취해야 합니다.
위 일일 총량은 약 1000 + 558 + 314 = 1873칼로리입니다. 온라인 기초대사량 계산기에 따르면 체중이 70kg인 성인 남성은 하루에 2557칼로리 + 1칼로리가 필요합니다.
지방 감량 다이어트 시 해야 할 일과 하지 말아야 할 일 3 지방을 감량하고 몸매를 유지하는 것이 중요한 이유는 무엇인가요?
첫째, 칼로리 섭취량을 조절할 수 있습니다.
더 합리적인 식단을 만들 수 있습니다.
더 나은 영양 보충제
소화 및 위장 기능을 개선합니다.
잘못된 식습관을 교정하기 위한 다양한 재료의 합리적인 조합
그렇다면 지방 감량 다이어트 계획을 세우는 것이 왜 그렇게 중요한지, 어떤 원칙에 주의해야 하는지 알 수 있을 것입니다.
식이 보조제에 주의하세요
매일 섭취하는 칼로리와 영양소의 비율을 계산하세요. 다양한 지방 감량 식단을 만드는 방법을 알아보세요. 식료품을 구입할 때 음식의 무게를 미리 잘 조절할 수 없을 때는 생각보다 많이 먹는 경우가 있기 때문에 식사 칼로리를 조절하는 데 더 도움이 되는 음식의 무게를 먼저 측정하는 것이 좋습니다.
지방 감량 기간의 식이 원칙
1, 저탄수화물 원칙
탄수화물 섭취를 줄이고, 탄수화물은 주식과 동일하지 않지만 대부분의 주식은 탄수화물이 풍부합니다. 저탄소는 빵, 쌀, 찐빵, 국수, 시리얼, 감자, 고구마와 같은 주식의 양을 주식으로 먹을 수있는 주식의 양을 조절하는 것입니다. 주식의 양은 한 끼에 한 주먹으로 조절해야 합니다. 저녁에 운동하는 습관이 없다면 주 식사만 먹는 대신 야채와 적당한 양의 단백질을 충분히 섭취 할 수 있습니다. 저녁에 운동하는 습관이 있다면 적당량의 주식도 섭취해야 합니다.
대부분의 거친 곡물은 혈당을 비교적 오랫동안 안정적으로 유지시켜주는 저혈당, 저혈당 식품으로 지방 감량에 도움이 되므로 정제된 쌀가루 대신 굵은 곡물로 대체하는 것이 좋습니다.
지방 감량 중 일일 탄수화물 섭취량은 1.50g 이내로 조절하고 고강도 훈련 일수를 적절하게 늘릴 수 있으며 운동 전후에 탄수화물 섭취를 최대한 식단에 배치하는 것이 좋습니다.
2, 유익한 지방 섭취
어떤 사람들은 "더 많은 스테이플 푸드를 먹어야한다, 그렇지 않으면 생리 장애, 탈모 등이있을 것이다."라고 말했습니다. . 실제로 이러한 일련의 반응을 일으키는 것은 저탄수화물이 아니라 다이어트와 저지방입니다. 매일 지방을 먹지 않거나 매우 저지방을 먹으면서 저탄수화물을 섭취하는 대부분의 사람들은 실제로 다이어트를 하고 있습니다. 견과류, 연어, 아보카도, 코코넛 오일과 같은 유익한 지방을 매일 적당량 섭취하는 것이 좋습니다. 일일 지방 섭취량은 총 칼로리의 15%로 제한해야 하며, 이는 민트로 계산할 수 있습니다.
3, 고단백
매 끼니마다 단백질을 섭취하세요. 어떤 사람들은 체중 감량을 위해 고기를 한 입 먹는 것을 두려워합니다. 사실 이것은 매우 잘못된 관점입니다. 특히 체중 감량을 위해 운동할 때 단백질을 섭취하면 신체가 근육을 구성하고 유지하는 데 필요한 기본 성분을 확보할 수 있으며, 단백질 부족은 심각한 탈모로 이어질 수 있습니다. 연구에 따르면 고단백질을 섭취하는 조절식 다이어트를 하는 사람은 소량의 영양소를 섭취하는 사람보다 더 많은 지방을 잃고 더 포만감을 느낀다고 합니다.
4. 설탕을 끊고 식품의 깊은 가공을 중단하세요
간식과 단 것을 좋아하시는 분들 중 일부는 단 것이 행복감을 느끼게 하고 많이 먹을수록 더 먹고 싶고 뇌는 탄수화물, 특히 전분과 설탕을 더 먹도록 신호를 보내는 것을 발견했을 수 있습니다. 둘 다 혈당을 빠르게 올릴 수 있기 때문입니다. 단백질과 지방은 혈당에 거의 영향을 미치지 않습니다. 이 시점에서 약간의 전분이나 단 음식을 먹는 것을 포기하는 것이 아니라 과식을 시작하여 혈당을 빠르게 치솟게 할 수 있습니다.
혈당이 급격히 상승한 후 췌장은 인슐린을 분비하여 혈당을 정상으로 되돌립니다. 안타깝게도 인구의 약 절반은 일반적으로 인슐린을 "너무 많이" 분비하며, 이러한 기능 장애로 인해 혈당이 급격히 떨어집니다. 결국 체중이 줄어들지 않을뿐만 아니라 전분과 설탕을 다시 먹고 싶어서 과식하는 습관을 조장하는 것이 문제입니다. 이것이 대부분의 사람들이 단 것을 좋아하고 흰 쌀과 밀가루 없이는 살 수 없는 이유입니다.
5, 열량 갭
기초 대사량 + 음식 열 효과 + 운동 칼로리 소비 = 총 칼로리 소비
총 칼로리 소비 -식이 칼로리 섭취 = 칼로리 갭
지방 감량 기간 동안 약 500의 칼로리 갭을 보장하고 그 과정에서 자신의 지방 감량 효과와 칼로리 소비 속도에 따라 칼로리 갭을 조정하십시오.
또한 다음과 같은 지방 감량 계획의 기본 요소도 알아야 합니다.
1. 음식의 깊은 가공을하지 않고 담백하고 덜 양념 된 요리.
2. 하루에 최소 1kg의 야채를 섭취합니다.
3. 저녁 식사 시 탄수화물 섭취를 줄입니다.
4. 탄수화물:단백질:지방 = 3:5:2
5. 물을 충분히 마신다. 6. 재료를 다양화한다
7. 냉각 간격을 확보한다
매우 중요합니다.
전체적으로; 일반적으로; 기본적으로
섭취량을 조절할 수 없다면 혈당을 변동 상태로 유지하면서 보이지 않게 많은 칼로리를 소비하게 되어 지방 연소에 도움이 되지 않으므로 점점 더 적게 먹지 말라고 조언하고 싶습니다.
마지막으로 몇 가지 지방 감량 팁을 공유하고자 합니다.
7분만 배부르게 먹기, 지방과 단백질 감소는 필수, 혈당 조절이 중요, 과일과 채소 영양 섭취가 좋습니다. 이것들에주의를 기울여야만 지방 손실의 목적을 더 잘 달성 할 수 있습니다.