소년 체육관 가슴 훈련 계획 1 1, 월요일 : 더블 바 팔 굴곡.
실제로 더블 바 훈련에 사용되는 운동기구는 더블 바입니다. 이런 종류의 운동기구를 사용할 때는 먼저 양손으로 더블 바의 양쪽을 단단히 잡은 다음 천천히 몸을 들어 올려야합니다. 몸을 공중으로 들어 올리면 몸이 금지되고 팔이 약간 구부러져 상체가 앞으로 기울어 질 수 있습니다. 하부 대흉근 다발이 늘어나면서 기울어짐이 눈에 띄게 느껴집니다.
다음으로 몸을 들어 올려야 하며 팔을 곧게 펴면 팔꿈치 관절에 더 많은 스트레스가 가해져 부상을 입을 수 있으므로 팔을 곧게 펴지 않아도 됩니다. 몸의 균형을 유지하려면 발을 오므리고 뒤로 뻗을 수 있습니다. 이 동작이 조금 어렵다면 발가락을 바닥에 댄 채로 할 수도 있습니다.
2. 수요일: 상향 경사 덤벨 버드
운동하기 전에 모든 사람은 혈변을 조절해야 한다. 먼저 벤치와 바닥 사이의 각도를 30도 정도로 유지하여 다음 운동을 시작하기 전에 몸이 매우 안정적이고 평평하게 유지되도록 해야 합니다.
우선, 이 운동을 할 때 초기 동작은 간단합니다. 덤벨을 평평하게 편 다음 팔꿈치를 약간 구부려서 덤벨을 몸 옆으로 벌리기만 하면 됩니다.
다음으로 할 일은 팔을 바닥과 평행하게 유지하면서 잠시 멈추는 것입니다. 잠시 후 손을 들어 원래 위치로 돌아갑니다. 동시에 큰 팔을 앞으로 회전하고 대흉근이 뭉쳐서 자극을 받고 동작을 반복할 수 있도록 해야 합니다.
3.금요일: 플랫 덤벨 벤치 프레스
이 운동을 할 때는 먼저 벤치를 조정해야 한다. 먼저 벤치를 수평 위치로 조정한 다음 덤벨을 다리에 올려놓고 몸을 평평하게 만들어야 한다. 동시에 팔이 바닥에 수직이 되도록 덤벨을 들어 올려야 한다.
우선, 이 운동을 할 때 특별히 어려운 것은 거의 없습니다. 운동 중에 가장 먼저해야 할 일은 가슴 근육을 똑바로 세우는 것이며, 전체 과정이 너무 빠르지 않고 균일해야 움직이고 자극을 받아야하는 신체 부위를 완전히 운동 할 수 있습니다. 또한이 훈련을 다시 할 때 모든 사람의 팔 힘이 더 가깝게 느껴지면 무게를 줄이고 적절한 세트 수를 완료 할 수 있습니다.
기사 분석을 통해 우리 모두는 대흉근의 모양을 효과적으로 개선하기 위해 적어도 일주일에 세 번 이상 대흉근을 운동해야한다는 것을 알아야합니다.
소년 체육관 가슴 근육 운동 계획 2. 가슴 근육의 구성
스타일리시한 가슴 근육을 가지려면 훈련 동작에 중점을 두기보다는 가슴 근육이 어떻게 형성되는지 먼저 이해하는 것이 중요합니다. 많은 사람이 가슴 근육을 왼쪽과 오른쪽 가슴으로 나뉜 큰 근육이라고 생각합니다. 그러나 실제로 가슴 근육은 네 부분으로 구성되어 있습니다. 가슴 근육의 기본 윤곽은 하부 가슴 근육에 의해 결정되고, 상부 가슴 근육과 대흉근은 가슴 근육의 충만 함을 결정하며, 중간 이음새는 가슴 근육의 크기를 반영합니다. 따라서 매끈하고 완벽한 가슴 근육을 만들기 위해서는 각 부위별 운동이 필수적입니다.
가슴 운동의 장점
가슴 근육을 가늘고 약한 근육에서 운동하면 옷의 모양을 더하고 옷을 매끈하게 지탱할뿐만 아니라 남성의 매력이 즉시 많이 향상됩니다. 동시에 심폐 능력과 신체 지구력도 훨씬 높아지고 목소리가 차분하고 두껍게 보이며 신체 활동을 할 때 숨을 헐떡이는 것이 쉽지 않습니다.
가슴 근육 발달 프로그램
1, 1 월
첫 달에는 유방 지방의 양을 줄여야합니다. 피트니스 경험이 있는 사람이라면 누구나 근육을 키우려면 먼저 혈중 지방을 줄여야 한다는 것을 알고 있습니다. 가슴 근육을 더 아름답게 만들고 더 분명하게 성장시키기 위해 유방의 피하 지방 함량을 줄여야합니다. 여기에서는 조깅, 에어 바이크, 윗몸 일으키기, 요가, 줄넘기, 배드민턴, 위아래로 뛰기 등과 같은 전신 운동을하는 것이 좋습니다. 일부 전신 운동은 체중을 대칭적으로 감량하여 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
얘기가 나왔으니 말인데, 어떤 사람들은 왜 가슴 지방을 줄이는 운동을 권장하지 않는지 물어볼 수 있습니다. 사실 국소적인 체중 감량은 잘못된 명제입니다. 체중 감량을 원한다면 신체의 모든 부위가 대칭적으로 슬림해져야 합니다. 한 부위만 살을 빼는 것은 거의 불가능합니다. 그리고 제가 추천하는 전신 운동은 체중 감량에 전적으로 도움이 될 수 있습니다. 하루에 20분 이상 계속하면 한 달 안에 공식적으로 근육을 만들 수 있습니다.
2, 두 번째 달부터 다섯 번째 달까지
두 번째 달부터 다섯 번째 달까지 4개월 동안 무엇을 해야 할까요? 이 4개월 동안 규칙적인 무산소 운동으로 근육 섬유가 활성화되어 잘 발달된 근육을 만들 수 있도록 도와주는 것이 바로 근육을 위한 무산소 운동입니다.
여기서 두 가지 운동을 추천합니다. 첫 번째 운동은 덤벨 플라이, 두 번째 운동은 팔굽혀펴기입니다. 이 두 가지 운동 중 하나는 중간 솔기를 단련하는 데 도움이 되고 다른 하나는 대흉근(특히 바깥쪽 가장자리)을 단련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동을 계속할 수 있는 한, 대흉근이 매우 발달할 것입니다.
3. 6개월째
마지막 달에는 특히 가슴 근육을 위한 스트레칭 운동을 충분히 하면 탄탄한 근육 라인을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 스트레칭은 근육의 효율성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 죽은 근육을 만들고 싶지 않다면 스트레칭을 제대로 하세요.
가슴 근육은 매우 중요한 부위입니다. 가슴 근육을 발달시킬 수 있다면 상체를 건강하게 보이게 할 수 있습니다. 아름다운 가슴을 갖고 싶은 남성은 오늘부터 운동을 시작할 수 있습니다. 6개월만 꾸준히 하면 6개월 후에는 매우 발달되고 멋진 몸매를 갖게 될 것입니다!
가슴 훈련은 한 근육군만을 목표로 할 수 없으며, 그렇지 않으면 훈련된 가슴 근육의 모양이 이상적이지 않을 수 있다는 점에 유의할 필요가 있습니다. 훈련 초점을 적절히 조정하면 세련된 가슴 근육을 단련할 수 있습니다.