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다음은 플레이트 브레이스를 소개할 때 사용되는 다양한 호칭이나 설명입니다. 믿을 만하다고 생각하세요?
태블릿 버팀목은 누구나 잘 알고 있을 것이다. 간단하고 쉬운 동작으로 다이어트자, 복근 구혼자들, 직장인들, 그리고 많은 헬스백들에게 칭찬을 받았다.
그런데 플레이트 지지가 정말 그렇게 신기한가요?
플레이트 지지, 영어 이름 Plank, 일명 복교라고도 하는 간단한 근육 훈련으로 온몸의 여러 근육군을 자극할 수 있다.
하지만 주로 복횡근, 복직근, 복사근, 엉덩이, 다리 근육 등 핵심 부위의 근육을 훈련시키는 데 쓰인다.
팔굽혀펴기 시작 자세 등 긴 수축을 하는 정적 코어 훈련 동작으로 자신의 팔뚝이나 손바닥으로 자신의 무게를 지탱한다.
① 평판 지원은 자중 훈련이다.
(2) 플레이트 지지는 동일 길이 수축에 대한 정적 훈련입니다.
등길이 수축은 길이가 그대로 유지되고 장력이 변하는 근육 수축입니다.
이런 수축 상태에서는 근육 장력을 최대화할 수 있다. 그러나 변위가 없기 때문에, 물리적으로 근육은 대외적으로 일하지 않는다.
그러나 여전히 많은 에너지가 필요하다. 근육의' 수축 성분' 이 능동적으로 수축하여 엄청난 장력을 발생시켜 근육의' 탄력성분' 이 바깥의 부하에 대항하도록 한다.
① 근육 성장 원리
중량훈련에서 관련 근육 조직은 훈련 과정에서 스트레스와 견인력을 받아 근섬유를 찢고, 부러지고, 부러진다.
훈련 후 단백질과 기타 관련 물질은 신체에 흡수되어 더 많은 근육 섬유를 회복하고 생성함으로써 근육의 위도를 증가시킨다.
② 플레이트 지지는 근육 연습에 도움이 되지 않는다.
플레이트 지지의 근육 수축 상태에서는 근육 장력이 가장 크지만 변위도 없고 변위도 없습니다. 즉, 근육 섬유에 대한 손상과 수리가 없습니다. 일반적으로' 증근' 효과를 낼 수 없습니다
자세 요점
(1) 발은 엉덩이와 폭이 같고, 발면은 지면에 수직이며, 발끝은 지면을 지탱합니다.
② 무릎 관절을 곧게 펴고 종아리를 곧게 펴고 뒤꿈치, 무릎 관절, 엉덩이 관절, 어깨 관절, 뒤통수를 같은 직선에 유지한다.
③ 엉덩이를 조여 골반을 살짝 뒤로 기울이고 복부를 조여 허리를 구부려서는 안 된다.
(4) 머리 중립을 유지하고 턱을 약간 들어 올리고 눈은 지면을 바라보고 있다.
⑤ 견갑골을 조이고 어깨를 으쓱하지 마라.
⑥ 위, 아래, 두 팔은 수직이고 팔뚝은 바닥에 평평하게 얹혀 있고, 팔꿈치는 어깨 관절 바로 아래에 있다.
⑦ 할 때 숨을 참지 말고 최대한 숨을 고르게 쉬어라.
허리를 굽혀 바닥에 엎드려 엉덩이를 들어 올리고 머리를 너무 높게 올리거나 너무 낮게 구부리는 것은 몸을 일직선에 올려놓는 잘못된 동작이며 어깨, 등, 허리에 불필요한 스트레스를 줄 수 있다. 예를 들면, 아래: (많이 틀리면 많이 보면 문제를 발견할 수 있다.)
플레이트 지지대는 간단해 보이지만 팔, 손목, 어깨, 허리 뼈 및 근육에 대한 요구 사항이 있습니다.
최근에 어깨 허리 등 통증을 느낀다면 이 운동을 하지 않는 것이 좋다.
손목 인대 손상, 테니스팔꿈치, 어깨통, 어깨주염, 어깨 관절 탈구 역사가 있는 사람은 무리하게 움직이면 증세를 가중시킬 위험이 있다.
또 허리 디스크 돌출이나 허리 근육 손상을 앓고 있는 사람은 플레이트 버팀목, 두루마리 등 허리 복부 운동을 시도하기 전에 먼저 의사에게 문의해야 한다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 허리명언)
잘못된 플레이트 지지는 훈련 효과를 얻지 못할 뿐만 아니라 잘못된 자세도' 허리 부상 대법' 이라고 부를 수 있다. 허리 연습할수록 아파!
태블릿은 이런 운동을 지지하는데, 가장 흥미진진한 것은 신체의 깊은 근육인 복횡근이다.
이 동작은 너의 아랫등과 허리를 훈련시켜서는 안 된다. 훈련 과정에서 몸의 뒷부분의 근육이 느껴지기 시작한다면, 이 동작을 중단해야 한다. (존 F. 케네디, 건강명언)
잘못된 동작으로 인한 손상의 예:
위 그림, 미녀의 허리가 심하게 무너졌다! 전형적인 엎드린 골반이 앞으로 기울어져 허리 관절에 전단력을 만들어 허리에 큰 손상을 입힙니다.
위 그림에서 훈련자의 엉덩이는 받쳐졌지만, 그도 무너졌다. 이런 자세에서 아랫배와 엉덩이는 확실히 긴장을 풀고, 핵심 근군은 기본적으로 운동을 할 수 없어 요추에 추가적인 스트레스를 줄 수 있다.
먼저 기준을 정하고, 평판 지지가 당신에게' 단순 모드' 가 될 때까지 기다렸다가 변형 동작을 시도해 보세요. (원본은 선명하지만 압축으로만 업로드할 수 있습니다.)
◆ 두 점 지지
◆ 회전식
◆ 엘보 대체 플레이트 지원
무릎을 꿇고 버티다
◆ 안티-플랫 브레이싱
◆ 측면 패널 브래킷
◆ 톱형
◆ 등산 스타일
점 대 점 유형
◆ 휴대폰
척추 생체역학 과학자 스튜어트 맥길 (Stuart McGill) 은 "10/0 초의 태블릿 지원 훈련을 반복하면 몸통의 안정성을 더 잘 만들고 운동 성적을 높일 수 있다" 고 말했다.
현재 태블릿이 지탱하고 있는 세계기록 보유자 (4 시간 28 분) 톰 홀 (Tom Hoel) 은 장기 태블릿지지로부터 혜택을 받을 수 있는 사람은 거의 없다고 말했다. 그는 그의 학생들이 태블릿 지지대에서 3 분 이상 훈련하게 하지 않을 것이다.
유명한 체력 코치 댄 존은 그의 새 책' 너 갈 수 있니? :: 태블릿 버팀목 2 분 이상, 더 많은 수익을 얻기가 어렵다. "
우리는 몸의 앞부분 근육의 등길이 수축력을 자극하기 위해 태블릿 지지를 하고 있으며, 이른바' 핵심 안정' 이라고 할 수 있다.
경쟁과 허장성세를 위해서가 아니라면, 버티는 시간도 길수록 좋지 않다. 훈련에서처럼 무게가 클수록 훈련 효과가 좋습니다. 우리가 가장 먼저 고려하는 것은 행동 기준과 안전이다.
한편으로는 핵심 근육이 정상적인 자세와 앉기 연습 중에 이미 근육 지구력 훈련을 하고 있기 때문에 긴 평판 지지를 통해 너무 많은 근육 지구력 훈련을 추가할 필요가 없다.
한편, 지지기간이 너무 길고 변형되어 대리 보상 현상이 생기기 쉬우므로, 평판 지지로 인한 요추 손상에 관한 뉴스를 자주 볼 수 있다.
플레이트 지지의 동작은 다른 운동 방식에 비해 원심 수축이나 구심 수축이 없는 정적 훈련 동작이며, 플레이트 지지도 자중 훈련 동작이다.
그래서 동작이 정확하다는 전제하에 부상 가능성은 거의 없다.
기존 훈련보다 플레이트 지지가 더 효과적이고 전면적으로 깊은 근육을 자극할 수 있다.
정적 훈련의 장점은 등길이 수축을 할 때 더 많은 운동 단위가 운동에 참여할 수 있다는 것이다. 큰 근육군의 힘이 부족할 때, 그는 깊은 작은 근육군을 동원하여 지탱할 것이다.
우리가 말할 수 있는 핵심 근육은 복직근, 복내외사근, 둔부 대근 등이다. , 다른 많은 훈련 동작으로 대체할 수 있습니다. 반드시 태블릿 운동을 할 필요는 없습니다.
반대로, 많은 무명의 깊은 근육은 플레이트 지지 하에 효과적인 운동을 할 수 있는데, 이것이 바로 플레이트 지지의 가치이다!
원심수축과 구심수축이 없기 때문에, 기본적으로 강한 근육통이 없다.
많은 사람들이 배를 연습하는 것에 대해 가장 걱정하는 것은 배가 작지 않고 허리가 굵다는 것이다.
플레이트 지지대에는 원심수축과 구심수축이 없어 허리 근육이 커지지 않기 때문에 허리를 두껍게 할 수 없다.
하지만 동시에 평평한 버팀기둥의 단점이기도 하다. 근육을 크게 하지 않기 때문에 복직근의 부피를 늘리지 않고 아래에 쓰일 것이다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)
플레이트 지지의 동작 방식은 간단히 말하면 안정된 동작이다. 이것은 엎드릴 때 몸을 안정시키는 동작이다.
중하 중, 평판 지지의 작용은 전체 트렁크의 안정성에 대한 요구가 매우 높다. 몸의 전근군의 등길이 수축 능력을 높였다.
플레이트 지지대는 복근의 근육비대를 증가시키지 않으며, 복근 라인도 더욱 뚜렷하게 만들 수 없다. 이 동작의 의미는 너의 몸통의 안정성을 높이는 것이다.
나의 훈련 체계에서 인체에는 밀기, 당기기, 회전, 비대칭, 안정이라는 다섯 가지 기본 동작 모드가 있다.
모든 동작에서 우리는 이른바' 안정' 이 필요하다. 우리가' 신체안정',' 핵안정' 또는' 몸통 안정' 이라고 부르든
소위 "안정" 은 통제와 전도의 두 가지 주요 범주를 포함한다.
① 제어
예를 들어, 평판 지지대는 정지 상태에서의 지지성 안정 훈련이다. 여기에 필요한 것은 트렁크에 대한 통제입니다. 만약 네가 몸통의 안정을 통제할 수 없다면, 너는 무너질 것이고, 머리를 들 수 없을 것이다.
② 안정성.
예를 들어 고양이가 기어오르는 것은 동적 변위 안정성 훈련으로 볼 수 있다. 여기에 필요한 것은 상지, 하체, 몸통의 통제이다. 만약 네가 신체의 안정성을 통제할 수 없다면, 너는 변형될 것이다.
평판 지지의 훈련 효과는 주로 세 가지 측면에 의해 영향을 받아 중요도에 따라 배열됩니다.
동작 기준 > 훈련 강도 > 기간.
모든 힘과 체조 훈련 동작에 영향을 미치는 핵심 지표다.
다른 요소가 변하지 않는 한, 동작 표준화가 좋을수록 훈련 효과가 좋다고 할 수 있다.
훈련 강도는 휴식 시간 단축, 운동 난이도 증가, 부하 증가로 향상될 수 있다.
일반인들에게는 단일 플레이트 지지 기간이 2 분 이상 지속되어 더 큰 훈련 수익을 가져다주지 않는다.
스포츠의 모든 효과와 우리가 달성하고자 하는 기대효과는 본질적으로 탐구해야 한다.
여기서는 태블릿 지지의 발력 방법과 동작 요령을 버리고 살을 빼는 관점에서만 분석한다.
체중 감량 및 지방 감소:
우선 소비가 섭취보다 큰 근본 원칙을 따라야 한다.
둘째, 운동 방식을 선택할 때는 유산소 운동을 선택해 지방감소 심박수를 유지해 신체가 지방 공급 에너지를 더 선호하게 한다.
마지막으로, 필요한 총 소비를 보장하기 위해 30 분 이상의 유산소 운동을 유지해야 한다.
태블릿 지지를 시도한 스포츠 애호가들은 처음엔 편안함을 느꼈다는 것을 알고 있다. 시간이 지남에 따라 심장 박동이 빨라지고 이마에 땀이 배어 땀을 흘려 온몸에 땀이 나고 더 이상 버티지 못할 것 같다. (윌리엄 셰익스피어, 템페스트, 희망명언)
태블릿지지 운동 모드에서 먼저 지방 감소 심박수에 도달했습니까? 둘째, 당신은 지방 심박수를 줄일 때 충분한 운동 시간을 유지했습니까?
평판 지지대는 심박수에만 도달할 수 있고 오래 유지할 수 없다.
다이어트를 원하는 대부분의 사람들은 신체 표현이 좋지 않다. 평면 지지대를 만들면 지방 감소 심박수의 요구를 쉽게 충족시킬 수 있지만, 그들의 신체 운동 능력이 보통이기 때문에 핵심 역량이 좋지 않아 지방 감소 심박수에 도달한 후 빨리 지속할 수 없다.
높은 수준의 평판 지원 애호가들은 평판 지원 과정에서 처음 80% 의 시간이 편안하고 즐겁다. 즉, 이 기간 동안 그들은 아직 지방 감소 운동의 적절한 강도에 도달하지 못했고 심박수가 너무 낮았다.
마찬가지로 고수에게 지방 감소 심박수 수준에 도달하면' 견지' 에서 멀지 않다.
매력적인 복근이나 네일라인을 선보이려면 통속적인 점도 두 가지 조건이 필요합니다. 하나는 네가 발달한 복직근이고, 하나는 네가 충분한 체지방률을 가지고 있다는 것이다.
앞서 언급한 바와 같이, 플레이트 지지는 지방을 줄일 수 없기 때문에 체지방률을 낮추는 데 도움이 되지 않는다.
복직근의 부피를 늘리는 건 어때요?
평판 지지대는 몸 앞의 근육군에 대한 자극이 매우 전면적이다. 하지만 플레이트 지지는 근육 지구력 운동이지 단순한 힘 훈련이 아니라는 점을 분명히 해야 한다.
● 우리가 태블릿 지지를 할 때 측정하는 단위는 시간이다.
우리가 두루마리를 만들 때 측정 단위는 숫자이다.
● 난이도가 높은 바벨 조각으로 측정 단위는 무게와 횟수입니다.
간단한 근육력 훈련으로 운동의 직접적인 결과는 근육의 횡단면이 커지는 것이지만, 근육지구력 훈련을 할 때 근육의 외부 형태는 그렇게 뚜렷하지 않다
복근과 갑옷의 큰 덩어리를 가지려면 복부를 접고 다리를 들어 올리는 것이 더 중요하다는 얘기다.
근육 지구력 훈련은 해당 부위의 심층근육군 (예: 평판 지지, 더 깊은 횡복근, 육안으로 볼 수 있는 복직근) 이 더 많다.
플레이트 지지대는 복직근을 특별히 자극하거나 복직근을 크게 할 수 없기 때문에, 플레이트 버팀목은 복근과 마갑선을 연습하는 좋은 방법이 아닐 것이다. (데이비드 아셀, Northern Exposure (미국 TV 드라마), 건강명언)
태블릿 버팀목을 하는 느낌' 피곤' 은 훈련 효과를 의미하지 않는다.
전통 무술에는 허벅지의 힘과 안정성을 단련하는 정적 연습인 자마보가 있다. 보통 사람들은 1 ~ 2 분 정도 붙이면 시큼하고 피곤함을 느낀다.
고대인들은 추가 장비와 장소가 필요 없을 정도로 편리하기 때문에 그것을 선택했지만, 지금도 운동선수나 격투기가 말을 타고 다리를 단련하고 있다고 생각합니까?
근육은 스트레칭과 수축이 일을 할 때만 충분한 단련을 받을 수 있다. 바로 정적 운동의 비효율 때문에, 자마보 (Zamabu) 는 현대에서 다른 더 효과적인 훈련 방법으로 대체될 것이고, 태블릿 지지도 마찬가지다.
플레이트 지지대는 인체의' 정적 안정' 에 약간의 장점이 있지만, 인체는 항상 움직이는데, 우리가 더 필요로 하는 것은 운동 상태의' 운동 안정' 이다.
다른 말로 하자면, 나는 걷기에는 안정이 필요하지만, 자연적으로 서 있는 (정적 인체), 보통 사람들은 이리저리 비뚤어지지 않겠죠?
그래서 당신이 발전시켜야 할 것은 달리기, 점프, 밀기, 당기기, 쪼그리고 앉기, 들어 올리는 핵심 안정성으로 허리와 복부를 힘의 중계로 만드는 것이다.
사실 핵심 역량과 안정성을 강화하는 가장 좋은 훈련 방법은 스쿼트와 하드 당기는 것이다. 어떤 동작도 따라올 수 없다. 그것들은' 내력의 전제하에 안정과 전도력' 을 유지하는 능력을 증강시킬 수 있다. 이것이 핵심 근군의 주요 의미다.
회복의 관점에서 볼 때, 태블릿지지는 복근을 단련하기 위해서가 아니라 일반 대중의 요통 문제를 해결하기 위한 것이었다.
태블릿 버팀목은 훈련자의 본체감각에 대한 요구가 높아 일반 대중이 보편적으로 부족하다. 약간의 동작 실수가 있는데, 예를 들면 허탈과 같이 부정적인 영향을 미쳐 허리 관절 통증을 가중시킬 수 있다.
모든 사람이 태블릿 지지의 전문적인 자세와 기교를 습득한 것은 아니지만, 태블릿 지지의' 쉽게 시도한다' 는 특징이 끊임없이 사람들의 맹목적인 시도를 끌어들이고 있다. 만약 그들이 연습하지 못한다면, 연습할수록 다칠 것이다.
그러니 혼자 하려고 하지 말고 전문가의 감독하에 시도하고 공부해야 한다.
태블릿은 움직이는 근육을 지탱하고 있는데, 이 근육들은 주로 몸의 앞부분에 집중되어 있다. 여성 훈련자와 구좌자 대부분이 흉근이 비교적 강하고 등근이 약하다.
우리가 전방을 더욱 강화하고 등 힘과 지지의 운동을 소홀히 한다면, 이런 앞뒤의 불균형은 척추의 안정성에 영향을 미치기 쉬우며 요통을 일으킬 수 있다
몸매를 만드는 것은 전방위적이다. 인체에는 200 여 개의 뼈와 600 여 개의 근육이 있다. 하나의 동작으로 원하는 모든 운동 효과를 얻을 수 있다고 상상하지 마라.
몸매가 좋은 모든 운동선수들은 전방위적인 연마를 통해 완벽한 몸매를 연습해야 한다!
전면적인 단련을 통해 꾸준히 견지해야 성공할 수 있다!
성명: 위챗 공식 계정에 발표된 모든 문장 들은 코프지식으로만 공유되며 전문적인 의학 건의를 대신할 수 없다. 아프면 제때에 진료를 받으세요.