1, 21일 다이어트 레시피
1일차: 물만 마십니다.
2일차:물만 마십니다.
3일차:물만 마신다.
4일차:오이+사과 미역국+사과
5일차:계란흰자, 미역국 2개, 토마토, 배
6일차:미역국+사과
7일차:미역국+오이+사과.
6일차:토마토+사과, 미역, 겨울참외 수프, 냉오이+사과
7일차:계란+오이조림채소+포멜로 미역국+포멜로
8일차:토마토+오이조림채소+사과.
8일차:오이+배숙채소+배김국
9일차:삶은 계란+오렌지 다시마 야채수프+오렌지
10일차:오이+배숙채소+배김국
11일차:토마토+사과, 삶은 야채, 다시마국+사과
12일차:오이+오이숙채+오렌지+사과.
12일차:두유 1컵 + 야채볶음 + 밥 + 미역국 + 배.
13일:수란 스크램블 연근+냉채 샐러리밥
14일:순우유 1세트 오리목살 10개+오이오이+포멜로
15일:두유 1컵 야채볶음+밥과 미역국+배.
16일:두유 1컵 야채볶음+밥과 미역국+배.
17일:수란 스크램블 연근+오이오이+오이소박이.
16일차:산초가루 삶은 야채 + 포멜로 작은 그릇 1개를 찜 세트.
17일차:두유 1컵 야채볶음 + 밥 + 오이 + 포멜로.
18일차:수란 스크램블 연근 + 냉샐러리밥
19일차:순우유 1컵, 캐서롤, 사과 2개.
20일차:순우유 1세트 + 포멜로 오이 + 포멜로
21일차:찜 1세트 산초가루 조림 야채 + 포멜로 작은 그릇.
2, 21일 다이어트 3단계별 레시피
21일 다이어트는 일반적으로 첫 3일의 해독 단계, 중간 8일의 지방 감량 단계, 마지막 10일의 강화 단계의 3단계로 나뉩니다. 이 세 단계의 식단은 서로 다릅니다.
해독 단계의 첫 번째 단계는 완전한 단식이 필요한 클렌징 및 해독 단계입니다. 쌀이나 채소 한 알도 만질 수 없으며 물만 완전히 마실 수 있습니다. 정상적인 체격을 가진 정상인은 하루에 2500ml 이하로 마실 수 없으며, 아침에 일어나면 500ml의 따뜻하고 살짝 소금기가 있는 물을 마셔야 합니다.
위장이 약하다면 위장에 부드럽게 영양을 공급하고 단식으로 인해 위장이 손상되지 않는 꿀물을 고려할 수 있습니다.
두 번째 단계
지방 감량 단계의 중간 8일은 주로 채소와 과일, 단식 주식, 지방, 단 음식을 제한합니다. 각 식사는 100g의 살코기나 가금류, 생선 또는 해산물, 삶은 야채 한 접시, 얇은 토스트 반 조각, 사과 또는 오렌지가 될 수 있습니다. 레몬 주스나 식초와 같은 칼로리가 없는 드레싱에 소금이나 후추를 적당량 첨가할 수 있습니다. 또한 아침과 오후에 과일 한 개씩을 섭취하세요. 과일은 사과, 키위, 레몬, 자두, 체리, 감귤류가 좋습니다.
특정 레시피:
권장 레시피 1
아침: 버섯과 녹색 채소 수프.
양배추와 느타리버섯을 씻고 냄비에 물을 넣고 물이 끓으면 느타리버섯을 넣고 2분간 끓인 다음 양배추를 넣고 1분 후 불을 끄고 소금과 후추를 적당량 넣습니다.
중식: 오이 두부 + 계수나무씨 연잎 산사나무차.
오이는 씻어서 깍둑썰기하고 두부는 깍둑썰기합니다. 냄비에 물을 끓이고 물이 끓으면 다진 두부를 넣고 1분간 끓여 건져냅니다. 다진 두부를 데친 후 찬물에 담가 물기를 빼고 다진 오이와 섞어줍니다. 양념을 넣고 잘 섞어주세요(간장과 식초에 소금이 들어있으므로 소금을 넣지 않아도 됩니다)
저녁:방울토마토+자일리톨 요구르트
추천 레시피 2
아침:자색양배추, 납작버섯, 생채소 수프
냄비에 찬물을 붓고 납작버섯을 손으로 찢어서 3분간 끓여주세요.
김과 양상추를 냄비에 넣고 1~2분간 조리합니다. 소금, 후추, 치킨 에센스를 추가합니다. 불을 끄고 팬에서 꺼냅니다.
중식: 마늘+계수나무씨와 연잎차로 조리한 아마란스
뿌리와 오래된 줄기를 꼬집거나 잘라 불린 후 헹굽니다. 냄비에 물을 조금 넣고 마늘을 넣고 끓인 다음 아마란스를 넣고 아마란스가 부드러워지고 익을 때까지 중간중간 몇 번 뒤집어가며 조리합니다. 불을 끄고 소금을 약간 넣고 잘 섞은 다음 젓가락으로 건져냅니다.
저녁: 오이 요거트
다진 오이와 요거트를 블렌더에 넣고 블렌딩합니다.
추천 레시피 3
아침:링곤베리 요거트
정오:파파야 야채 샐러드+수박 주스
저녁:작은 토마토+망고
3단계
21일 다이어트의 마지막 10일 동안은 정상적으로 식사해도 됩니다. 6~7분만 배부르게 먹으면 됩니다. 동시에 각 식사의 매칭에주의를 기울이고이 단계에서 장기적으로 이상적인 체중을 유지하기 위해 좋은 식습관을 개발하십시오.
권장 레시피 1
아침: 두유 한 그릇, 통밀 빵 두 조각, 달걀 한 개.
중식: 두부와 양배추, 두부 껍질 달걀, 식초에 익힌 숙주나물, 밥 반공기.
저녁: 호로파 볶음, 새우와 겨울 참외 볶음, 오이 두부, 팥죽 한 그릇.
추천 레시피 2
아침:팥죽 한 그릇, 상큼한 작은 야채(오이, 당근, 셀러리, 삶은 오향 땅콩), 계피 또는 대추 1.
정오:토마토와 목이버섯 스크램블드에그.
혼합 셀러리, 튀긴 오트밀, 밥 반 그릇.
저녁:시금치와 돼지 피
두부 수프, 채 썬 감자 볶음, 차가운 양배추 하트.
추천 레시피 3
아침: 두부 소스, 계란찜, 찐빵 반개.
중식:차가운 브로콜리, 찐 생선, 다진 피망, 다진 아스파라거스, 밥 반공기.
저녁: 차가운 혼합 죽순, 마파두부, 얇게 썬 연근을 새콤달콤한 소스에 찍어 먹고, 기장 죽 한 그릇.
추천 레시피 4
아침:호박, 구기자, 죽, 달걀 프라이, 혼합 피클.
정오:소고기찜,
냉시금치, 야채튀긴 케일, 찐빵 반개.
저녁: 겨울 멜론 갈비 수프, 당근, 피망, 채 썬 감자, 차가운 토마토 퓌레.
추천 레시피 5
아침: 찐 찹쌀 옥수수, 연꽃 달걀 1개, 우유 한 컵.
중식:토마토 소고기 국수(면의 절반만), 차가운 김, 채 썬 당근.
저녁:콩 볶음 어묵탕, 야채 볶음 호박, 군고구마 1.
따뜻한 팁
21일 다이어트로 체중을 감량할 때는 빠르게 걷기, 조깅, 요가, 줄넘기 등 유산소 운동과 같은 적절한 운동을 병행해야 체중 감량 효과가 더 좋아진다는 것을 잊지 마세요.
3, 음식 책에서 체중 감량을 돕기 위해
1, 귀리 (무설탕)
오트밀에는식이 섬유가 많이 포함되어있어 포만감을 느끼기 쉽고 신진 대사를 촉진하여 소화 과정에서 더 많은 에너지를 소비 할 수 있습니다. 그리고 오트밀의 수용성식이 섬유는 백미의 12 배이며, 섭취 된 수용성 섬유는 물과 혼합되어 인간의 장에서 콜로이드를 형성하여 신체의 음식 영양소 흡수를 오랫동안 연장하여 포만감을 유지하고 혈당의 급격한 상승과 하강으로 인한 단것에 대한 욕구를 피하고 장의 연동 운동을 촉진하여 변비를 예방합니다. 우유를 사용하여 아침에 오트밀을 끓이고 동시에 견과류를 추가하여 아침에 에너지 공급을 유지할 수있을뿐만 아니라 배고픔을 예방할 수 있습니다 오!
2. 계란
예, 계란은 체중 감량 효과가 있습니다! 달걀에는 양질의 단백질, 필수 아미노산, 비타민 및 칼륨, 나트륨, 마그네슘, 인과 같은 기타 미량 원소가 풍부합니다. 이러한 영양소는 지방을 연소하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 계란은 DHA, 레시틴 및 노른자 단백질 원본이 풍부하고 신체의 사용 후 혈관에서 몸 밖으로 작은 입자로 유화 된 지방 콜레스테롤이 될 수 있으며 1 개의 계란 만 80 칼로리, 표준을 초과하지 않습니다. 중요한 것은 당신이 그것을 먹는 방식입니다. 하루에 최대 한 개의 계란을 먹고 설탕으로 조리 한 것은 말할 것도없고 두유와 함께 먹지 마십시오. 이 세 가지를 기억하면 걱정 없이 먹을 수 있습니다!
3. 닭고기 등 순수 살코기
육류의 단백질은 우리 몸에 필요한 다양한 영양소의 핵심입니다. 신체 호르몬 함량의 정상적인 분비, 근육의 정상적인 성장 및 면역 체계의 정상적인 유지에 필수적입니다. 그러나 지방을 조절하기 위해 고단백 저지방 동물성 단백질을 선택하는 것을 잊지 마세요. 생선, 닭 가슴살, 소고기는 모두 고단백 저지방 식품입니다. 가능한 한 끓이거나 찌는 방식으로 조리하고 튀긴 육류 제품은 먹지 마십시오.
4. 땅콩버터
땅콩버터도 고칼로리의 대표적인 식품이지만 올바르게 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 땅콩 자체는 매우 좋은 해독제이며 완하제; 독특한 피틴산, 피토스테롤 및 기타 특수 물질의 땅콩은 장의 인성을 증가시킬 수 있습니다. 땅콩버터는 풍부한 섬유질, 칼륨, 인, 마그네슘, 아연 등을 제공할 수 있습니다. 또한 칼로리와 지방 함량이 높지만 땅콩버터의 지방은 주로 단일 불포화 지방으로 심장 건강에 좋으며 혈중 중성 지방을 조절할 수도 있습니다. 따라서 아침에 통밀 빵과 함께 땅콩버터를 먹는 것은 매우 좋은 선택입니다!
5. 아몬드 및 기타 견과류
스니커즈에 견과류가 많이 들어 있다고 해서 견과류를 고칼로리와 동일시하지 마세요. 사실 견과류를 올바르게 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다! 견과류에는 단백질, 섬유질, 미량 영양소가 풍부하여 포만감을 쉽게 느낄 수 있습니다. 아침 10시와 오후 3시에 적절한 양의 견과류를 섭취하면 배고픔을 해결할 뿐만 아니라 에너지도 보충할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 체중이 증가하지 않는다는 것입니다!
6, 콩
콩은식이 섬유가 풍부하고 체내 수분을 흡수하고 지방을 분해하며 지방 축적을 억제하고 배변에 도움이됩니다. 대변이 부드러우면 장내 음식이 머무르는 시간을 단축하여 흡수를 줄일 수 있습니다. 또한 콩은 이뇨 및 땀 배출 효과가 뛰어나 신체가 지방을 태우고 근육을 형성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 콩의 칼로리는 주로 탄수화물과 양질의 콩 단백질에서 비롯됩니다. 요리할 때 설탕을 너무 많이 넣지 않는 한 칼로리는 확실히 높지 않습니다.
7. 시금치 및 기타 녹색 채소
녹색 채소는 비타민, 미네랄(칼슘, 인, 칼륨, 마그네슘 및 철분), 식이 섬유 및 천연 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 항산화제는 신체의 일부 활성산소를 중화시켜 피부 노화를 예방하고, 다량의 식이섬유는 장내 독소를 제거하여 해독 및 완하제 효과를 얻을 수 있습니다. 그리고 야채는 칼로리가 매우 낮고 뚱뚱해지는 것을 두려워하지 않고 더 많이 먹습니다! 그러나주의해야 할 것은 칼로리가 낮도록 요리 시간이 기름이 적어야한다는 것입니다!
8. 유제품 (탈지 또는 저지방 우유, 요구르트, 치즈)
모든 유제품이 체중 감량 효과가있는 것은 아니며, "저지방"또는 "탈지"가 첫 번째 요소입니다! 탈지 우유, 요구르트, 치즈 등. 모두 체중 감량에 아주 좋은 식품입니다. 유제품의 풍부한 칼슘은 뼈 성장을 촉진하고 다량의 고품질 단백질은 신진 대사를 촉진하여 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 요구르트의 젖산은 위액 분비를 자극하고 장 연동 운동을 촉진하며 장을 청소하고 유해한 박테리아의 성장을 억제하며 체내 독소 축적을 피할 수 있으며 날씬한 몸매가 뒤따를 것입니다.
9. 올리브 오일
누가 살을 빼려면 지방을 멀리해야한다고 말했습니까? 채소를 너무 많이 먹으면 쉽게 변비가 생길 수 있습니다. 올리브유는 불포화지방산과 비타민 E가 풍부해 혈액순환과 피부 신진대사를 촉진하고 소화를 촉진하며 콜레스테롤을 낮추고 복통과 복부 팽만감을 완화하는 효과가 있습니다. 변비로 고생하는 경우 매일 아침 식사로 올리브 오일 한 스푼을 먹거나 통밀 빵과 함께 먹으면 변비 완화에 도움이됩니다. 요리할 때 올리브 오일을 사용하면 테이블 지방을 훨씬 낮출 수 있습니다!
10, 통곡물 또는 시리얼 주식
주식이 꼭 흰 쌀과 밀가루일 필요는 없으며, 건강한 선택은 당연히 곡물과 시리얼을 더 많이 섭취하는 것입니다. 곡물은 식이섬유가 풍부하고 체내에서 천천히 소화되며 혈당 지수가 상대적으로 낮습니다. 일반 흰 밀가루로 만든 음식을 먹는 것보다 배고픔을 더 잘 견디기 때문에 신체에 더 유익합니다. 연구에 따르면 통곡물 주식은 정제된 곡물 주식보다 지방을 더 많이 잃는다고 합니다. 그렇다면 어떤 곡물을 주식으로 섭취해야 할까요? 옥수수, 보리, 기장, 통밀가루는 모두 주식의 대체 식품입니다.
11, 유청 단백질 파우더
유청 단백질은 우유에서 자연적으로 발생하는 수용성 단백질로, 인체에 필요한 모든 필수 아미노산을 함유하고 있습니다. 아미노산 구성 패턴이 골격근과 거의 동일하며 인체에 흡수되기 매우 쉽습니다. 유청 단백질에는 라이신과 아르기닌이 풍부하여 근육 성장을 돕고 체지방 함량을 줄입니다. 또한 유청 단백질은 과도한 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 총 칼로리 섭취량은 동일하게 유지하면서 매일 식단에서 유청 단백질 섭취량을 늘리면 과도한 지방을 태우고 건강한 방식으로 체중을 관리하는 데 큰 도움이됩니다.
12, 베리류
딸기, 블루베리 및 기타 베리류 과일에는 비타민 C와 안토시아닌이 많이 함유되어 있습니다. 비타민 C는 지방 대사를 촉진하는 카르니틴을 합성해 지방 분해와 연소를 촉진하고, 안토시아닌은 천연 항산화제로 노화, 스트레스, 외부 오염으로 생성되는 활성산소를 효율적으로 제거하고 신진대사를 촉진하는 효과가 있습니다. 베리를 많이 섭취하면 심장을 보호하고 시력을 개선하며 균형 감각과 협응력을 향상시킬 뿐만 아니라 식욕을 조절하고 체중 감량에도 도움이 됩니다.