헬스장에 갈 수 없다면 괜찮아요, 무게 조절이 가능한 덤벨만 있으면 돼요~
먼저 가슴 근육을 단련하고 싶다면 무게 조절이 가능한 덤벨이 필요합니다.
10분간 준비운동
달리기
다리 근육 스트레칭
팔굽혀펴기
그런 다음
플랫 덤벨 벤치 프레스
4X12
가슴
인클라인 덤벨 벤치 프레스
4X12 윗가슴
인클라인 업사이드 의 덤벨 새
4X12 가슴 바깥쪽 가장자리
신문 접는 선에 기둥
상승 영역
더블 바 팔 굴곡
3X8
아래 가슴
(항상 가슴으로 수행)
부분의 무게는 조절할 수 있습니다. 열두 번째에 도달하면 기본적으로 지친 상태이므로 이 무게가 적당합니다.
마지막으로 복부 파열 (처음에는 레그 리프트와 레그 레이즈의 두 동작으로 시작하여 접촉 시간을 약간 길게 할 수 있습니다)
휴식일 (여전히 복부 파열)
등 훈련 + 두 머리
풀업 (할 수 없음) 6 세트
각 세트 4 ~ 10
개인 상황에 따라 다름
단일 팔 덤벨 로잉 (인터넷 영상으로 봐주세요, 설명이 잘 안되네요~)6세트
세트 사이 휴식은 너무 오래 걸리지 않게, 최대 1분으로 하세요.
리엔의 머리
이걸 어떻게 하는지 알아야 합니다.
세 세트만 하면 됩니다.
격일로.
어깨 운동 +
다리 운동
덤벨 사이드 레이즈 + 덤벨 프론트 레이즈 (슈퍼셋
휴식없이 동작 후 동작)
4x20
덤벨 로테이션 리프트
4x20
퀵 스텝으로 손에 덤벨
4x20 (간단한 동작, 온라인에서 제공)
한 손과 한 발에 덤벨을 들고 힐 리프트
4X15
복부 리퍼
개인적 추천
주 3일만 연습하세요.
하루에 한 번씩 복근 리퍼를 꾸준히 할 수 있다면 운동 당일에는 온전히 운동할 수 있습니다.
결과를 매우 빠르게 얻을 수 있습니다.
특히 복근.
이것이 많은 사람들이 헬스장에서 운동하는 이유입니다.
누워서 배를 단련하는 사람은 많지 않습니다.
그들은 모두 가슴을 쥐어짜고 있고
그들은 모두 큰 가슴과 큰 배를 갖게 됩니다.
복근이 찢어진 채로 버티기
배가 큰 경우
3개월 복근
6개월 후 6달러
친구, 문제는 간단합니다. 두 가지 제안을 해드릴게요. 첫째, 일주일에 두 번 가슴과 등을 함께 운동하세요. 큰 근육 그룹을 함께 훈련할 수 없다고 하죠. 여름과 겨울 훈련은 체중에 초점을 맞춰야 합니다. 소위 겨울철 훈련은 근육을 키우기에 좋은 시기입니다. 가슴과 등을 같이 하면 가슴 근육이 찢어지는 느낌이 들 수 있어요~ 먼저 가슴 연습하고 등 연습하고~ 그리고 한 가지 더, 그룹 간 휴식입니다. 40초로 변경하는 것이 좋습니다. 단기간에 근육을 단련하고 싶으시다면 드문 경우입니다.
소위 비범 한 사람들은 비범 한 일을하고, 비범 한 일을하고, 체중을 늘리고, 휴식 시간을 단축합니다.
영양 휴식과 같은 다른 것들, 당신은 자신을 돌보고 단백질을 보충하고 유지해야합니다 ~