2. 보충제
? 훈련 후 2시간 이내에 탄수화물을 많이 섭취해야 합니다. 탄수화물 섭취는 근육 글리코겐 수치를 회복하는 데 사용될 수 있으므로 훈련 후 2시간 이내에 식사를 해야 합니다. 하지만 그렇다고 해서 폭식을 해야 한다는 의미는 아니며 건강하고 영양가 있는 식사를 하고 채소의 균형에 신경을 써야 합니다.
? 일반적인 피트니스 훈련은 보충제를 복용 할 필요가 없지만 탄수화물을 적시에 보충하고 과일과 채소를 더 많이 섭취하며 식품 단백질을 보충하는 데주의를 기울이십시오. 계란, 참치 통조림, 땅콩 버터, 유청 단백질 분말, 콩, 요구르트 등이 있습니다.
?3. 스트레칭 강화
? 훈련 후 스트레칭이 필수적이라는 것은 누구나 알고 있습니다. 가장 중요한 것은 훈련 12시간 후 또는 다음 날 다른 스포츠를 할 때 아픈 부위의 근육을 스트레칭하는 것입니다.
?4. 산성 훈련
? 산성 훈련은 근육에서 과도한 젖산을 제거하는 훈련입니다. 산성 훈련은 운동 후 24~48시간 후에 실시해야 합니다. 이때 근육이 여전히 아프면 근육 긴장과 연조직 손상을 제거하기 위해 산성 훈련을 수행해야합니다. 느린 근육 움직임은 통증 부위, 특히 통증 부위의 더 깊은 층에서 혈액 순환을 증가시키고 다리 근육에 축적 된 젖산을 제거하여 궁극적으로 통증을 완화하고 회복 속도를 향상시키는 효과를 얻을 수 있습니다.
5. 늦은 마사지
운동 직후에는 목표 근육과 연부 조직을 마사지하지 마세요. 바로 마사지를 하면 근육 미세 구조의 손상이 증가하여 신체 손상이 증가하고 회복 속도가 느려질 수 있습니다.
마사지는 보통 트레이닝 후 48시간 후에 실시합니다. 트레이너가 여전히 다리 근육에 통증을 느낀다면 트레이너의 젖산 제거 능력이 약하고 근육 조직에 젖산 잔류물이 남아 있다는 뜻입니다. 이때 마사지를 사용하여 "체외 해독"을 수행할 수 있습니다. 운동 후 관절의 뼈 끝, 연조직 및 소위 경혈을 누르지 마십시오. 올바른 마사지 방법은 근육의 방향을 꽉 쥐고 밀어내는 원리에 따라 근육 자체를 마사지하는 것입니다. 마사지의 효과는 몸 전체가 편안하고 편안하게 느껴진다는 것입니다.
?6. 후기 핫팩
72시간의 훈련 후 평균 근육의 미세 구조가 파괴되고 치유됩니다. 이전 방법을 통해 일반적인 근육통이 사라집니다. 그러나 장시간 운동을하지 않고 젖산 저항력이 약한 일부 사람들은 여전히 통증이있을 수 있습니다. 이때는 온찜질을 사용해야 합니다. 온찜질은 혈류를 촉진하여 치유 조직 주변에 남아있는 젖산과 같은 대사 산물을 제거하고 영양분과 산소가 풍부한 신선한 혈액을 표적 근육에 공급하여 과도한 회복을 위해 더 많은 영양분을 공급할 수 있습니다.