제1원칙
잡곡:밀가루, 쌀 = 1:1
일반적으로 잡곡:밀가루, 쌀 = 1:1의 비율에 따라 주식을 배열하는 것이 더 좋은 방법이다. 예를 들어 잡곡밥을 짓고 싶다면 백미와 다양한 잡곡을 반반씩 섞어서 아침과 저녁에는 굵은 곡물을, 점심에는 쌀밥을 먹도록 배열하면 됩니다. 가장 권장되는 거친 곡물: 귀리, 고구마, 자색 감자, 현미, 기장, 통밀 빵 등입니다.
원칙 2?
체중 킬로그램당 1.5g의 단백질을 보충합니다.
단백질 분자는 상대적으로 커서 위가 고단백 식품을 소화하기 어렵습니다. 이러한 유형의 음식은 신체에 더 나은 포만감을 제공하여 배고픔의 발생을 줄일 수 있습니다. 체중 감량에서는 체중 1kg 당 1.5g의 단백질을 보충하는 것이 최적의 섭취량입니다. 닭 가슴살, 소고기, 생선 및 새우, 콩 제품, 유제품, 계란 등과 같은 단백질이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하면 단백질 보충에 도움이 됩니다.
원칙 3?
하루 30g의 식이섬유를 섭취합니다.
식이섬유는 음식을 씹는 시간을 늘려 천천히 씹고 삼키는 습관을 길러주고, 포만감을 높여 공복감을 피할 수 있으며, 장내 유산균의 성장을 촉진해 마른 체형을 만드는 데 도움을 주고, 대변을 부드럽게 만들어 변비를 예방하고 완화하는 등 많은 효능이 있습니다!
중국인을 위한 식이 지침은 1인당 하루 30g의 식이 섬유를 섭취하고 식이 섬유를 보충하는 가장 좋은 방법인 식이 섬유가 많은 야채와 과일을 더 많이 섭취할 것을 권장합니다! 식이섬유가 풍부한 식품으로는 귀리, 고구마, 옥수수 등의 곡류, 해조류, 잎채소 등의 채소류, 사과, 용과, 자몽, 토마토, 오이 등의 과일류가 있습니다.
원칙 4?
건강한 지방을 선택합니다.
지방은 칼로리가 높고 살이 찌기 쉽지만, 불포화 지방인 건강한 지방을 선택할 수 있습니다! 식물성 기름, 견과류, 아보카도에서 흔히 발견되는 이 유형의 지방은 체내 호르몬 합성에 더 도움이 되고 신진대사를 높이며 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.
건강한 지방도 칼로리가 높기 때문에 특히 이미 일정량의 식용유를 사용하고 있다면 하루에 너무 많이 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 지방을 더 섭취하기 위해 견과류와 아보카도를 추가로 섭취할 필요는 없습니다!