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임신 중 적절한 운동은 체중을 효과적으로 조절할 수있을뿐만 아니라 임신의 다양한 불편 함을 개선하고 자연 분만에 도움이되며 산후 산모도 섬세한 몸매를 더 빨리 회복 할 수 있습니다. 임산부에게 가장 적합한 운동은 땅을 걷는 것입니다.
운동 시간
1-3 개월은 임신의 불안정성으로 인해 휴식을 취하는 것이 가장 좋지만 호흡 명상과 부드러운 스트레칭은 여전히 좋습니다.
3개월 이상부터 7개월까지는 출산과 태아 발달에 도움이 되는 연습을 하는 것이 좋습니다. 임신 첫 3개월 동안 태아는 아직 배아 단계에 있으므로 임산부는 유산을 피하기 위해 매우 활동적이지 않아야 합니다. 임신 초기에는 걷기를 권장합니다. 임신 단계에 따라 임산부의 생리적 특성은 다르므로 제때에 조정해야 합니다.
임신 중기에는 태아 침대가 안정적입니다. 임산부는 임산부 체조, 임산부 요가 등 개인의 체질과 이전 상황에 따라 자신의 능력에 따라 운동량을 적절하게 늘릴 수 있습니다. 그러나 달리기, 점프 등 균형을 잃기 쉬운 격렬한 운동은 하지 않도록 주의하세요. 임신 3개월 이후에 적합합니다.
임산부 요가 자세
1, 관람차 기술
발을 모으고 서십시오. 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 올리고 팔꿈치를 구부린 다음 팔뚝을 머리 위로 잡습니다. 숨을 내쉬면서 허리를 구심점으로 삼아 상체를 앞으로 구부려 상체가 지면과 평행이 되도록 합니다. 숨을 들이마시고 상체를 천천히 들어 올립니다. 마지막으로 숨을 들이마시고 상체를 천천히 들어 올립니다. 숨을 내쉬며 양손을 옆구리에서 떼고 천천히 옆구리에 놓습니다.
혜택: 배송을 원활하게 하고 교정이 가능합니다. 공은 치질을 치료하거나 치료할 수 있습니다.
2. 버터플라이 스타일
양발을 모으고 물속에 앉아 운동하는 내내 양손을 모으고 발끝으로 서서 양발을 모은 상태를 유지합니다. 발뒤꿈치를 서서히 닫고 가능한 한 다리의 포크에 가깝게 움직입니다. 몸을 앞으로 숙이고 팔꿈치를 이용해 무릎을 바닥으로 밀어냅니다. 30초~1분간 유지합니다.
효과: 골반에 좋고 등과 복부의 혈류를 촉진합니다. 좌골 신경을 완화하고 불규칙한 생리 주기를 교정하는 데 도움이 됩니다. 임신 중 원활한 분만을 촉진합니다.
3. 세 가지 동작
숨을 들이마시고 다리를 넓게 벌리고 숨을 내쉬며 오른발과 상체를 오른쪽으로 90도 회전하고 왼발은 같은 방향으로 약간만 회전하며 허벅지가 바닥과 평행이 되고 종아리가 바닥과 허벅지에 수직이 될 때까지 오른쪽 무릎을 굽히고 왼쪽 다리를 펴고 무릎을 펴고 머리를 위로 기울이고 손바닥을 쌓은 곳을 보며 척추를 최대한 펴고 내쉬며 상체를 앞으로 기울인다. 가슴이 오른쪽 허벅지에 닿을 때까지 상체를 앞으로 숙이고 팔을 곧게 펴고 손바닥을 모읍니다. 상체를 약간 앞으로 기울이면서 오른쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 오른쪽 다리가 완전히 펴지면 왼쪽 다리를 바닥과 평행하게 들어 올립니다. 이 자세에서는 팔, 상체, 왼쪽 다리가 지면과 평행한 직선을 이루고, 오른쪽 다리는 이 직선과 직각이 되어야 하며 20초간 유지합니다.
효과: 다리 근육을 강화하고 다리 경련을 완화하며 자신감을 높입니다. 심장을 진정시킵니다. 심장, 고혈압 금지.
4. 딥 스쿼트 운동
발을 어깨너비만큼 벌리고 발끝이 바깥쪽을 향하게 합니다. 복부 앞에서 팔을 교차하여 손바닥을 위로 올립니다. 숨을 들이마시고 척추를 쭉 뻗습니다. 숨을 내쉬고 몸을 30cm 정도 내립니다. 숨을 들이마시고 몸을 들어 올리며 척추를 쭉 펴세요. 숨을 내쉬고 몸을 60cm 정도 내립니다. 숨을 들이쉬고 다시 몸을 들어 올리면서 척추를 스트레칭합니다. 숨을 내쉬고 몸을 90cm 정도 내립니다. 숨을 들이쉬고 몸을 들어 올리고 팔과 다리를 이완하고 눈을 감고 전신을 이완합니다. 세 번 쪼그리고 앉는 것이 어렵다면 임신 후반기에 쪼그리고 앉는 횟수를 줄일 수 있습니다.
효과:이 자세는 골반을 단련하고 다리 근육을 강화합니다.
5. 물고기 잠재력
연꽃 앉은 자세, 왼발은 오른쪽 허벅지, 오른발은 왼쪽 허벅지, 팔꿈치로 상체를 지탱하고 숨을 들이마시고 상체를 천천히 뒤로 젖히고 고개를 바닥으로 향하며 손을 허벅지에 자연스럽게 얹습니다. 가슴을 들어 올리면서 숨을 내쉬고 5회 호흡합니다. 움직임의 어려움을 줄이기 위해 다리를 곧게 펴고 손을 엉덩이 아래에 놓고 팔꿈치로 몸을 지탱하고 몸을 곧게 펴면됩니다. 동시에 발목을 위로 누르고 머리를 바닥에 대고 목에 이완된 느낌을 줍니다.
혜택 : 목의 피로를 완전히 해소하고 뇌의 혈액 순환을 촉진하며 뇌에 충분한 영양분을 전달하여 불면증 문제를 해결할 수 있습니다. 또한 가슴을 완전히 펴고 심호흡을 돕고 폐 기능을 강화하며 면역력을 향상시키고 감기 확률을 줄일 수 있습니다.
6, 누워있는 영웅
영웅 앉은 자세, 손은 발을 잡고, 팔꿈치 관절은 몸을지지하고, 몸을 아래로 내쉬고, 손을 머리 위로 구부린 후 상체는 완전히 평평하고, 왼손은 오른쪽 팔꿈치를 잡고, 오른손은 왼쪽 팔꿈치를 잡고, 자연 호흡을합니다. 손을 떼고 천천히 몸을 일으켜 영웅 앉은 자세로 돌아갑니다. 등을 굽히면서 천천히 몸을 내립니다.
혜택 : 복부와 허리가 더 강해집니다. 과도한 허벅지 지방을 부착합니다.
7. 복식 호흡
등을 대고 누워 한 손은 복부에, 한 손은 가슴에 얹습니다(복부에 손을 얹으면 복부로 들어가는 공기를 더 직접적이고 가시적으로 느낄 수 있습니다). 숨을들이 쉴 때 공기가 복부로 직접 흐르도록하면 복부가 공기 흐름에 따라 천천히 부풀어 오르고 복부 위에 놓인 손이 그에 따라 올라가고 복부의 부풀어 오름이 특히 분명합니다. 이 시점에서 가슴은 변하지 않았습니다. 숨을 내쉬면서 복부의 모든 가스를 천천히 내뱉습니다. 복식 호흡 연습을 시작할 때 너무 많이하지 마십시오.
혜택: 분만 시 자궁이 강하게 수축하고 복식호흡의 날숨이 허리뼈 안쪽을 눌러 자궁경부가 더 빨리 열리고 태아를 더 쉽게 분만할 수 있게 합니다.
8. 아기 자세
바닥에 두 발을 모으고 무릎을 꿇고 숨을 들이마시며 척추를 위로 쭉 펴고 내쉬며 상체를 앞뒤로 내리면서 복부를 허벅지에 가깝게 하고 이마를 바닥에 대고 고개를 한쪽으로 기울입니다. 양팔을 몸의 양옆에 놓고 어깨, 등, 척추에 긴장을 풀어줍니다.
효과: 불면증 조절에 도움이 됩니다.
9. 도발적인 스타일
링싯:양손을 몸 옆에 두고 자연스럽게 긴장을 풀고 숨을 들이마시며 등을 곧게 펴고, 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 내리고, 손을 발에 대고 이마를 바닥에 대고 숨을 들이마시며 엉덩이를 들어 올리고, 숨을 참으며 무릎을 앞으로 움직여 무릎이 이마에 닿도록 하고 숨을 내쉬며 다시 허리를 내려 링싯으로 돌아갑니다.
혜택: 척추를 유연하고 탄력있게 만들고 감기를 완화합니다.
10, 큰 예배 스타일
링 모양의 앉은 자세 :가슴 앞에서 손을 모으고, 숨을들이 쉬고 손을 위로 뻗고, 숨을 내쉬고 손과 상체를 앞뒤로, 손의 바깥 쪽 가장자리가 땅에 닿고 척추를 곧게 펴고 숨을들이 쉬고 손을 사용하여 몸을 위로 몰아 링 모양의 앉은 자세를 회복합니다.
혜택 :뇌의 혈액 순환을 촉진하고 폐, 소화 불량에 도움이됩니다.
11, 산 도시
발을 모으고 서서 발가락을 모두 펴고 무릎을 곧게 펴고 뒤로 밀고 척추를 위로 올리고 어깨를 내리고 목을 똑바로 유지하고 앞을 바라보고 팔과 손을 최대한 맞물려서 당깁니다. 1~2분간 유지합니다. 요가를 연습하고 "요가"를 조심하세요.
혜택 : 발가락과 발 뒤꿈치와 몸의 중심선 사이의 균형점을 찾으면 몸이 고른 힘을 받고 자세를 개선하고 활력을 높이며 척추 불편 함을 조절하여 엉덩이가 들어 올려지고 가슴이 열리고 어깨가 이완되며 피로를 개선하는 데 좋은 자세가 될 수 있습니다. 임신 중에 연습을 고수하면 허리와 발 뒤꿈치의 산후 불편 함을 크게 완화 할 수 있습니다.
12, 바다 코나사나
앉은 자세로 다리를 구부리고 발을 서로 마주 대고 허벅지 뿌리 가까이, 무릎을 아래로, 척추를 곧게 펴고 눈을 앞을 응시하거나 코끝을 바라보며 호흡을 합니다. 숨을 내쉬고 앞으로 구부리고 몸을 바닥에 가깝게 내리고 30 ~ 60 초 동안 호흡을 유지하고 몸을 회복하고 다리를 이완하십시오. 2~3회 반복합니다.
혜택 :골반, 복부 및 등에 충분한 신선한 혈액을 공급하고 신장과 방광을 건강하게 유지하며 난소의 정상적인 기능을 촉진하고 임신 중에 하루에 몇 번씩 수행하면 분만 중 통증을 줄이고 통증을 피할 수 있습니다.
13, 숄더 스탠드
등을 대고 누워 다리를 구부리고 엉덩이를 들어 올리고 다리를 위로 뻗고 양손으로 몸통을 지탱하고 위로 밀고 턱을 쇄골에 가깝게, 어깨를 머리 뒤쪽에, 팔을 땅에 닿고 다리를 최대한 위로 2 분 동안 뻗습니다. 혼자서 끝낼 수 없다면 발을 벽에 대고 해보세요.
효능: 목 부근의 갑상선과 부갑상선에 작용하여 중력의 변화로 내부 장기를 자유롭게 움직이게 하고 불면증과 변비를 개선하며 하체의 피로를 풀어주고 허리를 이완시켜 자궁외 자궁을 개선하고 몸에 활력을 불어넣을 수 있습니다.
14, 가지형
등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 양손을 몸 양옆에 댑니다. 3초간 숨을 들이마시고 팔을 머리 위로 들어 땅바닥에 대고 최대한 쭉 뻗으면서 다리를 완전히 펴고 발을 조입니다. 6초간 숨을 멈추고 발가락과 손가락을 최대한 쭉 뻗습니다. 천천히 숨을 내쉬며 회복합니다. 운동: 2~3회 반복합니다.
효과:팔과 다리를 완전히 펴고 척추를 완전히 이완합니다.
임산부를 위한 동작
1, 백벤드 동작. 이런 동작은 이미 스트레스를 받고 있는 허리를 더욱 취약하게 만들 수 있습니다. 그러니 절대 하지 마세요. 하고 싶더라도 간단한 가슴 확장 만해야합니다.
2, 바닥에서 복부의 움직임은 절대 허용되지 않습니다.
3, 모든 복부 훈련 동작은 좋지 않습니다. 임산부는 이미 복부 근육에 많은 압력을 가하고 있기 때문에 복부 운동은 더 큰 부담을 줄 수 있습니다. 심지어 복직근이 파열되어 허리를 덜 지탱하게 만들 수도 있습니다.
4. 격렬한 비틀기 동작도 피해야 합니다. 어깨, 목, 가슴 위쪽의 간단한 회전만 해야 합니다.
5. 거꾸로 서지 마세요. 임신 중에는 이미 배가 부풀어 오르기 때문에 거꾸로 서 있으면 가슴이 더 압박을 받을 수 있습니다. 세 번째 임신이 물구나무 서기를 할 경우 발생할 수 있습니다. 부주의하지 마십시오.
6, 두 번째 임신 후 큰 혈관을 압축하기 때문에 두 번째 임신이 엎드린 운동에 적합하지 않습니다.
7. 호흡 운동은 가능한 호흡 공간을 최대한 활용하되 복식 호흡을 강조하거나 복부를 특별히 수축시키지 마십시오.
8. 항상 두 발을 평행하게 서는 것을 상기합니다. 외팔자 자세는 피하세요. 요추에 더 큰 부담을줍니다.
9. 임신 중에는 호르몬 변화가 발생하여 더 많은 "릴랙신"을 분비하여 평소보다 더 유연 해집니다. 따라서 과도하게 스트레칭하지 않으면 쉽게 다칠 수 있습니다.
1, 임산부는 심박수가 너무 빠를 수 없을 때해야 할 일, 최대 심박수는 최대 심박수 = (220-나이) * 60 %를 초과 할 수 없습니다.
2, 드레스는 느슨하고 편안해야하며 신발은 가볍고 맞아야합니다.
3, 복통이나 출혈과 같은. 제 시간에 병원에 가십시오.
4. 약화를 방지하기 위해 제때에 수분을 섭취하십시오.
5. 감기에 걸리지 않도록 보온에주의하십시오.
6. 운동 중 현기증, 메스꺼움 또는 피로가 발생하면 임산부는 즉시 중단해야합니다.
7. 비교적 공기 순환이 원활한 요가 스튜디오를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
임산부 요가 자세,