오늘은 장비 없이도 복근을 만들 수 있는 세 가지 동작을 알려드리겠습니다. 첫째, 복근을 충분히 보이게 하려면 체지방을 줄이는 것이 복근을 만드는 첫 번째 단계입니다.
체지방이 많으면 아무리 운동을 해도 복근이 보이지 않습니다. 복근의 표면이 지방으로 덮여 있기 때문에 이 장애물을 제거하면 복근이 드러나게 됩니다.
이미 복근의 윤곽이 보인다면 다음 세 가지 동작을 시도하여 복근을 더 잘 보이게 하고 몸 전체를 최적화하세요.
약물이나 장비에 의해 자극되는 소위 복부 지방 감소는 백인을 속이는 데 사용된다는 것을 믿지 마십시오. 우리 몸의 체지방은 전체적인 수준이므로 국소적인 지방은 신뢰할 수 없습니다.
복부 근육은 몸의 중심에 위치하고 있으며 자극을 시작하기 전에 잘 준비해야합니다. 유산소 운동으로 신체의 흥분 수준을 높인 다음 복부 스트레칭을 통해 복근을 따뜻하게 합니다.
이 세 명의 위대한 운동선수가 정기적으로 하는 복근 운동과 운동 방법, 운동 시 주의해야 할 점 등을 자세히 살펴보세요.
운동 1: 평평한 쪽 스트레칭
이 운동의 주된 목적은 복부 양쪽 근육을 자극하고 코어를 강화하는 것입니다.
평평한 지지 자세에서 시작하여 몸을 회전하고 한쪽 팔을 들어 올린 다음 코어를 사용하여 얼굴이 아래에서 위로 바뀌도록 몸을 움직이며 오른쪽과 왼쪽을 오가며 천천히 부드럽게 각 동작을 완료합니다. 이 운동은 왼쪽과 오른쪽으로 30초씩 세트로 수행합니다.
신체 안정성이 중요합니다. 팔뚝과 발가락으로 몸을 지탱하고 안정적으로 들어 올렸다가 내립니다.
운동 2: 팔꿈치와 무릎을 번갈아 가며 플랭크하기.
이 동작은 복근의 한쪽에 좋은 운동을 제공하고, 양쪽을 번갈아 가며 하면 복근 전체에 좋은 운동을 제공합니다.
먼저 플레이트 지지대의 동작으로 시작한 다음, 들어 올린 무릎을 팔꿈치의 왼쪽과 오른쪽으로 같은 쪽을 번갈아 가며 터치한 직후 플레이트 지지대의 위치를 다시 잡은 다음 다시 팔과 다리의 한쪽을 들어 올려 다시 접촉하게 합니다. 이 동작을 할 때마다 코어를 조이고 몸을 안정적으로 움직이도록 주의하세요.
이 동작은 이전 동작과 동일하게 양쪽에서 30초씩 하고 쉬지 않고 바로 다음 동작을 시작하면 됩니다.
운동 3: 등을 대고 평평하게 누워 다리를 흔듭니다.
이 운동은 복부를 항상 팽팽하게 유지하여 좋은 자극을 제공합니다.
바닥 매트에 평평하게 누운 다음 발을 들어 올려 꽉 쥐고 코어를 시계 방향과 반시계 방향으로 회전합니다. 이 동작은 많이 바꿀 수 있습니다. 다리로 브이자를 그리거나 발을 좌우로 흔들어도 좋습니다.
이 운동을 하는 동안 머리와 어깨를 바닥에 밀착시키고 1분간 버티면서 운동을 완료하세요.
위 세 가지 동작을 한 세트로 간주하고 각 세트에서 1분간 휴식을 취한 후 다음 동작을 하세요. 항상 3세트를 완료해야 합니다.