(2) 번갈아 밀기: 준비 자세, 서 있는 자세, 어깨 밀기, 한 손으로 번갈아 가며 동작을 완료합니다.
2. 목표 근육:삼각근 발가락.
운동의 핵심:두 발을 평행하게 벌리고 서서 로프를 밟고 양손을 몸의 양옆에 올린 후 머리와 가슴을 들어 올립니다. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 양팔을 동시에 지면 높이까지 들어 올리고 숨을 들이마셨다가 내쉬며 돌아옵니다. 업라이트 로잉(유사한 동작: 바벨 업라이트 로잉)
3. 목표 근육: 삼각근과 복사근.
동작의 핵심: 발을 서로 평행하게 벌리고 서서 로프의 양쪽 끝을 밟고 양손으로 텐션 로프의 중앙을 잡은 다음 양손을 약 20cm 간격으로 벌립니다. 머리와 가슴을 들어 올리고 숨을 들이쉬고 내쉬면서 텐션 로프를 턱까지 들어 올렸다가 다시 아래쪽으로 숨을 들이마시면서 원상태로 되돌립니다. 온전히 집중하세요. 손을 몸에 가깝게 유지하고 팔꿈치 관절을 들어 올리는 힘을 느낍니다. 레터럴 레이즈(유사한 동작: 바벨 업라이트 로우)
4. 목표 근육: 중간 삼각근 다발.
동작의 핵심: 발을 앞뒤로 또는 평행하게 벌리고 서서 로프를 밟고 양손을 몸의 양쪽에 대고 가슴을 들어 올린 다음 몸을 약간 앞으로 기울입니다. 팔을 약간 구부린 상태에서 숨을 들이쉬고 내쉬면서 팔을 납치하고 팔꿈치 관절이 어깨와 같은 높이가 되면 멈추고 숨을 들이쉬면서 원래 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 할 때 손 대신 팔꿈치를 들어 올리는 것에 대해 생각해야 삼각근 수축의 느낌을 더 쉽게 찾을 수 있습니다. 이 운동은 삼각근을 위한 훌륭한 운동이 될 수 있습니다. 벤트 오버 레터럴 레이즈(유사한 동작: 덤벨 벤트 오버 레터럴 레이즈)