1~2시간 동안 체육관에 갈 때마다 다양한 고정식 운동기구를 1~2세트씩 할 수 있으며, 15개 이상의 웨이트를 들 수 있습니다. 각 세트당 15개씩 적립되지만 바벨과 덤벨은 만지지 말고 큰 기구만 만지세요. 사용 지침은 범용 기구에 게시되어 있습니다. 그렇지 않다면 여행 코치에게 사용법을 물어보세요.
한 번 연습한 후에는 러닝머신이나 일립티컬을 선택하여 맨손 체조를 할 수 있습니다. 러닝머신 경사로의 속도나 일립티컬의 저항은 자신의 체력에 따라 다르지만 45분 이상 1시간 미만이 되도록 해야 합니다.
에어로빅은 헬스장에서 제공하는 운동용 자전거 수업이나 에어로빅 수업을 선택해서 할 수도 있습니다.
한 달이 지나고 일주일에 5회 정도 계속할 수 있다면 기본적으로 부분적인 운동과 신체적 기초를 다진 것입니다. 다음은 지방 감량과 몸매 관리를 위한 집중 훈련 계획과 식단입니다.
첫째, 식단, 6개월이든 1년이든 훈련 기간 내내 식단 구성은 동일합니다. 기름은 적게, 탄수화물(쌀과 밀가루)은 적게, 녹색 채소와 고단백 살코기, 생선, 새우를 많이 섭취합니다.
첫째, 운동 횟수와 무게입니다. 각 동작에 대해 선택한 무게는 15개를 할 수 있는 무게입니다. 각 동작에 대해 15개씩 6~8세트를 하는데, 이를 소중량 다세트 다회라고 합니다. 이러한 유형의 근력 운동은 특히 지방 감소(일명 체중 감량)를 위해 수행됩니다. 유산소 운동은 체지방을 연소시키면서 근육을 눈에 띄게 만들지만 근육량을 많이 늘리지는 않습니다.
주간 피트니스 프로그램에는 가슴, 등, 어깨, 팔, 다리 운동을 5일간 하는 전통적인 운동과 3일간 하는 운동의 두 가지 종류가 있습니다. 동작 이름만 적어드릴 수 있습니다. 투도우, 유쿠 또는 바이두 비디오로 이동하여 동작 이름이 포함된 동영상 튜토리얼을 검색하세요. 그들은 많은 것을 가지고 있습니다.
5일 계획
월요일:체스트 바벨 벤치 프레스, 바벨 인클라인 벤치 프레스, 더블 바 팔 굽혀 펴기, 덤벨 플라잉버드
화요일:풀업과 크로스 풀백덤벨 조정커브 바 바벨 조정은 격주로 할 수 있습니다.
수요일:숄더 스미스덤벨을 한쪽으로 밀고 덤벨을 앞으로 들어 올린 후 덤벨 버드 위로 몸을 숙입니다.
목요일:양팔로 벤드 프리스트 벤치, 번갈아 가며 굽히는 덤벨, 세 개의 좁은 핸드 그립으로 벤치 프레스, 누운 팔을 아래로 구부려 스트레칭 와이어를 내립니다.
3일간의 프로그램
1일차: 체스트 바벨 벤치 프레스, 바벨 벤치 프레스 인클라인, 더블 바 팔 굽혀 펴기, 덤벨 버드, 가슴 운동 후 5분 휴식 후 삼두근 운동을 시작합니다. 운동은 누운 상태에서 팔 굴곡 와이어를 누르는 것이었습니다.
다음날: 덤벨 크로스 백 풀업, 커브드 바벨로 로잉, 격주로 하드 풀업을 할 수 있습니다. 등 운동 후 5 분 후에 이두근 운동을 시작할 수 있습니다. 사제의 벤치를 구부릴 곡선 형 바벨을 선택하십시오.
3일차: 어깨 운동은 10분 후에 시작합니다. 동작. 스미스 바벨 푸시 덤벨 사이드 플랭크 덤벨과 플랫 덤벨 버드.
4 일 동안 갈 수 있다면 다리와 어깨를 따로 작업하십시오.
마지막으로 유산소 운동, 이맘때의 유산소 운동은 45분 정도 지속할 수 있어야 합니다. 달리기, 줄넘기, 일립티컬 등 근력 운동 후 매일 유산소 운동을 시작하고 50분간 하세요. 이를 지키기 어렵다면 유산소 운동 25분, 근력 운동 25분으로 나눠서 해도 됩니다.
아직은 젊으니 꾸준히 연습하면 6개월 안에 원하는 결과를 얻을 수 있을 것입니다!
가벼운 무게로 시작하려면 동작이 정확해야 하며, 그렇지 않으면 근육 라인이 좋지 않습니다. 체육관 코치와 더 상담 할 수 있습니다.