허리와 배를 슬리밍하는 사이드 푸시 업
일반 푸시 업과 달리이 동작은 무게 중심을 몸의 한쪽으로 조정하고 아래쪽으로 회전하는 동작을 추가합니다. 따라서 몸의 균형을 유지하려면 등과 복부의 근육이 조여져야 하고 그곳에 저장된 지방이 자연스럽게 연소되기 시작합니다!
단계
1. 매트에 누워 왼쪽을 바라보며 왼팔로 상체를 지탱하고, 왼발은 바닥에서 바깥쪽으로, 왼손가락 끝은 앞쪽(즉, 머리 방향)을 향하게 하며 다리를 모아 오른쪽 다리는 왼쪽 다리에, 오른발은 자연스럽게 왼발 위에 쌓습니다.
2. 몸이 기울어진 직선이 될 때까지 다리를 바닥에서 들어 올린 다음 엉덩이를 위로 올리고 (여전히 다리를 모은 채로) 다리를 들어 올립니다. 이때 왼팔과 왼발 바깥쪽만 몸을 지탱하고, 균형을 유지한 후 오른팔을 펴고 왼팔과 일직선을 유지하면서 몸 전체를 기울여 ? 십? 글꼴.
3. 몸의 균형을 잡은 후 심호흡을 하고 엉덩이를 움직이지 않은 채 허리를 비틀어 오른쪽 어깨와 가슴을 바닥에 가깝게 유지합니다. 몸이 왼쪽 팔과 상체 사이의 삼각형 공간으로 깊숙이 비틀어지면서 오른팔이 자연스럽게 공중에 원을 그리게 됩니다.
4. 처음 기울인 자세로 돌아갈까요? 열? 단어 자세를 취하고 5회 반복한 후 반대쪽으로 전환합니다.
힘든 도전
도전하고 싶으신가요? 허리와 배에 힘이 들어가지 않고 편안하다면 허벅지를 들어 올려 바닥과 평행이 되도록 한 다음 몸을 돌려 아래로 누르세요. 몸의 중앙이 비틀어지는 압력이 갑자기 증가하고 근육이 더 크게 늘어나는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
시간 가이드
한 쪽씩 5회씩, 돌리고 누르는 동작을 3세트 이상 반복하고 세트 사이에 1분 정도 휴식을 취합니다.
효과가 분명하길 바랍니다. 일주일에 3~4회 정도 하세요. 한 달이 지나면 뱃살과 허리 성형 효과를 분명히 볼 수 있습니다.
팁
1. 몸을 지탱하는 어깨와 손바닥은 일직선을 유지해야 합니다. 어깨가 너무 앞뒤로 기울어지면 등을 비틀 때 어깨 관절이 다치기 쉽습니다.
2. 운동하는 동안 엉덩이와 허벅지가 가라앉지 않도록 주의하세요. 종아리가 바닥에 닿아 몸을 지탱하기 시작하면 복부와 허리의 스트레칭 운동이 전혀 이루어지지 않습니다.
3. 쪼그려 앉은 상태에서 엉덩이를 들거나 다리를 급격하게 비틀지 마세요. 하체를 원래 자세로 유지하면 허리와 복부의 스트레칭 효과를 극대화할 수 있습니다.
4. 이 동작의 핵심은 몸을 일직선으로 유지하는 것입니다. 지붕 위의 밧줄이 떨어지지 않도록 엉덩이에 걸려 있다고 상상해 보세요. 무의식적으로 몸이 가라앉는 것을 방지하기 위해 이 이미지를 머릿속에 각인하세요.
팔굽혀펴기를 하면 어떤 이점이 있나요
1. 근력 및 근질의 발달
팔굽혀펴기는 상지와 복부 근육의 근력을 발달시키고 신체의 정적 및 동적 근력의 질을 향상시킬 수 있습니다.
2. 생리적 기능 향상
팔 굽혀 펴기는 균형과 지지를 개발하는 데 중요한 역할을합니다. 그것은 강한 뼈, 유연한 관절, 단단한 인대, 강하고 탄력있는 근육에 도움이되는 중추 신경계를 개선 할 수 있습니다. 동시에 혈액 순환을 촉진하고 폐활량을 늘리며 성장과 발달을 촉진하고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
3, 체력 향상, 수명 연장
빈번한 종합 운동은 신체 및 정신 발달에 유익하고 인간의 정신을 조절할 수 있으므로 사람들이 에너지가 넘치고 체력, 기질 및 의지 운동의 역할을 강화하는 역할을 할 수 있습니다. 또한 수명을 연장하는 효과도 있다고 합니다.
팔굽혀펴기 주의사항
1, 비정상적인 각도와 머리 자세를 피하고 자신에게 맞는 운동 자세를 찾습니다.
2, 몸통, 엉덩이(엉덩이), 다리는 일직선을 유지합니다(일직선이 아니면 허리 근력이 좋지 않다는 의미). 다리는 함께 있어야하며 분리되면 운동 효과가 약해집니다.
3. 고르게 숨을 쉬세요. 그렇게 할 수 없다면 가능한 한 많이 숨을 쉬고 올바르게 호흡하고 위로 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려갈 때 숨을들이 쉬십시오.
4. 속도를 늦추고 관성을 이용하지 마세요. 속도가 너무 빠르면 폭발적인 힘을 연습할 수 있지만 최상의 결과를 얻을 수 없습니다. 높은 운동은 천천히 하강하고 1 초에서 멈춘 다음 천천히 위로 밀고 빠르게 튀는 운동을하지 마십시오. 종종 매우 빠르게 수행하면 관절 통증을 유발하기 쉽습니다.
5, 우유가 될 수 있습니다. 분유. 돼지 간 및 기타 음식은 비타민, 철분 및 미네랄을 보충합니다.
6. 간식을 추가하십시오. 아이스크림, 초콜릿 및 기타 음식.
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