체지방을 근육으로 바꾸려면 어떻게 해야 하나요?

체중 감량을 위해 운동을 하면 허벅지를 포함한 신체의 모든 부위가 날씬해집니다. 걷기, 자전거 타기, 크로스 컨트리 스키, 계단 오르기 등은 다리와 엉덩이를 단련하는 데 가장 효과적인 유산소 운동입니다. 달리기도 칼로리를 소모하는 좋은 방법이지만 허벅지가 두꺼운 사람에게는 최선의 선택이 아닙니다. 이러한 사람들은 달리기가 어렵고 불편하다고 느끼고 계속하고 싶지 않을 것이기 때문입니다. 걷기와 달리기를 함께 하는 것이 훨씬 더 좋습니다. 부담스럽지 않다면 달리기를 늘리고 걷기를 줄일 수 있습니다. 수영도 전신 유산소 운동이지만 허벅지를 많이 사용하지는 않습니다. 수영장에서 허벅지 근육을 단련하고 싶다면 구명조끼를 입고 얕은 물이나 깊은 물에서 걸을 수 있습니다. 물의 자연스러운 저항력이 허벅지에 강력한 운동 효과를 줄 것입니다. 이러한 유형의 운동은 도로에서는 할 수 없습니다. 허벅지 살을 빼려면 운동당 30분이 필요합니다. 일주일에 최소 3~5회 운동하세요. 저강도에서 중간 강도의 운동을 고수하세요. 즉, 최대 운동 강도의 최대 60 %까지 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 이 수준의 운동을 유지하기 어렵다면 작은 운동부터 시작하세요. 그런 다음 점차 강도를 높입니다. 운동의 강도와 지속 시간을 유연하게 조절할 수도 있습니다. 운동 강도가 낮고 수행하기 쉬운 운동이라면 운동 시간을 늘릴 수 있습니다. 지방 연소에 관한 한, 한 시간 동안 걷는 것은 20분 동안 달리는 것과 같은 효과가 있습니다. 운동 중 신체의 일부가 다치는 것을 방지하기 위해. 몇 분 동안 조깅을 하거나 스트레칭 운동을 하는 등 준비 운동을 먼저 할 수 있습니다. 운동하기 가장 좋은 시간은 식사 1~2시간 전입니다. 예를 들어 이른 아침과 오후가 좋습니다. 허벅지 토닝을 하는 가장 효과적인 방법은 국소 스트레칭 운동입니다: 엉덩이를 아래로 하고 다리를 무릎에서 구부린 상태에서 등은 곧게 펴고 다른 쪽 다리는 곧게 펴서 바닥과 평행이 되도록 하거나 같은 자세에서 다른 쪽 다리는 몸과 90도 각도가 될 때까지 옆으로 곧게 뻗습니다. 이 운동을 각 다리에 3세트(각 10회씩)씩 반복하세요. 이 운동은 몸이 서 있는 상태에서도 할 수 있습니다. 양쪽 다리에 서서 몸을 똑바로 유지합니다. 다른 쪽 다리는 허벅지가 가능한 한 곧고 지면과 평행이 되도록 옆으로 뒤로 뻗습니다. 다리 스트레칭은 옆으로도 할 수 있습니다. 침대나 바닥에 옆으로 누워 한쪽 다리를 바닥에 대고 다른 쪽 다리를 위로 들어 올려 다리가 몸과 45도 각도가 되도록 합니다. 그런 다음 허벅지를 테이블이나 의자에 45도 각도로 받칩니다. 그런 다음 아래쪽 다리를 허벅지에 가까워지도록 바닥에 가깝게 들어 올립니다. 이 운동은 이전처럼 허벅지 바깥쪽 근육만 단련하는 것이 아니라 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 모두 강화하여 허벅지의 균형과 대칭을 유지해 줍니다. 다리 스트레칭을 마스터한 후에는 앞으로 크게 한 걸음 내딛는 '스텝'을 시도해 보세요. 뒷무릎이 바닥에서 약 15cm 떨어질 때까지 앞으로 크게 내딛은 다음 반대쪽 다리를 앞으로 내딛습니다. 각 다리에 10회씩 2세트로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 다른 운동을 할 때와 마찬가지로 처음에는 속도를 늦추면서 점차 횟수를 늘립니다. 그리고 양쪽 다리에 균등하게 운동하세요. 이 운동의 장점 중 하나는 근육의 이완을 변화시키고 근육을 더 건강하게 보이게한다는 것입니다. 다이어트에 대해 말하는 합리적인 전문가에 따르면 대부분의 다리 다이어트는 실패합니다. 이는 주로 운동에 너무 많이 의존하고 먹는 것을 조심하지 않기 때문입니다. 이런 사람들은 보통 칼로리 섭취를 크게 제한합니다. 하지만 이 과정에서 지방의 역할에 대해서는 별로 생각하지 않습니다. 식단은 저지방과 고섬유질의 조합이어야 합니다. 예를 들어, 과일과 채소를 더 많이 섭취하고 지방이 많은 식사, 특히 패스트푸드를 줄이세요. 1분 허벅지 날씬하게 만들기. 허벅지 전체에 힘을 주고 똑바로 서서 양손을 몸의 양옆에 놓습니다. 무릎을 구부리고 양손으로 발가락을 만지세요(이때 너무 세게 누르지 마세요). 요령은 등 근육이 아닌 무릎을 구부리는 것입니다. 그런 다음 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 이 동작은 약 3초 정도 걸립니다. 처음에는 10초 동안 세 번 하는 것을 목표로 하고 익숙해지면 속도를 높이세요. 허벅지 안쪽 운동똑바로 선 자세에서 시작하여 오른발로 한 발짝 앞으로 내딛고 무릎을 부드럽게 구부립니다. 허리에 손을 얹습니다. 점프하여 오른발과 왼발을 교환합니다(이 때 허리를 곧게 유지하세요). 하나, 둘을 세면서 점프하여 발을 교환합니다. 처음에는 1초 동안 10회 한 다음 익숙해지면 속도를 높입니다. 다리 자세를 바르게 합니다. 오른발을 오른쪽으로, 왼손을 왼쪽으로 들어 올립니다. 이 시점에서 몸의 균형에주의를 기울이십시오. 요령은 다리를 세게 저어주는 것입니다. 부드럽게 원래 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 다시 해보세요. 이 동작은 약 2 초 정도 걸립니다. 처음에는 1O 초에 5 번하는 것을 목표로합니다. 익숙해지면 지하철 속도를 높이고 다리를 줄일 수 있습니다. 짧게는 5분, 길게는 30분 동안 지하철을 타면서 그 시간을 운동에 활용하세요. 양쪽 발에 발목 프레스를 8초간 번갈아 가며 각 발에 3번씩 실시합니다. 먼저 다리를 벌리고 무릎을 모은 다음 8초 동안 서로를 세게 누르고 내릴 때까지 반복합니다. 사무실 다리 줄이기 방법 복사나 팩스를 복사하기 위해 복사기에 갈 때는 한쪽 발을 90도 각도로 들어 올리는 것이 좋습니다. 그런 다음 다른 쪽 발의 발가락으로 몸 전체를 지탱한 다음 천천히 떨어뜨리는 동작을 한 발씩 10회 반복합니다. 한 번에 한 걸음씩 계단을 오르는 데 익숙하다면 한 번에 두 걸음씩 큰 걸음으로 체중을 앞다리로 옮기는 것이 좋습니다. 침대에 상체를 평평하게 눕히고 다리를 벽에 대고 15분간 누워 있으면 아름다운 엉덩이와 날씬한 다리를 만들 수 있습니다. 상체를 평평하게 눕고 다리를 곧게 펴고 가슴까지 들어 올렸다가 구부린 다음 허리에 힘을 주어 날씬한 허리를 만들 수도 있습니다. 사실 다이어트는 지방을 근육으로 바꾸는 것~ 달리기와 자전거 타기로 살을 뺄 수 있어요~ 관건은 일정량~ 자전거를 몇 분씩 타는 것이 효과적이에요~ 칼로리 소모를 위해 30분 이상 계속 타야 해요~ 달리기도 마찬가지~ 운동만 꾸준히 하면~ 끈기와 함께~ 성공할 수 있어요~ 응원합니다! 사이클링은 다리 근육을 운동시키고 근육 섬유를 두껍게하여 다리를 두껍게 보이게 할 수 있기 때문에 사이클링이 다리를 뚱뚱하게 만들지 않는다는 것은 오해입니다. 이 문제에 대한 해결책은 단순히 천천히 페달을 밟고 장시간 운동하는 유산소 운동을 고수하는 것이며, 이는 날씬한 몸매를 만드는 데 도움이됩니다.