댄스나 체조를 하지 않는다면 관절 활동의 범위를 늘려야 한다. 사실 성인의 대규모 피트니스에는 인대 스트레칭이 포함되는 경우가 거의 없다. 유연성이 좋지 않고 스트레칭 동작도 많이 할 수 없다고 느껴져서 허벅지 뒤쪽 인대를 스트레칭 시켜주어야 합니다.
인대 탄력을 과도하게 늘려서는 안 됩니다. 과도한 스트레칭은 관절의 안정성을 떨어뜨리고 부상을 당하기 쉽습니다. 실제로 허벅지 뒤쪽의 유연성이 떨어지는 것은 허벅지의 유연성과 관련이 많습니다. 일반 보디빌더의 경우 일반적으로 스트레칭은 단순히 인대만을 말하는 것이 아니라, 실제로는 관련 근육을 늘려야 하는 것인데, 이를 매일 스트레칭이라고 합니다.
스트레칭은 단순히 달리고 나서 다리를 누르는 것만큼 단순한 것이 아니라, 주로 인간 관절의 유연성을 높이기 위한 매우 체계적인 훈련이기도 합니다. 유연성, 근력, 지구력은 체력을 구성하는 기본 특성 중 하나입니다. 근력과 지구력을 키우는 방법은 누구나 잘 알고 있지만, 유연성을 키우는 것은 일반적으로 다양한 스트레칭 방법을 통해 이루어집니다.
허벅지 뒤쪽에 대해 질문한 이후 샤오와이는 허벅지 주요 근육의 스트레칭에 대해 체계적으로 이야기했다. 일반적으로 무릎관절을 조절하고 움직이는 허벅지 근육은 앞다리 근육과 뒷다리 근육으로 나눌 수 있다.
1. 앞다리 근육군
허벅지 앞쪽 근육이 잘 발달되어 있다면 쉽게 말하면 인기가 많은 인간육즙기 입니다.
근육 구성의 관점에서 보면 다음과 같습니다.
주로 대퇴직근, 중간광근, 외측광근, 내측광근으로 구성되며 통칭하여 대퇴사두근이라고 합니다.
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주로 무릎 신근 근육입니다.
2. 허벅지 뒤쪽 근육군
직관적으로 허벅지 뒤쪽에 있는 부위입니다.
근육 구성의 관점에서 보면 다음과 같습니다.
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햄스트링 근육은 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근으로 구성됩니다. 대퇴이두근은 장두와 단두로 나누어지며, 대퇴이두근의 장두는 좌골 결절에서 유래하고, 단두는 대퇴골의 전자선 바깥쪽 입술 아래 부분에서 유래합니다.
햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 있는 일련의 근육 그룹의 총칭이며 주요 무릎 굴근 근육 그룹 중 하나입니다.
다음으로 대퇴사두근과 햄스트링 근육을 이완시키는 주요 방법들을 신전과 굴곡 두 가지 동작을 중심으로 소개하겠습니다.
1. 허벅지 앞쪽 스트레칭(사두근)
1. 무릎을 꿇은 자세
2. 선 자세
3. 누운 자세
4. 수동적 스트레칭(코치나 재활 치료사가 도움을 줄 것입니다)
2. 햄스트링(햄스트링) 스트레칭
1. 선 자세
2. 앉은 자세
3. 다리 들어올리기 자세
4. 누운 자세
5. 수동 당기기 스트레칭(코치 또는 재활 전문가가 도와주세요)
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스트레칭 알림
1. 호흡
p>숨을 참지 마십시오. 많은 초보자들이 스트레칭을 할 때 숨을 참는 경향이 있습니다. 스트레칭을 할 때 몸을 편안하게 유지하고 자연스럽게 호흡해야 합니다. 산소가 많아지면 신체가 지방을 더 잘 연소하고 신진대사를 가속화하는 데 도움이 됩니다.
2. 시간
너무 무리하지 말고 너무 오래 걸리지도 마세요. 일반적으로 스트레칭 동작은 10~30초 정도 유지가 가능하며, 총 스트레칭 시간은 일반적으로 10~20분 정도가 적당하며, 이 시간 동안 계속해서 스트레칭을 하면 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 근육과 인대에 심각한 부담을 줄 수 있습니다.
3. 느낌
스트레칭 동작은 기본적으로 동일하지만 사람마다 신체상태가 다르고 유연성도 많이 다르기 때문에 언제든지 동작과 지속시간을 조절해야 합니다. 근육 부상을 피하기 위해 몸의 감정을 강요하지 마십시오.
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본 글의 사진은 '운동 스트레칭 실용 매뉴얼'과 '스트레칭 해부학 안내서'를 참고하였습니다. "라는 두 권의 좋은 책이 있으니 누구나 읽어도 좋습니다.