빅베이스 체중 감량 전략은 음식 70%, 운동 30%로 구성된다.
대형 베이스 정의 방법:
대형 베이스: BIM≥28;
중형 베이스: 24≤BIMlt 28;
작은 염기수: 18.5≤BIMlt;24;
초소형 염기수: BIMlt;18.5.
BMI ≥ 28: BMI = 체중(kg) ¼ 키(m) 2. 허리/다리에 지방이 많아 역시 큰 베이스로 간주됩니다.
큰 베이스로 체중 감량: 어렵지 않습니다! 4주 동안만 유지하세요!·
첫 주에 식단 조정:
211 다이어트 :
아침: 단백질 1펀치와 주식 1펀치,
점심 및 저녁: 야채 2펀치, 단백질 1펀치, 주식 1펀치.
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둘째 주에는 음식 섭취 줄이기:
브런치와 점심을 평소처럼 먹고, 저녁은 6시 이전에 마치세요. 그 외 모든 것은 첫 주와 동일합니다. 아직 운동할 필요는 없습니다. 이번 주에는 지방 섭취를 시작해 보세요!
3주차에는 유산소 운동을 시작하세요.
다이어트는 두 번째 주와 동일합니다. , 유산소 운동을 늘리고, 운동 후에는 적당량의 단백질을 추가하세요. 축하합니다. 이미 지방 연소 상태입니다!
4주째에는 무산소 운동을 늘리세요.
식습관을 유지하고(위가 줄어들었습니다) 유산소 운동을 유지하고 무산소 운동을 늘리고 남자아이들은 근력운동을 추가합니다.
지방 감량, 계속해서 날씬한 몸매 만들기!
식사 70%, 운동 30%, 식습관 바꾸기가 핵심입니다.
대형 베이스 다이어트에 추천하는 올바른 음식을 섭취하는 것이 핵심!·
1펀치 주식 : 고구마 : 옥수수, 귀리, 메밀, 통밀, 현미.
단백질 1펀치: 생선, 살코기 쇠고기, 새우, 닭 가슴살, 껍질 없는 닭다리, 살코기 돼지고기, 두부.
두 가지 야채: 녹색 잎채소, 버섯.
영양간식: 호박씨, 아몬드, 액상칼슘, 딸기, 방울토마토, 블루베리, 미역슬라이스, 육포, 0칼로리 음료.
탄수화물, 고단백, 저지방 섭취를 줄이는 열쇠는 식습관을 바꾸는 것입니다.
대형 베이스 운동 권장사항:
대형 베이스 그룹의 경우 고강도 운동은 쉽게 무릎 관절에 가해지는 압력을 증가시키고 과체중으로 인한 부상을 유발할 수 있습니다. 그러므로 많은 인원을 대상으로 운동할 때에는 자신의 능력 내에서 행동해야 합니다. 무릎 관절에 압력을 덜 가하는 수영, 사이클링 및 기타 스포츠에 적합합니다.
빠르게 걷기: 시간당 300~400칼로리의 지방을 태웁니다. 시간은 45분/회, 주 3~5회입니다.
수영: 45분 동안 600칼로리/시간/횟수/주 3~5회.
자전거: 45분 동안 300-400칼로리/시간/생산 속도는 3-5회입니다. 주 5회.
매트 운동: 지방 연소 시간당 300칼로리, 지속시간은 45분/횟수 하루 1회.
운동리듬 : 움직이기 - 멈추기 - 움직이기 - 멈추기, 신체 적응 촉진, 10분간 운동, 5분간 휴식(주기). 빠르게-느리게-빠르게-느리게, 칼로리 소모를 빠르게 하고, 5분간 빠르게 걷기, 5분간 천천히 걷기(순환).
대규모 체중 감량에 대한 오해:
아침 식사를 거르면 신체의 다양한 기능이 각성될 수 있습니다. 아침 식사를 장기간 거르면 신체 비만이 증가합니다.
단백질 함량이 높은 한: 체중 감량 기간에는 균형 잡힌 영양 섭취가 필요합니다. 단백질 함량이 높은 것만 섭취하면 다른 영양소 섭취가 부족해질 수 있습니다.
야채와 과일을 자유롭게 섭취하세요: 야채의 트랜스 쿠킹에 주의하고, 당도가 낮은 과일을 선택하세요.
주식을 먹지 마세요: 주식을 먹지 않으면 쉽게 살이 찌게 됩니다!
지방을 먹지 마세요: 지방이 많습니다. 포만감이 강한 견과류와 같이 체중 감량에 도움이 됩니다.
땀을 흘리면 살이 빠질 수 있다: 운동 중 과도한 땀을 흘리면 신체의 탈수 현상이 심해 체중 감량에 해로울 뿐만 아니라 쉽게 신체적 허탈로 이어질 수 있다.