요천추관절은 몸의 무게를 지탱하는 큰 관절이자 허리 활동의 중심지이기 때문에, 앞으로 약간의 굴곡을 하는 등 허리 근육의 운동을 의도적으로 강화하는 것이 필요합니다. 윗몸일으키기, 윗몸일으키기, 윗몸일으키기 등 허리 근육이 발달하고 튼튼하며, 인대가 튼튼하고 관절이 유연해 손상되지 않은 근육의 보상능력을 높이고, 이는 만성 부상을 예방하는 중요한 조치이기도 합니다.
허리 및 복부 트레이너
비교적 간단하고 쉬운 허리 및 복부 근육 훈련 방법은 '국민체력 길'(복합 운동)에서 일련의 허리 및 복부 근육을 합리적으로 사용하는 것입니다. 지역사회의 장비) 트레이너.
1. 허리 확장 트레이너. 허리와 복부 근육을 운동하고 허리 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 방법: 허리 확장 트레이너의 양쪽 손잡이를 양손으로 잡고, 곡선형 보드에 허리를 뒤로 기대어 몸을 최대한 뒤로 쭉 뻗습니다.
2. 윗몸일으키기 플랫폼을 활용해 허리와 복근의 근력과 하지의 유연성을 강화하세요. 방법 : 프레임 위에 등을 대고 누워 발목을 크로스바 아래에 놓고 머리 뒤로 손을 교차시킨 후 앉아서 몸을 앞으로 구부린 후 팔꿈치를 무릎에 대고 원래 위치로 돌아갑니다.
피트니스 트랙에서 운동할 때마다 다음 사항에도 주의해야 합니다.
동시에 심혈관 기능과 상지 근력을 강화하는 장비 운동을 선택하세요. 허리와 복부 근육에만 집중할 수는 없습니다.
허약하거나 나이가 많은 친구는 표준 요구 사항에 따라 완료할 수 있는 최소 횟수를 먼저 결정해야 합니다. 6~8주 이상 지나면 점차적으로 연습 시간을 늘릴 수 있습니다.
근육 긴장을 방지하려면 연습 중에 등 근육을 너무 많이 스트레칭하지 마세요.
일련의 동작 후에는 , 등 마사지기를 사용하여 허리 근육을 이완시키세요.
뒤로 걷는 방법
어떤 친구들은 뒤로 걷는 방법을 사용하려고 합니다. 왜냐하면 뒤로 걸을 때 사람의 골반이 기울어지는 방향이 일반적인 앞으로 걷는 것과 반대이기 때문입니다. 허리 근육의 긴장이 완화되고 조정되어 긴장된 부분의 회복에 도움이 됩니다. 또한 역방향 걷기는 척추 기립근, 발목 및 무릎 주변의 근육 및 인대의 혈액 순환을 강화할 수 있습니다. 관절과 경추를 이완시켜 근육을 이완시키고 측부근을 활성화시키며 신체와 뼈를 튼튼하게 하므로 꾸준히 하면 요통의 증상을 호전시키는 데 일정한 역할을 할 수 있습니다.
뒤로 걸을 때는 비교적 개방적이고 평평하며 안전한 장소를 선택해야 합니다. 손을 엉덩이에 올리거나 좌우로 흔들고, 가슴을 들어 복부를 수축하고, 걸을 때 발가락을 살짝 떼거나 가볍게 땅에 닿게 하세요. 뒤로 걸을 때도 심호흡을 해야 합니다. 즉, 시작할 때 숨을 깊게 들이쉬고 뒤로 물러날 때 숨을 깊게 내쉬어야 합니다. 위와 같은 방법을 반복적으로 연습하시면서 현장 여건에 따라 직선으로 걷거나 원을 그리며 걸으시더라도 하루 2번 정도 걷기를 고집하시는 것이 좋습니다. . 역행 걷기는 능력 범위 내에서 적당한 속도로 걷고 몸 전체를 편안하게 하는 것이 적당합니다. 운동 후 약간의 땀을 흘리고 약간의 피로가 사라지는 것이 좋습니다. 다음날 아침.
전통적인 피트니스 기술
중국의 전통 피트니스 기술은 '허리를 축으로 삼는 것'을 매우 강조하며 허리 움직임을 삶의 기초로 간주합니다. 팔단금 등은 주로 허리를 움직이는 데 중점을 둡니다. 흔히 사용되는 방법으로는 허리를 비틀고 엉덩이를 돌리는 것, 피칭과 스트레칭, 좌우로 구부리는 것, 다리 모양으로 허리를 아치형으로 굽히기, 허리를 돌리고 등을 돌리는 것 등이 있습니다. 이러한 운동을 통해 허리의 혈액순환을 개선하고, 허리 근육을 운동시키며, 요추 근육의 긴장과 허리 통증을 예방 및 치료할 수 있습니다. 노인의 경우 추간 및 척추 주위 인대가 상대적으로 느슨하고 추간판이 점차 섬유화되어 허리 활동이 인대의 정상적인 지지력을 초과하면 부상을 입기 쉽습니다. 그러므로 허리의 움직임 범위는 더 작아야 하며 움직임은 부드럽고 완만해야 합니다. 운동을 시작하기 전에 필요한 준비를 하십시오.
간단한 물리치료 방법
기존의 피트니스 운동이 복잡하다고 느껴진다면, 잠들기 전과 아침에 할 수 있는 믿을 수 있고 간단한 물리치료 방법을 소개합니다. 한 번 해보면 만족스러운 결과를 얻을 수 있을 것이다.
앞으로 구부리고 허리 뒤로 스트레칭
발을 어깨 너비로 벌리고 서서 엉덩이에 손을 얹은 다음 허리를 앞으로 완전히 구부렸다가 뒤로 4회 펴세요. 운동 중에는 허리를 최대한 곧게 유지하도록 노력하세요.
허리 회전 동작
자세는 기존과 동일합니다. 허리를 시계방향으로 1회, 반시계방향으로 1회 돌린 후, 느린 것에서 빠른 것으로, 큰 것에서 작은 것까지 시계 방향과 시계 반대 방향으로 번갈아 8회 돌립니다.
아치 브릿지 자세
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발, 팔꿈치, 뒤통수를 지지점으로 삼아 엉덩이를 아치처럼 세게 들어올립니다. 다리. 근력이 증가하면 더 이상 팔꿈치를 사용하여 지탱할 수 없으며 발과 머리 뒤쪽만 지렛대로 사용하여 연습할 수 있습니다. 20~40회 반복하세요.
페이얀 자세
엎드린 자세로 팔을 몸의 양쪽에 얹고 다리를 쭉 뻗은 다음 팔꿈치와 무릎을 유지하면서 머리, 상지, 하지를 위로 들어 올립니다. 항상 날아가는 제비처럼 곧게 펴십시오. 20~40회 반복하세요.