전염병의 영향으로 많은 사람들이 식당에 나가서 '먹고 마시'지 못하고, 요리를 잘 못하는 친구들은 배불리 식사를 할 수 없습니다. 그런데 매일 집에서 밥을 먹다 보니 배가 살이 찌는 사람도 있고, 5파운드가 빠졌다는 친구도 있다! 4월이 다가오고 체중 감량 계획도 의제에 포함되어야 합니다. 전염병 기간 동안 집에서 시도해 볼 수 있는 가장 적합한 체중 감량 방법인 "가벼운 단식"에 대해 알고 싶으십니까?
지키기 쉬운 '가벼운 단식'
가벼운 단식: 지키기 쉽고 오랫동안 실천할 수 있는 체중 감량 방법
다이어트는 많은 사람들에게 매우 친숙한 체중 감량 방법이지만, 모두가 알고 있듯이 배고픔을 이겨내는 것은 너무나 어려운 일입니다! 일정 기간 다이어트를 지속하면 눈에 띄게 체중이 감소하는 것을 확인할 수 있지만, 그러한 다이어트는 건강에 해롭습니다.
광저우 의과대학 제3부속병원 임상영양학과 류지아 박사는 '가벼운 단식'이 최근 몇 년간 매우 인기 있는 체중 감량 방법이지만 '가벼운 단식'은 다이어트 방법이 아니라고 소개했다. 장기적인 다이어트가 아닌 규칙적인 다이어트를 하세요. 이런 식으로 세 끼의 식사를 저칼로리 음식으로 대체하세요. 지방의 성장을 효과적으로 방지하여 지방 함량을 줄입니다. 적절한 운동과 결합하면 근육 라인도 바꿀 수 있습니다.
일주일에 7일, 5일은 일반 식사를 하고, 2일은 '가벼운 단식'을 하는 '5:2' 가벼운 단식을 예로 들어보겠습니다. (남성의 일일 식단 칼로리는 600칼로리를 초과해서는 안 됩니다. 여성(500칼로리 이하)의 경우, 저칼로리 식단을 통해 신체가 가장 자연스러운 상태로 돌아가 체중 감량 목표를 달성할 수 있으며, 이 체중 감량 방법은 고수하기 쉽고 장기간 시행할 수 있습니다.
Liu Jia는 '가벼운 단식'을 시작하기 전에 체중(아침 공복), BMI 지수(체중/키의 제곱), 목표 체중 등의 정보를 기록해 향후 실천에 도움이 된다고 소개했습니다. 비교를 위한 데이터. '가벼운 단식'일에는 체중 감량이 일반적으로 0.5~1kg이며, 정상적인 식단으로 돌아온 후 체중이 약간 회복되는데 이는 인체의 생리주기와 관련이 있습니다. 장기간 관찰하면 체중이 전반적으로 감소하는 경향을 보입니다. Liu Jia는 '가벼운 단식'을 오랫동안 실천하고 이를 일상적인 습관으로 삼는 것이 가장 좋다고 제안했습니다.
"가벼운 단식"은 고기를 먹지 않는다는 뜻이 아닙니다
단식일: 기본적인 생리학적 요구 사항을 충족하는 음식만 섭취하세요
"모두가 가벼운 단식을 통해 체중을 감량할 때 , 과학적인 식단을 따르면 신체적으로 지치지 않을 뿐만 아니라 단식 후 다음날 활력이 넘칠 것입니다.”라고 Liu Jia 박사는 말했습니다. 가벼운 단식은 "단식"을 의미하지 않고 아무것도 먹지 않습니다. 가벼운 단식일에는 기본적인 생리적 요구를 충족할 수 있는 음식만 섭취하는 것이 다이어트의 원칙입니다. 식단은 주로 신체의 필요를 충족시킬 수 있는 것이 아닌 고단백입니다. 단백질을 섭취할 뿐만 아니라 간접적으로 포만감을 느끼는 시간을 연장합니다.
'가벼운 단식'을 사용하면 자신의 상황에 따라 단식할 요일을 선택할 수 있습니다. 많은 친구들이 주말에 더 많은 활동을 하고 평소보다 더 많이 먹기 때문에 월요일과 화요일에 가벼운 단식을 할 수 있습니다. 단식일에는 선택할 수 있는 요리법이 많이 있습니다. 자신의 상황에 따라 가장 적합한 요리법을 선택해야 합니다.
'가벼운 단식'일에 탄수화물을 완전히 금지하는 것은 권장되지 않으며 고단백 식품에만 전적으로 의존하는 것도 권장되지 않습니다. 일반적인 원칙은 단백질이 약 20%, 지방이 약 30%, 탄수화물이 약 50%가 되어야 한다는 것입니다. 이 에너지를 세 끼 식사에 3:4:3의 비율로 분배하세요.
탄수화물을 완전히 금지하는 것은 권장되지 않습니다
쉽게 체중 감량에 도움이 되는 4가지 '가벼운 단식' 방법
Liu Jia 박사는 다음 4가지를 권장합니다. 가벼운 단식 방법 "단식" 방법은 체중 감량을 원하는 사람들이 자신의 상황에 따라 선택할 수 있습니다.
1.5:2 단식 방법
가장 잘 알려진 '가벼운 단식' 방법, 즉 일주일에 5일은 정상적으로 식사하고, 연속되지 않은 이틀을 선택하여 단식하는 것입니다. 단식일에는 음식 섭취량이 평소의 25~30%로 감소했습니다.
2. 과채주스 단식 방법
한 달 내 2~5일의 비연속 단식을 선택하고, 끓인 물과 과채주스, 야채 수프만 마시고, 일일 칼로리 섭취량을 300-500kcal로 조절하십시오.
3. 격일 단식 방법
하루는 정상적으로 식사하고 다음 날에는 음식 섭취량을 평소의 25~50%로 줄이세요.
4. 일일 단식 방법
하루 16시간은 금식하고, 나머지 8시간은 정상적으로 식사하세요.
과일과 야채 주스 단식법을 시도해 보세요
'가벼운 단식'도 좋지만 이 세 가지 사항에 주의해야 합니다
류지아 박사 "가벼운 단식"은 좋지만 모든 사람에게 적합하지는 않습니다. 이 식단 조절 방법은 근육이 강하고, 체격이 과체중이고, 허리둘레가 과다하고, 혈중 지질이 증가하고, 인슐린 감수성이 저하되고, 음식 조절 능력이 떨어지는 사람에게 더 적합합니다. 섭취. 동시에, "가벼운 단식"을 수행할 때 다음 사항에 주의해야 합니다.
1. 가벼운 단식은 단식 기간 동안 식사를 하지 않는다는 의미는 아닙니다. 또한 보장됩니다.
2. 단식은 운동과 병행해야 하며, 걷기 등 덜 강렬한 운동을 하고 격렬한 운동은 피하세요.
3. 단식할 때 영양을 고려하지 않고 칼로리만 생각할 수는 없습니다. 마찬가지로 500kcal는 설탕물을 마시는 것보다 영양가가 높습니다.
Liu Jia는 모든 사람이 가벼운 단식에 적합한 것은 아니며, 마른 체형에 BMI 18.5 이하인 사람, 빈혈, 저혈압, 저혈당증 및 기타 허약한 사람, 임산부, 어린이, 사람들과 같은 특수 그룹에 대해 특별히 상기시켰습니다. 수술을 받고 있는 사람이나 수술을 받은 사람이나 섭식 장애가 있는 사람에게는 적합하지 않습니다.