초보자가 집에서 근육을 키우기 위해 어떻게 훈련하나요?

식단 :육류, 생선, 우유, 콩 및 계란에는 근육 형성에 필요한 단백질이 풍부합니다. 세 끼에 이러한 음식을 더 많이 먹을 수 있습니다. 적게 먹고 더 많이 먹는 방법을 취할 수 있으며 매 끼에 너무 많이 먹으면 안됩니다. 운동과 식단 사이의 간격은 30 분에서 1 시간이어야하며 30 분 운동 후 흡수가 평소보다 더 좋습니다. 정상적으로 식사하는 것이 불편한 경우 단백질 파우더 나 근육 파우더를 먹을 수 있습니다 (마른 사람은 먼저 근육 파우더를 먹어 체중을 늘리는 것이 더 적합합니다). 운동 후 30분 후에 근육 강화 파우더나 단백질 파우더 한두 스쿱을 섭취할 수 있습니다.

보디빌딩 이론에서 RM은 주어진 부하에 대해 연속적으로 수행할 수 있는 가장 높은 반복 횟수를 나타내는 데 사용됩니다. 예를 들어, 운동가가 웨이트를 연속으로 5번만 들어 올릴 수 있다면 그 무게는 5RM입니다. 초보자는 세트당 약 8~12RM의 웨이트를 8~12회 반복할 수 있습니다. 한 세트당 1분 이내로, 동작당 2분 이내로 휴식을 취하세요. 다음 운동을 하기 전에 10분간 워밍업을 하고 나면 달리기 준비가 완료됩니다.

가슴:덤벨 벤치 프레스, 덤벨 플라이, 푸시업(각 4세트, 푸시업 약 20회)

이두근:덤벨 한 팔 굴곡 및 신전(각 6세트)

다리:딥 스쿼트, 애로우 스쿼트, 힐 레이즈(각 6세트)

삼두근:덤벨 굽혀 펴기, 좁은 팔 굽혀 펴기, 아령 목 및 뒷팔 굴곡 및 신장(각 4세트)

뒷다리:등 :풀업(10회 이상) 및 덤벨 로잉(각 4세트)

어깨:푸시업, 프론트 크로스 레이즈, 사이드 크로스 레이즈(각 4세트)

복부:누운 다리 들기(4세트).

복근 그룹은 소진 또는 15~25회, 각 그룹별 휴식 시간은 20초~30초입니다. 일주일에 세 번 정도 복근 운동. 첫째 날은 가슴과 이두근 운동, 둘째 날은 다리와 삼두근 운동, 셋째 날은 등과 어깨 운동, 넷째 날은 휴식. 한 주기에 4일씩 연습하세요.