청소년은 과부하를 계산하기 위해 어떻게 운동하나요? 덤벨로 할 수 있는 다른 운동이 있나요?

성공하려면 체계적인 운동 프로그램이 있어야 하고 끈기를 가져야 합니다. 초보자를 위해 초보자용 피트니스 프로그램을 준비해 드리며, 몇 달만 꾸준히 하면 예상치 못한 결과를 얻을 수 있습니다. 곧 이상적인 몸매를 가지시길 바랍니다.

월요일, 가슴 + 삼두근 훈련

(1)덤벨 벤치 프레스 10-12RM x3 세트

(2)덤벨 버드 10-12RM x3 세트

(3)푸시업 15-20(반복) x4 세트

(4)앉아서 한 팔 목과 뒷팔 펴기:8-12RM(반복) x3 세트

(5)팔 굽혀 펴기.

(5)엎드린 팔 익스텐션:8-12RM(횟수)x3세트.

수요일, 등 + 이두근 운동

(1)덤벨 로우:8-12RM(회)x4

(2)와이드 그립 풀업:8-12RM(회)x4

(3)내로우 그립 풀업:8-12RM(회)x4

(4)컬업:8-12RM(회)x3세트

(5)스탠딩 덤벨 해머 벤드 8-12RM(reps)x3세트

(6)시팅 덤벨 번갈아 굽히기:8-12RM(reps)x3세트.

금요일, 다리 + 어깨 트레이닝 데이

(1)덤벨 스쿼트 8-10RM(반복)x3 세트

(2)덤벨 스쿼트 8-10RM3 세트

(3)덤벨 럽 8-10RM3 세트

(4)스탠딩 덤벨 프레스 10-12RM(반복)x3

(5)덤벨 레터럴 레이즈 10. -12RM(반복)x3

(6) 수평 덤벨 리프트 10-12RM(반복)x3

조기 성공하시길 바랍니다. 도움이 되셨다면 만족스러운 답변을 선택해 주시고 승인해 주시고 격려해 주세요. Thank you